美腸を作るために行いたい4つのトレーニング。内科医の小林暁子先生と整体師の田中千哉さんが教えてくれました。

発酵食品は多種類を摂ったもの勝ち!

納豆に漬物、味噌。発酵食品が腸にいいとされるのはなぜ?

「腸の善玉菌は、酸性寄りの環境を好みますが、発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌、納豆菌などの菌は腸内を酸性にして、これらの菌の働きを助けます。腸に着くまでに活動が弱まるものもありますが、その場合も善玉菌のエサとなって活躍します」と、小林先生。いいことずくめの発酵食品は、

「バラエティ豊かに摂るのが正解。多様な良い菌を取り入れることで、腸の善玉菌もより活発に」

乳酸菌やビフィズス菌を手軽に摂れるヨーグルトも、

「製品により使われる菌はさまざま。自分に合うものを探してみて。忙しいときは、確かなサプリなどに頼るのも一案です」

そんな頼れるサプリやフリーズドライ食品はこちら。

東京大学薬学部が新種発見。免疫活性力の高いスーパー乳酸菌。11‐1 2g×30包¥8,900(ハートブリッジ TEL:0120・145・111)

話題の微生物酵素に、乳酸菌やグルコマンナンをプラス。百花玉62粒入り¥3,980*税込み(ティーエフケイ TEL:0120・62・0035)

フリーズドライ業界初の、植物性乳酸菌入り。あわたまオニオンスープ 5食入り¥700(コスモス食品 TEL:079・567・1141)

全方位から副交感神経を働かせ、リラックス。

「体のさまざまな働きを司るのが自律神経。多くの内臓は興奮状態を作る交感神経によって動いていますが、胃腸だけは別。交感神経から、リラックス時に働く副交感神経へとスムーズに切り替わることで活発に働きます」(小林先生)

緊張過多な現代の生活では、交感神経が優位になりがち。副交感神経を働かせる工夫が必要だそう。

「頭皮のマッサージは、リラックスに最適。腸に働きかけるマッサージも、便秘解消の効果もあって一石二鳥。また、良い睡眠を取ることも、自律神経のバランスを整えるのに欠かせません。眠る前のアロマは、脳に直接働きかけられるリラックス法です」(田中さん)

【腸のマッサージ】仰向けになって下腹部を両手の先で押さえ、揺らすようにしてゆるめる。右下から時計回りに、肋骨の下を通って左へと下がり、場所をずらしながら軽く圧を加えて揺らす。優しく刺激することが大事。

温めて巡らせる生活が、腸を元気にする。

腸の不調は、冷えることも一因。

「冷えて腸の血行が悪くなると、蠕動が起きづらくなったり、反対に下痢になったり。お腹を触ると冷たい、お腹まわりに脂肪がつきやすいという人は、腸を温める習慣をぜひ身につけて」(田中さん)

できるだけ湯船に浸かる、体を温めてくれるしょうがや味噌などの食べ物をまめに摂るなどのほか、

「お腹に温かい血液を押し戻すには、ふくらはぎや脚の付け根を動かす運動が役に立ちます。マッサージやもも上げ運動のほか、おすすめは股関節を伸ばすストレッチ。骨盤を支える内部の筋肉・腸腰筋も刺激でき、お腹まわりがぽかぽかと温まります」

【血流アップ、股関節ストレッチ】(1)膝立ちになって右膝を立て、左の膝を少し後ろにずらす。右膝は90度に曲げる。

(2)上体を前にスライドさせ、左の股関節の前側を伸ばす。右膝がつま先より前に出ないように注意。胸を張り、腰が反らないようにして行う。20秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に。

運動不足も解消! 腸のためのヨガ。

腸を活性化させるには、歩く、走るなど地面からの刺激を受ける運動が有効。階段を使う、帰り道にひと駅歩くなどの工夫で歩く時間を増やすのが理想だけれど、忙しくてその時間が取れないなら、

「その場で足踏みをするだけでも差が出ます。また、自宅でできるヨガもおすすめ。三角のポーズやキャット&カウは、体幹を使うので体の深部が動き、お腹に良い刺激を与えられます」(田中さん)

運動不足解消に加え、ストレスを軽減するものや腸内環境を整えるヨガも教えてもらった。いずれのポーズも、余裕があれば腹式呼吸をしながら行うとよい。

「横隔膜をしっかり上下させることで、中から腸を動かす運動にもなり、刺激になります」

【チャイルドポーズ(ストレス対策)】

正座で坐骨をかかとの上に乗せる。上半身を前に倒し、おでこを床に着ける。肘を曲げ手は上半身が脱力できる位置に置き、3〜5呼吸。腕は後ろに伸ばしてもOK。

【ワニのポーズ(ストレス対策)】

仰向けになって右膝を曲げ、左手で胸へと引き寄せる。右手は肩の高さに真横に伸ばす。息を吸い、続けて吐きながら、手でサポートしつつ右膝を左側へと倒す。顔は伸ばした手のほうへ向ける。肩が床から離れないように注意しながら3〜5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

【キャット&カウ(運動不足解消)】(1)肩の下に手首、股関節の真下に膝が来るように四つん這いになる。手の指はまっすぐ前に向け、肘の内側が前を向かず向かい合うようにする。

(2)鼻から息を吸い、吐きながら、肩甲骨の間を天井に突き上げるようにして、おへそを覗き込むように頭を下げる。おへそを尾てい骨に近づけ、お腹を引っ込めるイメージで。

(3)続いて息を吸いながら腰と頭を反らしてお尻を上へと突き出す。(2)と(3)を交互に5回ずつ行う。

【三角のポーズ(運動不足解消)】

(1)腰幅ふたつ分くらいに両足を開く。左のつま先を45度内向きにし、右のつま先は外側に開く。息を吸いながら手を真横に上げる。

(2)息を吐きながら、右真横に体を倒していく。内ももでボールを挟むイメージで力を入れ、四方八方から引っ張られるように手足をしっかり伸ばす。3〜5呼吸繰り返す。反対側も行う。

【ガス抜きのポーズ(腸内環境を整える)】足を伸ばして仰向けに寝てから、両膝を胸の前で抱える。お腹で太ももを押し上げるような意識で、ゆっくりと腹式呼吸を行う。難しければ片足ずつでもいい。3〜5呼吸続ける。

小林暁子先生 内科医、小林メディカルクリニック院長。米国の腸関連医療にも詳しい。『今日からはじめる健美腸ルール』(講談社エディトリアル)ほか著書多数。

田中千哉さん 整体師、for.R整体院院長。腸で全身を整える「腸セラピー」を提案。『すごいストレッチ』(エムディエヌコーポレーション)監修ほか、雑誌等で活躍。

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※『anan』2017年11月29日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・高松由佳 モデル・麻絵 イラスト・原田桃子 取材、文・新田草子

(by anan編集部)