「チキンとかぶの豆乳シチュー」 レタスクラブニュースより/料理:石原洋子 撮影:日置武晴

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冬の代表的な根菜と言われるかぶですが、実は春と秋冬で年に2回旬を迎えます。秋冬のかぶは肉質がち密なので、煮込みにもおすすめ。そこで今回は、今の時期にぴったりのかぶを使ったシチューを紹介します。じっくりと煮込んだシチューを食べて、体の中から温まりましょう。

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■ 【チキンとかぶの豆乳シチュー】(420Kcal、塩分2.6g)

<材料・2人分>

とりもも肉 1枚(約250g)、豆乳(成分無調整) 1と1/2カップ、かぶ(葉つき) 3個、しめじ 1パック(約100g)、酒、塩、小麦粉、サラダ油、粗びき黒こしょう

<作り方>

1. かぶは茎を3cm残して葉を切り落とし、四つ割りにして、流水で茎の根元の汚れを洗い落とす。しめじは小房に分ける。とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1/2と塩小さじ1/4をもみ込む。

2. とり肉に小麦粉大さじ2をまぶして、手でしっかり押さえる。フライパンに油大さじ1/2を熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、残った小麦粉もすべて入れる。弱めの中火で焼き色をつけないように約2分焼き、上下を返してさっと焼く。

3. 水1/2カップを加えて混ぜ、煮立ったらかぶとしめじを加えてふたをし、4〜5分煮る。

4. とり肉に火が通り、かぶに竹串を刺してすっと通るくらいになったら豆乳と塩小さじ2/3を加えて弱火にする。混ぜながら約20秒煮て火を止める。器に盛り、こしょう少々をふる。豆乳は分離しないよう、仕上げに加える。さっと煮てとり肉もやわらかく。

牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使ったヘルシーメニューです。豆乳は分離しやすいので加熱のしすぎには要注意。最後に注ぎ入れたら、すぐに火を止めて沸騰しないように気をつけて。

■ 【鮭とかぶのシチュー】

食材と一緒に小麦粉を炒め、牛乳と調味料を入れて簡単ホワイトソースに。市販のものとは違う軽やかな味わいです。

■ 【かぶとソーセージのカレーシチュー】

シチューにカレー粉を加えてスパイシーにアレンジ。うまみのギュッと詰まったソーセージがよく合います。

■ 【ミートボールのクリームシチュー】

丸くくり抜いた野菜とミートボールがころころ入った、かわいい見た目のシチューです。にんじんとブロッコリーで色合いも鮮やか。

■ 【かぶのチキンクリームコーンシチュー】

シチューの素にクリームコーン缶もプラスして濃厚に仕上げます。少量ならフライパンで調理してもOK。

かぶの葉は栄養豊富な緑黄色野菜。シチューに使わない場合でも捨ててしまわずに、いり煮などにして取っておきましょう。