『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)

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モテたい→筋トレ
痩せたい→筋トレ
アンチエイジング→筋トレ
良い体になりたい→筋トレ
美肌→筋トレ
趣味ほしい→筋トレ
ストレス解消→筋トレ
自信つけたい→筋トレ
気分上げたい→筋トレ
孤独→筋トレ
暇→筋トレ
「とりあえず生」の時代は終わり「とりあえず筋トレ」の時代が来ます。
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 などのパンチの効いたツイートが話題になり、今やフォロワーが29万人を超える Testosterone 氏(@badassceo)。“マッチョ社長”として熱狂的なファンを持つ彼の著書『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)が話題になっている。そんな彼に「糖質制限ダイエット」ついてぶった切ってもらった!

「糖質制限ダイエット」は全然初心者向けではない!

 いまだにブームの続く「糖質制限ダイエット」。ブームによって、夕食時だけ糖質を抜く、定食でライス抜きにしたりといったライトなものから、まるでベジタリアンが肉類を徹底的に避けるかのごとく、日々の食事から糖質を排除する人までいる。この糖質制限ダイエットだが、素人は手を出すべきではないというのが私の意見だ。

 本来の糖質制限ダイエットは「糖質を抜けばOK!」なんていう単純なダイエットではない。糖質は身体を動かすエネルギーとなるもの。糖質制限ダイエットとは、その糖質の代わりに「ケトン体」をエネルギーとして利用する方法だ。しかも、普段の食事から糖質をカットしたからといって、すぐにケトン体をエネルギーとして使用できるかというとそうでもない。簡潔に言うと、糖質をほぼカットする代わりに、脂質から摂取するカロリーの割合を大幅に引き上げる必要があるのだ。ほかにも、1日の炭水化物の摂取量は20〜40g以内に抑えるであるとか、適量のMCT(中鎖脂肪酸)オイルを摂取するとか、高タンパクを心がけるなど、守るべきポイントがたくさんある。

 一見、気軽に始められそうな糖質制限ダイエットだが、実はそういったルールを理解しないといけないのだ。はっきり言って面倒くさいし、何より、糖質(炭水化物)だらけの日本食との相性は最悪だ。

 とはいえ、こう思った人はいないだろうか? 「糖質制限をしたら実際に痩せたけど」とか「たしかに身体はスッキリする」など。実はこれ、糖質制限ダイエットが成功したというよりは、日頃から糖質を摂取しすぎている人が、少し減らすことで結果として上手くいったという可能性が高い。正直な話、少し減らすくらいなら問題はないだろうが、糖質制限ダイエットは正しい方法で行わないと、仕事や運動のパフォーマンスが著しく落ちてしまう。 特に、徹底的に糖質を抜く方針で糖質制限ダイエットをする人には警報をならしたい。特に、徹底的に糖質を抜く方針で糖質制限ダイエットをする人には警報をならしたい。

 例えば、糖質を徹底的にカットしている人で「仕事中ボーッとして集中できない」と悩んでいる人が周りにいたりしないだろうか? これは誤った糖質制限によって引き起こされている可能性は高いと言える。かなりストイックな糖質制限を行ったせいで倒れてしまったなんて話もよく聞く。

日本のダイエットに決定的に欠ける「長期的なビジョン」

 ダイエットのことになると、断食や「食べていいのは野菜だけ」という食事など、ストイックすぎる方法を行う人が多いが、注意が必要だ。最悪の場合、健康を害してしまうことがある。どんな職業でも「身体は資本」だ。むやみやたらに過激なダイエットを行うことは絶対にやめてほしい。糖質制限が優秀なダイエットであることに間違いはないのだが、それは正しくやった場合のみ、ということを覚えておいてほしい。

 それに、過激なダイエットは、一時的であればできるかもしれないが、一生続けていくのは、相当ハードルが高い。糖質制限ダイエットだって、きちんとルールを守りながら続けていくには、「糖質制限ダイエットが趣味!」といったレベルの人や、フィットネス競技者でないと厳しいだろう。

 継続して続けられることも、ダイエットにおいては重要なことだ。糖質制限ダイエットが素人でも長期的かつ、手軽にできるかといえば、どうしても疑問符がついてしまう。糖質制限によって痩せたとしても、糖質制限をやめて普段の食事に戻せばいずれリバウンドするだろう。

初心者も玄人も、「マクロ管理法」を選ぶべし!

