快眠するための基本は、良い生活習慣を身につけることです! グッスリ眠ってスッキリ目覚めるためにすぐできることを、12か条に分けてご紹介します。今日から実行して、眠りの質をもっと良くしてください!

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こうすれば、もっとよく眠れる!



ぬる目のお風呂に入ると、心身ともにリラックスできます

厚生労働省の委託により睡眠の専門家が作った、「睡眠障害対処12の指針」 というものがあります。今回はその項目に沿って、具体的な生活上のポイントを解説します。

■ 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠は、とても個性的なものです。「他の人が○時間眠るから、自分も同じだけ眠らなければいけない」 という考えは捨てて、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

■ 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

カフェインが入った物を飲んだり食べたりするのは、寝床に入る4時間前までにしておきましょう。また、タバコを吸うのも、眠る1時間前までに。寝つきが悪いときには、軽めの本を読んだり、お気に入りの音楽を聞いたりして、リラックスしましょう。

■ 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうと無理に意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。そんなときは、一度、布団から出て、眠たくなったらまた寝床に入りましょう。

■ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

睡眠時間を短くすると、深い睡眠が多くなります。浅い睡眠をだらだら続けていると、体の疲れがとれず、頭もボンヤリしたままです。そんなときは、「早寝・早起き」 ならぬ 「遅寝 → 早起き」 で、睡眠時間を圧縮しましょう。

■ 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

軽いいびきなら、鼻にテープを張ったり横向きで眠ると、止まることがあります 。

以前は豪快さの象徴でもあった 「いびき」。実は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が、原因のことがあります。また、夕方から夜にかけて、足がピクついたり、ムズムズしたりして眠れないときも、医師の診察を受けましょう。

■ 睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと

適量のアルコールは、寝つきをよくしてくれます。しかし、深い睡眠が減って、トイレのために目覚めやすくなり、結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。

■ 睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば安全

眠る準備を整えて、寝床に入る30分くらい前に飲みましょう。毎晩飲むか、眠れないときにだけ飲むかは、主治医とよく相談して決めてください。睡眠薬をやめるときは、勝手に止めず、主治医の指示通りにしないと、思わぬ副作用も。

実は大事な、朝や日中の過ごし方



強い光には、睡眠と覚醒のリズムを調整する最強のパワーがあります。

■ 同じ時刻に毎日起床

目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムも上手く調整されます。休日はゆっくり眠っていたいものですが、平日より2時間以上遅くまで眠っていると、次の日の朝に起きるのが辛くなります。

■ 光の利用でよい睡眠

朝は、太陽の強い光を浴びると、スッキリ目覚められます。夜は、暗めで暖色系の明かりが、眠気を誘ってくれます。寝室は真っ暗が良いのですが、不安になる人は豆電球のフットライトを。

■ 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝ごはんは、胃腸にある体内時計を起こしてくれます。逆に夜食は、体内時計のリズムを乱してしまうので、食べるなら軽めにしておきましょう。睡眠の役割の1つが体の疲れをとることなので、日中に体を動かすことは快眠につながります。

■ 昼寝をするなら、15時前の20〜30分

午後2時頃にも、眠気が強くなる時間帯があります。この眠気に対して、短い時間の昼寝が効果的です。ただし、遅い時間や長時間の昼寝は、夜の睡眠に悪影響が出るので要注意です。

■ 十分眠っても日中の眠気が強い時は、専門医に相談を

自動車の運転中や大事な用事の最中に、突然、眠くなるような人は、早めの受診をお勧めします。睡眠時無呼吸症候群や、ナルコレプシーなど過眠症の可能性があります。

今の自分の生活を振り返ってみて、如何ですか? もし、まだやれていないことがあれば、できそうなことから1つずつ、毎日の生活に取り入れてみてください。
(文:坪田 聡)