フルマラソン後の正しいリカバリー法。完全休養日は絶対に設ける

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完全休養のススメ

フルマラソンなど、ハードな運動をした後には、適度に体を動かして回復を図るという「アクティブレスト」がもっとも効果的な疲労回復法と考えられています。

アクティブレストとは、フルマラソンなど、ハードな運動をした直後には、適度に体を動かして血流を維持して体内にたまった疲労物質をすみやかに排出する、という考えかた。ただし、その先のレベルアップを見すえた回復を図りたいなら、その後の2〜3日(約72時間)は、筋肉を動かさずに休める=「完全休養」させることが賢明です。
その理由は、「フルマラソン=筋肉のケガ」だからです。42.195kmという距離は筋肉にとって想像を絶するほどの負担がかかっています。レース後にひどい筋肉痛を体験したことがある人なら「フルマラソン=筋肉のケガ」の意味がなんとなく理解できるはず。


レース直後から2〜3日間(72時間)は筋肉が炎症を起こしているため、筋肉をマッサージなどで直接刺激することは避けましょう。この段階で行っていいのはアイシングや、炎症が治まった後の筋肉痛を緩和するための温熱療法のみ。あわせて、「良質な睡眠」「入浴で血行を促進する」「必要十分な栄養をとる」ことに集中します。
そして、3日が過ぎたあたり、筋肉の炎症が治まってきたらマッサージを開始して、筋肉の血行促進を図って筋組織に栄養を送るようにします。少なくとも4日間はマッサージのみとして、筋肉にさらなるダメージを与えるような筋トレやストレッチをすることは避けましょう。ここまでの2フェーズ(約1週間)はあくまでも筋肉に不要な刺激を与えない「受動的回復」を図る。「受動的回復期」とします。

ストレッチを開始するのは1週間後から

約1週間が経ったところでストレッチを開始します。ここで、ダメージを受けて縮んでしまった筋組織の長さを正常に戻す=リセットします。ランニングの本格的なトレーニングの再スタート時期は約1カ月後が理想。少なくともレース後の半月は受動的+能動的回復を行い、筋肉を休ませて筋肉の再生を図りたいところです。走るとしてもジョギング程度にとどめておきましょう。約1カ月後には、通常の距離を走るランニングを開始すると同時に、さらなるレベル(スピード)アップを目指すための筋トレ要素の濃いトレーニングを行っていきましょう。

 

ライター:楠田圭子(RUNNING style)
出典元:RUNNING Style Vol.84「超回復でレベルアップ」/監修:澤木一貴(SAWAKI GYM代表)