「疲れない体づくり」のために一般の人でもすぐにできる「5つの習慣」を、葛西選手が紹介(撮影:今井康一)

史上最多の計7回の冬季オリンピックに出場し、スキージャンプ選手として20年以上のキャリアをもつ葛西紀明選手。41歳で自己最高の「個人銀メダル」を獲得し、45歳の今なお一線級の成績をマークする葛西選手は「レジェンド」と称され、国内にとどまらず海外でも尊敬を集めている。
その葛西選手が35年間「企業秘密」にしてきた「疲れない体」と「折れない心」のつくり方を余すことなく1冊にまとめた新刊『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』には何が書かれているのか。新刊の内容を再編集しながら、その極意を紹介していく。

20代と40代で「努力の仕方」を変える


40代は一般的に「体力や気力が衰えていく年代」と言われています。「いつも使っていた階段がつらくなってきた」「ちょっと走っただけですぐ息切れする」など、40歳を過ぎたあたりから「以前に比べて体がついてこなくなった」という話もよく聞きます。

私自身も20代の頃は、がむしゃらに筋トレに励んでいました。しかし、30代を過ぎた頃から、「がむしゃらに努力するだけでは、いい結果につながらない」ことに気づいたのです。

そこで私は、「年齢に見合った方法」に日々のトレーニングを切り替えたのですが、その中心に置いたのが「疲れない体づくり」です。「『慢性的な疲れ』が『衰え』につながっていく」ことに実感として気づいたからです。

41歳で自己最高の「個人銀メダル」を取ることができ、45歳になっても現役生活を続けている大きな理由の1つは、「疲れない体づくり」をつねに意識するようになったからだと思います。

では、「疲れない体づくり」のために、私は何を心掛けているのか。私自身が実践していることの中で、一般の人でもすぐ日常でできる「5つの習慣」を紹介したいと思います。

まず、私が気をつけているのは、「姿勢を整える」ことです。姿勢がよくないと、それだけで、疲れを感じやすくなるからです。

「姿勢」を整え、「ランニング」を上手に活用しよう

【1】体幹トレーニングで「姿勢を整える」

私は取材などで長時間座っていても、ほとんど姿勢を変えません。それは「背筋がまっすぐにぴんと伸びた姿勢」を意識するようにしているからです。

「背筋を伸ばしたままなんて逆に疲れるのでは」とよく言われるのですが、「正しい姿勢」でいると、長時間同じ姿勢でも疲れを感じないものです。逆に、姿勢が悪いと、体のバランスが悪くなり、それだけで体に余計な負担がかかってしまいます。

私は「寝る前3分間の体幹トレーニング」(40代でも「姿勢」は良くなる、寝る前3分改善法)などを実践しながら、「姿勢」をいつもよくするように心掛けています。

【2】「10分のランニング」で、むしろリフレッシュする

もちろん私も「疲れたな」と感じることはあります。海外遠征のために長時間、飛行機に乗ることも多く、長時間移動のあとは、なおさらです。

そんなとき、私は現地に着いたら真っ先に「10分間、軽くランニングする」ようにしています。軽く体を動かすことで、心身ともにリフレッシュし、むしろ疲れがとれると感じるからです。

それに、「汗をかく」ことは、体内の老廃物や疲労物質などを体外に出し、代謝をよくするためにも効果的といわれています。「疲れない体」づくりのために、私がいちばん重視しているのが、この「代謝を上げる」ことです。

皆さんも、ぜひ「疲れたな」と思ったときは、軽くジョギングしてみてください。「毎日走らなければ」と考えると逆にストレスになります。「気が向いたときに10分、軽く走る」、それだけでも十分、リフレッシュになると思います。

また、私は10日に1回の「サウナデー」を設けて、その日はサウナで、とにかく汗をかくようにしています。

とり方次第で「食べ物」も代謝を上げてくれる

【3】上手にサウナに入って、とにかく「汗をかく」 

「汗をかく」ために、私がランニングと並んでやっているのが「サウナ」です。平均すると10日1回、国内外を問わず移動先のホテルにサウナがあれば、積極的に活用しています。

私がサウナに入るときは、次の2点に注意しています。まず「温冷交代浴」(サウナと水風呂)を行うこと。

「サウナ10分の後は水風呂1〜2分」のように、温冷をセットで行っています。水風呂が苦手な人、高血圧症など持病のある人には、「足だけを水風呂に入れる」「ぬるめのシャワーを浴びる」という方法もおすすめです。

もう1つは「休憩と水分補給」をしっかりとすること。サウナは長時間入ればいいというものではないので、自分のペースで入るようにしてください。

皆さんも、サウナを「上手に活用」できれば、短時間で効率的に「汗をかく」ことができると思います。

【4】「代謝を上げる食べ物」を活用する

さらに、私が日ごろから意識しているのは、代謝を上げるために「代謝アップを促進してくれる食べ物」を効果的にとることです。

「代謝を上げる」食べ物は、「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」などの食べ物のことです。

「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食べ物ですが、私が意識して特に取り入れているのが、下記の食品です。

【代謝を上げる食品の例】

「アミノ酸」が多い……卵、レバー、牛乳、チーズ など
「ビタミンB群」が多い……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆 など
「カリウム」が多い……納豆、みそ、豆腐 など
「ヨウ素」が多い……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚 など
「体を温める」……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ など

40代になると、どうしても代謝が落ちてきます。普段から、「代謝を上げる食品」をうまく取り入れることで、「疲れない体づくり」をサポートしてくれるはずです。

最後にもう1つ、「疲れない体」をつくるために私が意識しているのは「下半身の筋肉を柔らかくする」ことです。

40代は「強い筋肉」よりも「しなやかな筋肉」

【5】ストレッチで「下半身の柔軟性」を高める

「ちょっとした段差につまずきやすくなった」「ズボンをはこうと思ったら尻もちをついてしまった」など、普段の行動に変化を感じることはないでしょうか。

その場合は、「運動不足」以上に、実は「柔軟性が低下している」ことが原因というケースも少なくないと思います。

私の場合、下半身の筋肉に柔軟性をつけたことでジャンプの踏み込みから着地までの安定感がよくなり、下半身の可動範囲が広がったので歩行やランニングのときもラクになりました。結果として、体への負担も少なくなりました。

40歳を過ぎたら、筋トレよりもストレッチの時間を増やしてください。「下半身の柔軟性」を高めるストレッチは、ケガの予防のみならず、リラックス効果も期待できるなど、日々の体をサポートしてくれると思います。

【40代で「疲れない体」にみるみる変わる5習慣】
・体幹トレーニングで「姿勢を整える」
・「10分のランニング」で、むしろリフレッシュする
・上手にサウナに入って、とにかく「汗をかく」
・「代謝を上げる食べ物」を活用する
・ストレッチで「下半身の柔軟性」を高める

年齢とともに体に変化が出てくることは仕方のないことですが、すべて「年齢のせい」にしてしまうと、どんどん体は衰えていくばかりです。

しかし、「年齢に見合ったやり方」をうまく取り入れれば、40代になっても「疲れない体」を維持することは十分可能です。

40歳を過ぎると、20代のように無理がきかなくなります。だからこそ、40歳を過ぎたら「疲れない体」づくりを取り入れ、20代以上の「最高の成果」を出せるようにしてください。それは十分可能だと私は確信しています。