冬はユーウツになりやすい…気分が上がり心穏やかになれる「簡単習慣」9つ

寒さ厳しい毎日ですが、こうも寒いと気分も下がりがち。毎年この季節になると心がスッキリしない憂うつ女子は具体的な対策が必要です。 そこで今回は、睡眠や入浴など夜のケアで、多くのプチ不調や美のお悩みを解決してきた、 ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、冬の憂鬱感を取り除く対策を紹介します。

文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 113

なぜ冬は気分が憂うつになるのか?

当教室では決まってこの季節に、気分が落ち込む生徒さんが増えます。こうした生徒さんを見てみると、何も人間関係がひどくなったからとか、仕事が忙しくなったからだとか、そういったことではなく、心をふさいでしまうような生活習慣に原因がある傾向があります。ということで、実際に効果が高かった心スッキリ!に繋がる冬の生活習慣をご紹介します。

1. 冬は朝寝坊しよう

12月末に向けて日の出時刻がどんどん遅くなるため、起床時の外は真っ暗なんてことも多いでしょう。しかし太陽の光を朝浴びないと体内時計がリセットされず、体温も上がらず、太陽のように気分は沈んだまま。そのため、夏は早起きして早めに出勤していた人も、冬は少し自分に甘くなり、朝寝坊をして出勤時間を遅くしましょう。それが、正常な私たちの体内リズムなので、冬は頑張りすぎないことが大切です。

2. 9時までに太陽を浴びる

体の内側の温度が最も低い4〜5時頃から5時間以内の9時頃までに太陽をしっかり浴びて、体に朝が来た!と信号を送りましょう。12月は最も睡眠の課題者が増えるのですが、その理由は先述の通り、日の出時刻が遅く、朝必要量太陽の光を浴びられなかったり、忘年会や残業などで体内時計が乱れた結果と考えられます。

適切に体内時計がリセットされないと、夜の寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなり睡眠中何度も覚醒を繰り返してしまったりと睡眠不足状態になり、理性的な脳を司る前頭連合野の機能が低下して心が落ち込みやすくなってしまいます。この季節は雨が少なく、また朝の太陽は低い位置にあるため室内に光が入りやすくなるため、積極的に光を浴びるようにしましょう。

3. カバンの荷物を軽くする

カバンに入れている小物類を減らして軽くするようにするのも良いでしょう。冬は寒さで姿勢が悪くなる方が多く肩こりや首こりの方が増えますが、カバンが重ければさらに肩や首に負担が増えます。体が痛かったり血液循環悪くなれば、心にも影響し心もふさぎがちに。カバンを軽くして、可能ならリュックサックや斜めかけバックにするなどして両手をあけて腕を大きく振って歩くようにしましょう。寒い時こそ筋肉を動かすことで熱を作れば温かくもなりますし、血液循環がよくなり、痛み物質も流れやすくなります。

4. さらにしっかり防寒をする

当然ですが、防寒対策は完璧に! なぜ冬は憂鬱感を感じるかと生徒さんに問いかけると、「寒いから」と答える方が多いです。では、その寒さ対策を行って温かくなればどうなるかと問いかけると、心はマシになるかもしれないと答えます。つまり、負の感情に繋がる原因を具体的に改善してあげることで、心を楽にする可能性があるということです。既に防寒対策は万全だとは思いますが、腹巻をしたり、耳あてをしたり、帽子をかぶったりとさらなる対策を行い、寒空の下でも問題なく過ごせられるようにしましょう。

5. ガムを噛む

憂鬱感を感じたときは、ガムを噛むのもひとつの手。ガムを20分間しっかり噛み続けるとセロトニンというホルモンの濃度が増加し、心理テストで緊張や憂鬱感が改善した報告もあるほど。また、夜の眠りを良いものにするために必要なホルモンはメラトニンですが、セロトニンはメラトニンの元となるため、夜の睡眠に好影響を与え、翌朝のスッキリ起床も期待できます。

6. 鏡の自分に笑いかける

寒いと顔の筋肉もこわばり、口角が下がりがち。そんなときは、鏡にうつる自分に笑顔で微笑みかけましょう。笑顔の研究は昔から多くなされており、気分の向上や免疫力アップにつながる報告も多数あります。口角を上げて、笑顔の自分を見つめることで、気分も上がるかもしれませんね。

7. 湯舟に必ず浸かる

心に課題がある方は必ず毎晩40度のお湯に15〜20分は浸かるようにしましょう。頭であれこれ考えているときは、末端が冷えて頭が熱くなっている状態で心臓の交感神経が優位になってることが多いです。お風呂は1日の中でも自律神経をOFFモードに切り替えてくれる最も効率のよい習慣なので、お風呂を利用しない手はありません。特に40度以下のお風呂は心臓の副交感神経を優位にしてくれるので、入浴剤を入れたり、鼻歌を歌ったりしながら、のんびり快適なお風呂タイムを過ごしてください。

8. スマホは寝室に持ち込まない

スマホは寝室に持ち込まないようにしましょう。寝る前のスマホが良くないのは、光よりもSNSやゲームなどで脳活動量が増えることにあります。人の投稿を見て、自分と比べて落ち込むならば、いっそのこと見ないようにしてください。特に、夜は理性的な脳が低下し感情脳が動きやすいため、SNSのチェックは夜ではなく日中行うようにしましょう。

9. 夏よりも睡眠時間を長くとる

夏よりも冬のほうが睡眠時間が長くなるリズムを私たちヒトは持っているので、冬は就寝時刻を早めて睡眠時間を長くとりましょう。1年中同じ睡眠時間では冬のほうが睡眠不足となり、不調を感じやすくなるもの。また、今年の日照時間が最も短くなるのは12月22日頃。太陽を浴びられる時間が短いわけですから、眠りの深さも夏よりもよくありません。だからせめて睡眠時間を長く確保できるよう、1日のスケジュールを改善することが大切なのです。

これからまだまだ寒くなりますが、心をハッピーに保つためにもこうした対策をぜひ行ってみてくださいね!

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