5大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンの5つのこと。タンパク質、脂質、炭水化物などは身体を作り、エネルギーを作り出すもの。ミネラル、ビタミンはタンパク質、脂質、炭水化物などのはたらきを助け、体を調整するものという分け方ができます。5大栄養素は毎度の食事で必ず補いたいもの。しかもそれぞれのバランス(割合)も健康状態を大きく左右します。5台栄養素のバランスをカバーすることが健康の近道とも言えるほど。ここで5大栄養素についてサクッと復習しておきましょう。

体を作るタンパク質は意外に不足しがち

筋肉、骨、毛髪、皮膚、爪、内臓、血液などの体の組織を作るのがタンパク質です。体の材料といえます。タンパク質は肉、魚介類、乳製品、卵、などに含まれる動物性タンパク質と大豆や穀類に含まれる植物性タンパク質に分けられます。そのタンパク質はアミノ酸から出来ていています。体に必要なのは20種類で、その内、体の中で作り出すことの出来ないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ9種類あります。残りは体の中で作り出すことが出来る非必須アミノ酸になります。タンパク質を摂ることによって体内でアミノ酸に分解され、分解されたアミノ酸が組み合わされて体の組織を作ります。でもタンパク質、意外に足りてない人が多いのです。今日の朝ごはんにはタンパク質がどれくらい含まれていましたか?お昼ご飯は?振り返ると、あれ?食べてないかもと思う人も多いでしょう。牛乳、豆腐、納豆、チキン、卵などはできるだけ切らさず意識的に食べたいですね。

脂質は意外と摂りすぎになりがち。しかも良質な脂を

脳神経組織や細胞膜、血液やホルモンなどをつくったり身体を動かすエネルギーを作り出すのが脂質です。不足すると体温を保てなくなったり、肌に障害が出たり、体が疲れやすなります。脂質は肉、魚、バターなどに含まれる常温で凝固する飽和脂肪酸とオリーブ油や魚油などの常温では凝固しない不飽和脂肪酸に分けることが出来ます。飽和脂肪酸は体の中に蓄積されやすく中性脂肪やコレストロールを増やす傾向にあり、不飽和脂肪酸は体の中に蓄積されにくくコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系にはたくさんの機能性が報告されていますが、意外と摂ってない人が多いのです。魚脂、エゴマ、亜麻仁などドレッシングや調味料としても使ってみると良いでしょう。

炭水化物はだいたいの人が摂りすぎている

炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができます。糖質はおもに身体を動かすエネルギー源と脳のエネルギー源になります。脳は炭水化物からしかエネルギーを摂取することが出来ません。食物繊維は老廃物の排出の役目をします。身体のエネルギーの6割ほどは炭水化物から作られると言われています。ごはんやパン、いも類、豆類に多く含まれています。糖質制限を意識している人意外は摂りすぎている可能性が高いのが炭水化物。2食続けて炭水化物を摂らない、毎食入れるなら必ず副菜もたっぷり摂る、などを意識しましょう。

ビタミンも足りていない人が多い

ビタミンはタンパク質、脂質、炭水化物など他の栄養素のはたらきを助けるのが主なはたらきです。13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることが出来ます。水溶性ビタミンにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の9種類。脂溶性ビタミンはビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンKの4種類になります。水溶性ビタミンはある程度多量にとっても尿として排出されますが脂溶性ビタミンは多量に摂るとすぐには排出されずに肌荒れが生じたり、肝臓に負担がかかってしまいます。とはいえ、よほどのことがなければ過剰摂取にはならないので、むしろしっかり摂れるような献立を意識してくださいね。

ミネラルも不足しがち。ミネラルウォーターはありがたい存在

体に必要とされるミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、クロム、コバルト、モリブデン、セレン、硫黄、塩素の16種類で、骨や歯の形成、神経や筋肉のはたらきの維持、体温の調整などのはたらきをします。体の中で作り出すことができないので飲食によって摂り入れなければなりません。野菜、果物、海藻類、乳製品などに多く含まれています。あるいは硬水を中心にミネラルウォーターを飲んだり海藻類などを食べるのも良いでしょう。

5大栄養素について理解しておくことは健康維持や美容、ダイエットなど基本中の基本です。健康情報がたくさんありますが、何が正しいのか迷いがちな人もまずは5大栄養素の基礎に戻ると自分なりに判断ができます。


writer:Masami