生ブロッコリーで作るじゃこの混ぜごはん

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 料理教室を主宰して約40年になる浜内千波さんは、時代と共に料理をする人の意識も変化していると話す。

 野菜の皮や種など、今まで捨てていた部分にも栄養がたっぷり。「食材はサプリより栄養の吸収率が良いので、そのままだと食べにくい部分もひと工夫してぜひ、まるごと摂って!」と浜内さん。そこで、野菜を使った料理の新方式を教えてもらった。

【新法則その1】ごぼうは洗い過ぎず栄養をキープ!

“ポリフェノール”の他、皮にも栄養が豊富で、アクも風味に。洗い過ぎは厳禁。鮮度を保つため泥つきのまま保存し、使う時は泥をアルミホイルでこすり落とす程度に。洗う場合も、切ったごぼうを水にサッと1回さらすだけで充分。

【新法則その2】玉ねぎは皮も摂ると血液さらさらに。

 皮には血液サラサラ効果が高い“ケルセチン”が、なんと白い部分の約30倍も含まれている!

「加熱にも強いので、皮を煮出して飲み物や料理に活用するのがおすすめ。玉ねぎ特有のにおいも少ないので、和洋問わず料理にも使いやすい。お茶としてもおいしく飲め、レモンを加えるとより苦みが和らぎますよ」(浜内さん、以下「」内同)。

【新法則その3】茶葉は二番煎じを料理に使ってうまみアップ

 抗酸化作用のある“カテキン”たっぷりの緑茶は、一度煎れたものでもうまみ成分が半分以上残っている。炒め物や煮物に茶葉を使えば、だし代わりにもなる。

【新法則その4】生で食べると栄養を逃さずおいしい野菜がある

 野菜に含まれる多くの栄養素は、ゆでると30%も減るといわれている。生だと食感やえぐみが気になる野菜も、少量の水で蒸し煮する、細かく刻んでサラダにトッピングする、洗い方を変えるなどのひと工夫でおいしく食べられる。

 たとえばブロッコリーはβカロテンの他、キャベツの3倍のビタミンCが。ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆでずに生で食べたい。

「細かく刻めば、ご飯やサラダに混ぜてもおいしいですよ。花蕾は小房に分けて、ため水洗いを。スピーディーに行えば、ビタミンCの流出が最小限に」。

 生ブロッコリーを使ったレシピをご紹介。

『ブロッコリーの混ぜご飯』

【材料】
ブロッコリー…1/6個
しょうが…1片
じゃこ…大さじ2
白ごま…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
ご飯…茶碗2杯分

【作り方】
1.ブロッコリーとしょうがはみじん切りする。
2.1とじゃこ、ごま、塩をご飯と混ぜる。

 生で食べると美味しい野菜はほかにも!

◆ほうれん草
 アクの強い野菜の代表だが、ゆでると栄養も逃げてしまうので、洗い方に工夫を。1本ずつばらして下半分を10分程水に浸け、キシキシした部分を水で洗い流せば、生で食べられる。

◆ズッキーニ
 ビタミンCやたんぱく質分解酵素が豊富。実は生でも果肉が軟らかく、自然な甘さもある。

◆ピーマン
 種にはむくみ防止の“カリウム”や血行促進の“ピラジン”が豊富。ごまのように料理にトッピングして。

撮影/玉井幹朗

※女性セブン2017年11月9日号