冬の風邪予防におすすめの献立と食材は?【写真:photolibrary】

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第一歩は粘膜と抵抗力・免疫力の強化…タンパク質とビタミンエースが豊富な食材は?

 乾燥し、寒さが身に染みる季節。疲れがたまり、睡眠不足などが重なると、簡単にウィルスに入り込まれ、風邪を引いてしまう。そこで、Jリーグの横浜F・マリノスやラグビートップリーグのパナソニックワイルドナイツなどの栄養サポートを手がける、公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏に、風邪予防に効果的な食事について聞いた。

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 風邪の予防は、とにかく菌やウィルスに対して「隙」を見せないことです。ポイントは2つ。1つ目は粘膜を強化すること、2つ目は抵抗力と免疫力を高めることです。

 菌やウィルスは皮膚に覆われていない、鼻やのどの粘膜から体内に侵入します。普段は様々な分泌液が菌の侵入をガードしていますが、乾燥する秋冬は粘膜も乾燥しやすく、体を守る働きも低下。そのため、粘膜を強化する工夫が有効です。

 もしも菌やウィルスが体に侵入しても、健康で丈夫であれば風邪を引きません。疲労がたまっていたり、栄養不足や寝不足だったりすると、隙を突かれ、ダウンしてしまいます。ですから、免疫力や抵抗力を高めることが、風邪予防につながるのです。

 抵抗力、免疫力アップに役立つ栄養素はタンパク質とビタミンエース(ビタミンA、C、E)です。ビタミンエースが豊富な食材は、色の濃い野菜や果物。今の時期でしたら、冬に旬を迎える春菊、ニラ、ほうれん草、ブロッコリー、水菜、れんこん、キウイ、みかんなどがおすすめ。おやつにも良いナッツ類もビタミンEが豊富です。

最適メニューの一番手は「鍋物」…スポーツ選手の合宿時にも好評

 また、腸内環境を整えることも、免疫力アップには欠かせません。最近ではスポーツ選手も体調を整えるため、腸によい発酵食品を積極的に食べています。納豆やキムチ、味噌汁、ヨーグルトなどを毎日、欠かさず食べるといいでしょう。

 メニューで言えば、鍋物が一番。一品で、肉や魚、豆腐、野菜をたっぷり食べられるうえ、スープに流れ出た栄養素まで全ていただける。体を温めてくれる点も風邪予防に良いのです。

 スポーツ選手も鍋が大好きで、意外と肉だけでなく魚もよく食べます。また、「栄養だけでなくコミュニケーションもとれる」と合宿時でも好評! 今は美味しい鍋のスープの素がたくさん売っているので、外国人選手もキムチ鍋の素などを買って食べています。

 その他のおすすめ食材やメニューをまとめたので参考にしてください。菌やウィルスに付け入られる「隙」を見せないためには、手洗い、うがい、十分な睡眠、そして栄養たっぷりの食事が有効です。寒い季節は知らず知らずのうちに体力を消耗しがち。隙のない生活と食の習慣で、冬場を乗り切りましょう。

【免疫力アップと粘膜強化におすすめ食材】

 タンパク質は免疫細胞を作り、皮膚、粘膜の材料になる。なかでも、抗酸化成分が豊富な鮭や豆腐、ビタミンAが豊富な銀だら、ビタミンB1を含む豚肉がおすすめ。緑茶も良い。

 おすすめのメニューは以下の通り。外食時、家の献立にも役立ててほしい。

・鮭とほうれん草のパスタ
・納豆巻き
・豚キムチ丼
・ブロッコリーと牛肉炒め
・具だくさんの豚汁
・トマト鍋
・青菜炒め
・筑前煮
・かぼちゃのそぼろ煮(長島恭子 / Kyoko Nagashima)

長島恭子
編集・ライター。サッカー専門誌、フリーランスを経て編集ユニット、Lush!を設立。インタビュー、健康・ダイエット・トレーニング・ヨガを軸に雑誌、WEBでの執筆や、ムック、単行本を企画・制作。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『肩こりには脇もみが効く』(藤本靖著、マガシンハウス)など。