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【ごごナマ 知っトク!らいふ】(NHK総合)2017年10月25日放送「日常動作が楽になる運動術」

階段を上る、荷物を持ち上げる、ちょっと買い物に出かける...など、単純な日常動作も、最近何だか面倒で疲れてしまうと感じてはいないだろうか。それ、筋肉が正しく使えていないからかもしれない。

番組では、早稲田大学スポーツ科学学術院の広瀬統一教授が、暮らしが楽になる「理にかなった動き」を紹介した。

トイレから立ち上がる時、前かがみはNG

「理にかなった動き」とは、普段の様々な動作を行うのに最適な筋肉の動き、使い方を指す。筋肉を正しく使えると、体に負担がかからず、ケガ予防にもつながる。

床に置いた重い荷物を持ち上げる時、ひざと足首をほぼ曲げずに前かがみになって持つと、腰に全負荷がかかり、腰痛やぎっくり腰につながる。例えば5キロの荷物でも、この持ち方では重さの6倍、30キロの負荷が背筋にかかってしまう。軽い荷物でも油断は禁物だ。

正しくは、ひざと足首を曲げて股関節を広げ、背中をまっすぐに保ったまま腰の曲げ伸ばしはほとんどせず、自分の体の真下に荷物が来るように持ち上げる。

イスやトイレの便座から立ち上がる際も、前かがみになって立つとひざや腰に負担がかかる。少し足を引いて、前かがみにならないよう意識して立とう。

理にかなった動きのために、日頃からエクササイズをして慣れておくとよい。

持ち上げる動作のエクササイズは「スクワット」だ。

足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向け、両手をももの付け根に「コマネチ」ポーズのように置く。手を挟み込むように股関節を曲げ、ひざをつま先の方向に出すようにして尻を落とす。1日10回、自分の体力に合わせて1〜3セット行う。

背中を丸める、ひざがつま先の前に出るのはNGだ。ひざを曲げるのではなく、股関節を動かす意識を持とう。

歩くだけでもひざに負荷がかかる

階段を上る時は前かがみになりがちだが、ひざに負荷がかかる。また、肩に荷物を持っていると、意識していないと体の左右のバランスが崩れてしまう。

尻を使って上るようにすると楽になる。上の段についた足側の尻を持ち上げる意識で上ると、背筋が立って体重が前にかかり、ふくらはぎを使わなくてもストレスなく上れる。

この上り方に慣れるには、「段差上り」エクササイズが有効だ。

安定した台や低めのイスに片足を乗せ、腹と尻に力を入れて体をまっすぐ引き上げ片足立ちに。上げた足は直角に曲げる。左右の足で各10回、1〜3セット行う。

体力に自信のない人や高齢者は、段を使わず、その場で腹と尻を使うよう意識しながら片足立ちでもOKだ。慣れてきたら、壁に手をついてバランスを崩さないよう段差を使って片足立ちするとよい。

歩く時、前かがみでトボトボ歩くと、体重が足の裏からひざに伝わり負荷となる。

骨盤が常に前を向くよう意識し、体の軸をぶれさせないよう、体重を前に移動させる意識で歩くとよい。

慣れるためのエクササイズは「大股歩き」だ。

手を腰に当て、腰をまっすぐ落として片足を大きく踏み出す。元の姿勢に戻ったら反対の足も同様に。左右の足で各10回、1〜3セット行う。辛ければ、片足を前に出して腰の上下運動をするだけでもOKだ。