甘辛味のとり肉にさらりとしたマヨソースが好相性!/調理=山本ゆり 撮影=千葉 充

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ほかにも「とり肉」レシピをチェック!

きょうから11月。寒さが増してくる季節です。肉も野菜もバランスよくとって、健康管理には気をつけたいもの。そこで、おすすめなのがこの一品。低カロ&高たんぱくのとりむね肉を使ったチキン南蛮風です。

今が旬の根菜も一緒に、さらりとしたマヨソースで食べるのがミソ! タルタルソースだとちょっと重い…というときに、このソースを知っておくと便利ですよ。

 

■ 【根菜チキン南蛮風】

<材料・2人分>

とりむね肉大1枚(約300g)、溶き卵1個分、れんこん小1/3節(約50g)、かぼちゃ正味80g、甘酢ごろも(しょうゆ・酢・砂糖・水各大さじ1 1/2、片栗粉小さじ1/2)、マヨソース(マヨネーズ・牛乳各大さじ1、砂糖・酢各小さじ1)、塩、小麦粉、サラダ油

<作り方>

1. れんこんはよく洗い、皮つきのまま5mm厚さの輪切りにし、かぼちゃは薄いくし形切りにする。とり肉は厚みを半分にして開き、2等分する。塩少々をふって小麦粉適量をまぶす。

2. フライパンに油大さじ4を中火で熱し、れんこん、かぼちゃを入れ、途中返しながらこんがりしたら取り出す。とり肉を溶き卵にくぐらせて入れ、約3分揚げ焼きにし、返して約3分たったら取り出して油をきる。

3. フライパンをきれいにし、甘酢ごろもの材料を入れて弱火にかけ、木べらで混ぜる。とろみがついたらのとり肉を戻し入れてからめ、取り出して1cm幅のそぎ切りにする。器にかぼちゃ、れんこん、とり肉を盛り、マヨソースの材料を混ぜてかけ、好みで水菜を添える。

(1人分681kcal、塩分3.3g、調理時間20分)