寒い日が続くと、ついつい家にこもりがちに。夏に比べ、冬は運動不足になる人が急増するようです。すると基礎代謝が低下し、冬太りを招くことにも繋がります。そうならないためにも、効率よく代謝を上げるためのトレーニング法を、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。

 

 

大切なのは、どこを刺激するか

激しい運動をすれば、もちろん代謝は上がります。ですが、効率的に代謝を上げるには「普段あまり動かさない筋肉を動かすこと」が必要です。

 

「肩甲骨のまわりにある褐色脂肪細胞。この褐色脂肪細胞には、白色脂肪細胞(内臓脂肪や皮下脂肪にある細胞)をエネルギーに変える働きがあります。しかし残念なことに、加齢とともに減少してしまうのです。その上、背中まわりの筋肉は、意識して動かさないと日常生活の中ではあまり動かすことがありません。
つまり、背中まわりのストレッチを行うことにより、代謝が上がり、より効率的に多くのエネルギーを生み出すことができるようになるということです」(桑原先生)

 

他にも足のつけ根や、男性に比べ筋肉がつきにくいと言われている胸に刺激を与えると効果的なのだそう。

 

 

代謝を上げる7つのエクササイズ

それでは、さっそくエクササイズをご紹介します。サイドシザーズ、バタ足、バイシクルは、代謝を上げるだけでなく、腹筋を鍛えるのにも効果的なので、一石二鳥ですよ!

 

日ごろ全く運動していない人は、もしかしたら、目安回数をクリアできないかもしれません。ですが、できない事はこれから伸びる可能性があるということ。初めはしんどくても、徐々にできるようになると、だんだん楽しく感じるようになります。諦めずにチャレンジし続けることも大切です!

 

【1】肩甲骨のエクササイズその1(目安回数:20往復)

(1)直立の状態から、脚を肩幅程度に軽く広げます。
(2)手のひらが天井に向くように、両腕を目の高さぐらいまで引き上げます。
(3)手のひらを反転させながら、両腕を勢いよく後方に振り上げます。
(4)(2)と(3)を繰り返し、20往復させましょう。

 

【2】肩甲骨のエクササイズその2(目安回数:20往復)

(1)直立の状態から、両腕を体の前でクロスさせます。
(2)両腕を左右に思いっきり開きましょう。
(3)(1)(2)を繰り返し、20往復させましょう。

 

【3】サイドシザーズ(目安時間:30秒)

(1)あお向けになったら、両ヒジを床につけて上体を起こし、両脚はピンと伸ばしたまま床から浮かせます。
(2)左右に大きく開脚し、右脚が上にくるようにクロスさせます。
(3)再び左右に大きく開脚したら、今度は左脚が上にくるようにクロスさせましょう。
(4)(2)と(3)を、交互に30秒間繰り返し行いましょう。

 

【4】バタ足(目安時間:30秒)

(1)仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。床にヒジをつき、体勢を安定させましょう。
(2)両脚をピンと伸ばしたまま、少しお尻が浮く高さまで持ち上げます。
(3)脚を左右交互に、上下に動かしていきましょう。これを30秒間繰り返します。

 

【5】バイシクル(目安時間:30秒)

(1)仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。床にヒジをつき、体勢を安定させましょう。
(2)両脚を軽く曲げ、自転車をこぐようなイメージで、大きな円を描くように、脚をゆっくりと動かしていきましょう。これを30秒間繰り返します。

 

【6】プッシュアップ(目安回数:10回)

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。10回繰り返し行いましょう。腕は肩幅よりも少し広めに開き、頭からかかとまでが一直線になるように心がけてください。もしこの体勢がツライようなら、ヒザを床に着けた状態で行ってもOKです。その場合、いちど腕立て伏せを行う体勢を取ってから、ストンとヒザを床に落とすようにしましょう。そして、ヒザが直角に曲がるよう、かかとを持ち上げながら行います。

 

【7】バーピージャンプ(目安時間:60秒)

(1)直立に立った状態からスタート。
(2)床に手のひらをつけるようにして、しゃがみます。

(3)両脚を勢いよく後ろに伸ばした後、(2)のように両脚を戻します。

(4)両手を上に上げながら、真上に思いっきりジャンプをし、頭の上で手のひらをパチンと合わせます。これを60秒間繰り返し行います。

 

 

これらのエクササイズは、特に1日の中で1番代謝が低い朝に行うのがオススメです。
自宅でも簡単にできるトレーニングなので、みなさんも日々の生活にとり入れてみてはいかがでしょう。

 

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。