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サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて調査レポート『ビタミンC(と)を摂るならレモンは非効率! 1食で効率摂取できる食品は? 』を公開した。

寒くなり始めたら、積極的に摂りたいビタミンは「ビタミンC」であるという。ビタミンCは人の体内で生成できず、体内にためておくことができない栄養素であるため、毎日コンスタントに食品から補給する必要がある。しかも、強いストレスや喫煙によって大きく減少してしまうので、これらの条件に該当する人は積極的に摂らなければならないとのこと。

ビタミンCは、美白や風邪予防に効果があると言われているが、そのほかにもさまざまな働きがあるとされている。

体のさびつきを防ぎ、老化を予防する抗酸化作用、コラーゲンを生成し美肌や骨の強化する作用、細菌やウイルスと戦う細胞を活性化して風邪以外の感染症も予防する作用、生活習慣病の予防、抗ストレス、ホルモンの生成に関わるなど、人の健康のあらゆる分野に必要な栄養素であるという。

厚労省の「日本人の食事摂取基準(2015年)」によると、ビタミンCの推奨量は成人男女とも1日あたり100mg。摂取過多になると体外に排出されるため、過剰摂取の心配はないが、サプリメントなどで一日に1,000mg以上のビタミンCを摂取し続けると、下痢や吐き気、腎臓に負担がかかることが報告されているとのこと。

他の栄養素との相乗効果も得られるため、できる限り食品から摂ることを心掛けるほうがよい。ビタミンCというと「レモン」をイメージする人も少なくないが、レモン1個あたりの果汁(30g)に含まれるビタミンCは15mgで、それほど多くは摂取できない。

実際に食べる量を勘案した上でのおすすめ食品としては、「ブロッコリー」「キャベツ」「赤ピーマン」「ゴーヤ(にがうり)」「キウイフルーツ」「いちご」「柿」などが挙げられる。

ブロッコリーには1個あたり5.4mgのビタミンCが含まれているが、これはみかんの2倍もの量に相当する。キャベツは100g中41mg含まれており、葉を2〜3枚食べるだけで、一日に必要な所要量を満たすことができるとのこと。

赤ピーマンは1個(可食部58g)で98.6mgのビタミンCが含まれているため、たった1個で約一日分のビタミンCを摂取できる計算になる。ゴーヤは1/4本分(可食部100g)で76mgのビタミンCを摂取できるとのこと。ピーマンやゴーヤに含まれるビタミンCは加熱調理に強いため、炒め物などで食べるのもよいという。

果物のキウイフルーツは1個(可食部85g)あたり59mg、いちごは100g(中サイズ7粒)で62mg、柿は100g(1/2個)で70mgものビタミンCが摂取できるとのこと。これらの果物は秋冬に出回ることが多いため、毎日の朝食に摂り入れるのもおすすめだという。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事『ビタミンCを摂るならレモンは非効率! 1食で効率摂取できる食品は? 』で解説している。