「ナッツ」が心臓病・動脈硬化を防ぐ(depositphotos.com)

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 アーモンドやピーナッツ、クルミなど、酒のつまみやおやつにも手軽でおいしいナッツ類。モデルの道端アンジェリカさんが積極的に食べていることでも知られているが、最近はナッツ専門店がオープンしたり、ナッツを使ったスイーツが次々と登場したりするなど人気が急上昇している。

 理由のひとつは、ナッツの持つさまざまな健康効果だ。地中海風の食事スタイルでよく食べられるカシューナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどは、死亡リスクを減らす効果があると証明されている。

 つい先日もアメリカで、ナッツの摂取に関する過去最大規模の研究を通じて、その優秀さが発表された。

 11月13日の米国心臓病学会誌『Journal of the American College of Cardiology』に掲載された研究論文によると、さまざまなナッツを日常的に食べている人は、そうでない人より心臓病リスクが低下する可能性があるという。

クルミ週1回で心臓病・動脈硬化の合併症リスクが低下

 今回の研究は、32年にわたる看護師健康調査の一環として実施された定期的アンケートの回答に基づくもの。21万人分以上の回答を分析した非常に大規模なものだ。

 それによると、クルミ、ピーナツ、その他ナッツ類合わせて28gを週に5日食べることが、心臓病リスクの14%低下、および動脈硬化による致死性合併症のリスクの20%低下と関連していたという。

 また今回の研究では、クルミが最も健康的な選択肢であることが示されたようだ。「個人のナッツ摂取量を調査した結果、クルミを週に1回以上食べることは、心臓病リスクの19%低下と冠状動脈性心臓病リスクの21%低下に関連していた」とこの論文は述べている。

 さらにピーナツを週に2回以上食べる人は、全く食べない人より心臓病リスクが13%低下。それ以外のアーモンド、カシューナッツ、クリ、ピスタチオなどの木の実類では、同じく15%の低下がみられた。

 ただし、今回の研究は自己評価質問表の回答に基づく観察研究であるため、因果関係を証明するものではない。

 だが、論文の主執筆者である米ハーバード大学公衆衛生大学院・栄養学部の研究員のマルタ・グアシュ・フェレ氏は「一般の人の慢性疾患リスクを下げる食習慣のひとつとして、さまざまな種類のナッツの摂取量を増やすことが推奨されているが、今回の研究結果はこのアドバイスを裏づけるものだ」と述べている。

一握り程度の量をおやつ代わりに

 ナッツは糖質が少なく脂肪の多い「多脂性食品」で、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富だ。

 また、フラボノイドやレスベラトロールなどの「ファイトケミカル」には、血管や細胞を傷つけ、動脈硬化などを引き起す活性酸素を抑える抗酸化作用がある。

 先に挙げた心血管疾患の他にも、高血圧やがんの予防にも効果的であることが、過去の多くの研究で確かめられているのだ。
 
 脂肪が多くて小量でもハイカロリーなため「太りそう」というイメージを持つ人も多いだろうが、むしろ逆。ダイエット効果も期待できる。

 2005〜2010年の米国健康栄養調査(NHANES)のデータを解析した研究によれば、ナッツ類を日常的に食べている人は、食べていない人に比べて肥満が25%少なく、腹囲周囲径が高い人が21%減少することが示されている。

 理由は、オレイン酸などの「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれるためだ。血中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、コレステロールバランスを改善する作用がある。また食物繊維が豊富なので噛む回数が多く、満腹感を得やすい。糖質が少ないので、糖質制限ダイエットを実践している人にも最適だ。

 先ほどの論文にもあった「1日当たり28gのナッツ」は、一握り程度の量。エネルギーは180kcal前後。午後の小腹の空いた時間に食べれば腹持ちもいい。

 ただし、市販されているミックスナッツなどは食塩を添加してあるものが多い。塩分の摂取がきになる人は、食塩無添加の製品を選ぶのがオススメ。クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを、2:1:1の割合でミックスした『ロカボナッツ』は、店頭でも人気商品だ。

高タンパク・高脂質のおやつで健康美を

 いつもの間食から置き換えることで糖質の摂取を抑え、ダイエット効果が期待できる高機能食品はナッツ以外にもいろいろある。

 たとえば最近、糖質制限ダイエッターの間で注目されている食品に、沖縄で昔から親しまれてきた伝統食「アンダカシー」がある。これは豚皮をラードで揚げたもの。高タンパク・高脂質、コラーゲンたっぷりで糖質はほぼゼロという優良食品だ。

 サクサクした食感はスナック菓子感覚で、おやつやおつまみに。適度な歯ごたえが咀嚼(噛む)を増やし、食後の満足感も高い。肉・卵・チーズを中心とする「MEC食」を提唱する渡辺信幸医師も「スナック菓子がやめられない人に」と推奨している。

 我慢が多いダイエットは長続きしないもの。こうしたナッツを始めとする低糖質で栄養価の高い、身体にいい食品を積極的に取り入れてみてはいかがだろうか。
(文=編集部)