執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

健康的なダイエットにかかせないのが食生活の改善。脂っこいもの、高カロリーなものは避けるといったことのほか、野菜や果物をたっぷり摂ることも心がけたいもの。たくさん種類のある野菜や果物などの中から、ダイエット向きのものをご紹介します。

お腹いっぱい食べてもやせるダイエット向き野菜8選

◯もやし
常に低価格で販売されているもやしは、食べ応えもあり料理の“かさまし”にぴったり! 例えば、ラーメンの麺を半分にし、その分もやしをプラスすることで、炭水化物の摂りすぎを抑えることができます。もやしには、脂肪燃焼を助けるビタミンBが豊富。料理の食材に加えることで、栄養価と腹持ちをアップさせることができます。

◯キャベツ
ビタミンCと食物繊維が豊富なキャベツ。ビタミンCは、筋肉が作られるのをサポートするほか、コレステロールや中性脂肪が体に溜まるのを防いでくれます。食物繊維が豊富なので、便秘解消など腸内環境の改善し代謝をアップ。また、食前に生のキャベツをよくかんで食べることで、満腹中枢を刺激。食べ過ぎを防ぐことができます。

◯ごぼう
根菜類のごぼうは、カロリーだけで比較するとほかの野菜より高めですが、食物繊維が豊富な上に、脂肪の吸収や生成を抑えるサポニンが含まれています。中でも、食物繊維は、水に解けない不溶性食物繊維を含有。便の量を増やし、腸に溜まった老廃物をキレイに排出してくれます。ただし、人によっては、大量にごぼうを食べ過ぎると逆に便秘になる場合も。試すなら、少量からに。

◯レンコン
レンコンもほかの野菜に比べて、カロリーは高めですが食物繊維をたくさん含んでいるので、食後の血糖値が上がりにくい食材です。そのほか、ビタミンC、B6、B12、鉄、亜鉛なども豊富。これらは、脂肪燃焼・基礎代謝をアップする作用があります。

◯パプリカ
ビタミンCやβカロチンが豊富なパプリカ。中でも、赤やオレンジは、緑色のパプリカに比べてビタミンCが豊富。βカロチンは、オイルと一緒に摂ると吸収されやすいので、オリーブオイルを使った炒め物にプラスするのがおすすめです。

◯トマト
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトは健康食品として昔から重宝されてきました。最近では、京都大学の研究でトマトに含まれる「13-oxo-ODA」が、血中や肝臓、筋肉などの中性脂肪を低下させることが明らかになりました。生のトマトよりもジュースにすると、細胞が破壊され吸収力が高まるそう。

◯セロリ
カロリーが低く、食物繊維が豊富、さらにβ-カロテンやビタミンB群、C、Eを含んでいます。また、セロリの葉に含まれる「ピラジン」には、血行促進作用があるので、代謝アップ効果が期待できます。生で食べられるのはもちろん、スープなどにして煮たり、ほかの野菜や肉と一緒に炒めるなど、使い勝手がいいのも魅力。

◯大根
炭水化物が大好きな人におすすめの野菜が大根。大根には、消化酵素のアミラーゼが豊富で、炭水化物の消化をサポートしてくれます。ただし、消化酵素は熱に弱いので、生で食べることが必要です。1日1センチ程度の大根をサラダや大根おろしにして、食前に摂りましょう。人によっては、摂りすぎるとお腹の調子が悪くなることもあるので、量を調節して。

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◯グレープフルーツ
ビタミンCが豊富なグレープフルーツ。それ以外にも、グレープフルーツの皮に多く含まれる「ナリンギン」という苦味成分は、食欲抑制や抗酸化、毛細血管を強化して血流改善などの効果があります。グレープフルーツを食べる時は、中のワタの白い部分を多めに残してむきましょう。

◯キウイ
フルーツの中でも、1つ約50キロカロリーと低く、ビタミン、ミネラルが豊富。水溶性食物繊維がたっぷり含まれるのも特徴の1つ。食後の血糖値の上昇を抑えるほか、コレステロールなど余分な脂質を吸着して排出する作用も。食後のデザートで、キウイを1つ食べると、翌朝のお通じがスムーズに。腸内環境が整うので、代謝アップ効果も期待できます。

◯バナナ
一世を風靡したダイエットといえば、バナナ。フルーツの中では、カロリーが高めですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。カリウムも含まれており、必要以上に摂りすぎた塩分を排出し、体のむくみを取ってくれる効果も。腹持ちがいいので、朝食やおやつにぴったり。

◯りんご
栄養価が高いフルーツとしても有名がりんご。通年を通して、低価格なのもダイエットの強い味方です。りんごに含まれるリンゴポリフェノールは、小腸からの脂肪吸収を抑える働きをするので、内臓脂肪をつきにくくする作用があります。また、水溶性食物繊維のペクチンも含有。皮と実の間に多く含まれるので、皮をむかずに食べられる無農薬のものがおすすめです。

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◯海藻
わかめやこんぶ、もずく、ひじきなどの海藻には、フコイダンという成分が含まれています。これは、表面のぬるぬるした成分で、腸から脂質が吸収するのを抑えて体外に排出する働きが。また、フコキサンチンという成分は、脂肪の蓄積を抑え、エネルギーの燃焼を促進する効果が。海藻自体のカロリーも低いので、ダイエット中は毎食1品は海藻を使ったメニューを取り入れるのが理想的。

◯きのこ類
きのこ類には、キノコキトサンという成分が含まれており、脂肪を排出させるほか、内臓脂肪も減少させる効果が。特に、えのきたけに多く含まれ、一度冷凍させてから、料理に使うと細胞が壊れて吸収されやすいそう。安いと時にまとめて購入して冷凍しておけば、いつでも料理に加えることが可能です。

◯ナッツ類
カロリーが高いナッツ類は、ダイエットの敵と思われがちですが、ナッツには良質な脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。良質な脂質を摂ることで満足すると考えられ、間食が減る効果を期待できます。食物繊維は、便秘の解消にも。おすすめは、アーモンドとクルミ。おつまみのナッツは油と塩がたっぷり使われているので、無塩で素焼きのものを選ぶのがコツです。食べる量は、1日で手のひらに軽く1杯程度を目安に。

◯豆製品
ダイエット中は、筋肉を減らさないためにも、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。豆腐、納豆、おから、豆乳などの大豆製品は、女性ホルモンよう作用のあるイソフラボンも含まれるので、積極的に摂って。たんぱく質は腹持ちもよいので、メニューのボリュームアップにも使えます。

◯乳製品
おやつにぴったりなたんぱく質といえば、乳製品。たんぱく質が豊富なのはもちろん、カルシウム、ビタミン類を豊富に含んでいるのも魅力です。カルシウムは脂肪の吸収を抑制する効果があります。牛乳やヨーグルト、チーズは、安価でコンビニなどで手軽に買えるのもダイエットの強い味方。チーズなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズが、チーズの中でもローカロリーです。