 糖質制限ダイエットについてまとめると、
・初心者でも手軽に始められそうだが、実は意外とハードルが高い
・単純に糖質を抜けばいいというわけではないし、下手に制限すると日常生活に支障をきたす
・長期的に続けられるかと言われれば、疑問

 ということで、自己流で糖質制限ダイエットをしている人や糖質制限を考えている人は一度立ち止まって、耳を傾けてほしい。実は、これから私がお伝えする方法のほうが、もっと現実的でハードルが低いのだ。正直、糖質制限よりハードルが低いにもかかわらず、きちんと効果が期待できる方法だ。その正体は、「マクロ管理法」。名前だけ聞くと難しい印象を持つかもしれないが、素人でも簡単にできる。忙しくてなかなか運動できない人でも、この食事法さえ続けていけば自然と理想の身体に近づいていくだろう。(もちろん、本格的に体を変えたければ筋トレが必要だ)しかも、必要なのは5つのステップだけ。

初心者でもできる! マクロ管理法の5ステップ

【1】性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5
〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

 例えば、「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。

【2】1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す

・アクティブ度が低い人→基礎代謝×1.2
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い人→基礎代謝×1.55
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
・アクティブ度が高い人→基礎代謝×1.725
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal(基礎代謝)×1.55=約2545.9kcalとなる。

【3】1日の消費カロリーをもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

(2)はあなたが毎日消費しているカロリー。これをもとにして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8
・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal(消費カロリー)×0.8=約2037kcalとなる。

【4】1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す

(3)をもとに、毎日摂取すべきマクロ栄養素(3大栄養素)を算出する。覚えることは次の3つのみだ。

・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物(≒糖質)は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、
タンパク質:体重の数値の2倍
75×2=150g
(タンパク質1gは4kcalなので、150g×4=600kcal)

脂質:総カロリーの25%
2036kcal×0.25%=約509kcal
脂質は1gで9kcalなので、509÷9=57g

炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
2036.7kcal-600kcal(タンパク質)-509kcal(脂質)=928kcal
炭水化物1gは4kcalなので、928cal÷4=232g

まとめると、タンパク質150g・脂質57g・炭水化物232gとなる。

【5】あとは4のとおりに食事をしていくだけ

 ちなみに、マクロ管理法では「糖質」ではなく、「炭水化物」として算出する。炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されるので、ざっくり「糖質≒炭水化物」と思ってもらって問題ない。

 さて、マクロ管理法であれば、ムリをして糖質を制限する必要はないとわかってもらったと思う。例で挙げている一般的な男性なら、減量を目指していても、一日に炭水化物(≒糖質)が232gも食べられるのだ。

まだまだあるぞ!「マクロ管理法」の知られざるメリット

 加えて、マクロ管理法の利点は他にもたくさんある。例えば、計算で算出した数値の範囲内であれば、何を食べてもいい。厳密にいえば、避けたほうがいい食品はあるが、それを差し置いてもマクロ管理法を守ることのメリットははかりしれないのだ。糖質が入っている食品をすべて避けなくても、ほかで帳尻を合わせれば、ご飯やパンも食べられる。ラーメンに目がない人も、ついスナック菓子を間食してしまう人でも続けられるのだ。また、減量が成功したあとは、目的を「現状維持」に設定し計算しなおせば、リバウンドを防ぐことができる。

糖質を避けたほうがいい時間帯、摂取したほうがいい時間帯

 もし余裕ができれば、炭水化物を摂るタイミングにこだわってみてほしい。例えば、ランチ時には高GIの炭水化物摂取はなるべく避けたほうがいいだろう。というのも、炭水化物を摂取すると消化器官で消化・吸収され血糖値が上がっていく。「GI」という食後血糖値の上昇度を示す指標があるが、このGI値が高い食品を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまうのだ。この血糖値を正常値に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されるのだが、人間は血糖値が乱高下したときに眠気やダルさを覚えるのだ。つまり、ランチ後の眠気は実は昼食の内容が原因になっている可能性は高い。

 反対に、積極的に摂るべきタイミングもある。ダイエットをしているときにはなるべく避けたい高GI食品ではあるが、すべて悪いかというとそうとは限らない。高GIの特徴は「吸収が早く、すぐにエネルギーになる」こと。なので、運動直後は高GIの食品を食べたほうがいいのだ。しかも、炭水化物を食べると体内でブドウ糖に分解され、吸収されるが、運動後の栄養を一刻も早く吸収しようとしている筋肉は、脂肪ではなく「グリコーゲン」として筋肉中に吸収しようとするのだ。しかも、グリコーゲンを貯蔵できる容量を超えない範囲であれば中性脂肪にはならない。

 まあ、この知識はマクロ管理法に慣れてきたらでいいので、意識してみてほしい。とにもかくにも、マクロ管理法を守ることが重要だ。一度マクロ管理法をマスターしたら、あなたの人生の「最後のダイエット」になることは必至。マクロ管理法を活用して、毎年のように手を変え品を変え出てくるダイエット法に踊らされることないように、そして何と言ってもかけがえのない健康を損なうことがないように、正しいダイエットを行ってほしい。

■著者プロフィールTestosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110圓肪する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40垓瓩ぅ瀬ぅ┘奪箸棒功する。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始。3年でフォロワーが20万人を突破(2017年7月現在)。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUSPERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。著書に10万部を突破した『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』(U-CAN)のほか、『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』(宝島社)、『尻トレが最強のキレイをつくる』(Miharuとの共著・U-CAN)、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)がある。
著者twitter https://twitter.com/badassceo