執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

注意して! 食事量を減らしても体は重くなるばかり…。カロリー制限では体が重く。肥満外来専門医が患者に教えている、朝、体が軽くなる食べ方をご紹介。

食事制限による栄養不足が太りやすくなる理由とは?

朝、起きようとしても体が重い……。そんな人に見直してほしいのが「食事」です。
カロリーを気にして栄養をおろそかにするダイエットをしていると、逆に太りやすく、朝の体も重くなります。カロリーは、ビタミンやミネラルが足りないと消費されません。それに、栄養不足だと体は脂肪を溜め込もうとします。さらにムダ食い、ドカ食いすることにも。代謝も悪く、排泄機能も鈍くなって体はどんどん重くなります。

一方、栄養を十分に摂るとカロリーがすぐに消費され、排泄もスムーズ。疲れもなく朝から軽やかになるんです。疲れは睡眠で回復しますが、夜寝る前に胃や肝臓に食べ物が入っていると、夜中も内臓がフル活動。体は食べ物の分解や消化にエネルギーを使うため、疲労回復に手が回りません。

それに人は本来、睡眠中の基礎代謝でご飯1杯半ほどのカロリーを消費できるのですが、胃の中に食べ物があるとそれだけでエネルギーが足りてしまうため、エネルギー消費量が少なくなります。睡眠中に内臓を休ませる食生活も必須。そこで、肥満外来専門医の左藤桂子先生が指導している、朝、体を軽くするための鉄則をまとめてご紹介します。

“スマイル食べ”で代謝をアップ!

食事をすると内臓が動き出し、食事誘発性熱産生(DIT)という代謝が行われます。これが高いと効率よくカロリーを消費でき、腸の動きも活発に。このDITは、ニコニコ笑顔で食べるとアップすることがわかっています。
食事は黙ってもくもくと食べたり、ながら食いしたりせず、「おいしい!」「うれしい!」と、ワクワク楽しんで食べて。

7つの栄養でムダ食いが止まる

左藤先生が肥満患者に指導しているのは「食べ物をがまんする」のではなく「栄養をもっと摂る」こと。栄養が充分なら体は満足し、必要以上に食欲がわきません。つい食べ過ぎるのは、「栄養が足りないよ」という体からのサイン。たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素と食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして野菜や果物など抗酸化食品の7つをバランスよく食べましょう。食べ過ぎが止まり、カロリーもすばやく消費されます。

抗酸化・抗糖化食品は1食たりとも抜かさない

加齢とともに細胞が酸化したり糖化しやすくなり、筋肉が硬くなるため、体が朝重くなります。野菜、果物、大豆製品、海藻類などの抗酸化・抗糖化食品を1日3回、食事ごとに食べて。1日1回だけでは酸化と糖化は抑えられません。

食事は“よくかむ”“寝る3時間前 ”“腹8分目”で

よくかんで食べると脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に。消化もしやすくなるので、胃の負担が軽くなります。胃が食べ物を消化するには3時間ほどかかるため、遅くても寝る3時間前には食事を終わらせて。油っぽいものや量が多いと、それ以上の時間がかかることも覚えておきましょう。
お酒も寝る直前に飲むと肝臓に負担がかかり、朝、体が重くなる原因になります。食事は腹8分目、お酒の量もたしなむ程度に。

水は1日2Lで体の毒を流す

水不足だと老廃物がうまく排出されず、朝のむくみやだるさの原因に。また、食品添加物や残留農薬が体に多く残っていると、分解のためにビタミンやミネラルが過剰に使われます。老廃物をキレイに洗い流すには、1日2Lの水を飲むのが◯。お茶やコーヒーは、それ自体に分解が必要な成分を含んでいるので、水の代わりになりません。