その太モモはまだ引き締まる! かっこいい足になる5つのルール

写真拡大 (全3枚)

5つのルールで、足は細くなる

体重も体脂肪もいい感じで落ちてきているのに、ボディラインにメリハリがなくて、理想のカラダとはなんか違う…。上半身は思い通りに痩せてきてるのに、下半身は何だか、成果が上がらない…・そんな悩みがあるなら、この5つのルールを実践してみて。きっと、美脚が手に入る!

01. ターゲットを知ること
原因は、 “ターゲットとなる筋肉にアプローチできていない”のかも。例えば、下半身トレーニングの代名詞とも言えるスクワット。正しい筋肉を使えてないと、動かしやすい大腿四頭筋(前モモ)だけが肥大化。望む効果が得られないばかりか、逆に太い足になってしまう恐れも…。怪我もしやすいから注意が必要。

02. ハムストリングス(裏モモ)を意識
細くすらっとした足に欠かせないのが、ハムストリングス=裏モモの強化。大腿四頭筋ばかりを鍛えると、足が太く見えてしまうのに対して、ハムストリングは足を細く見せることができます。下半身のトレーニングは、つま先ではなく、カカトに重心にして、ハムストリングを動かすことを意識してみて。

03. 内転筋(内モモ)&臀筋群(お尻の筋肉)にアプローチ
気になるヒザまわりをスッキリさせて、スレンダーな足を作ってくれる内転筋と、ヒップを支える臀筋群のトレーニングも、美脚づくりには欠かせません!足裏の拇指球を意識して立つことで、足の内側を引き締めることができます。

04. 腓腹筋は“高い位置に”が鉄則
腓腹筋(ふくらはぎ)は、ヒールなどで発達しやすい筋肉。その分、浮き出る位置が下がっていると、せっかく鍛えていても、足が太く見えてしまうことに…。キュッとしたふくらはぎには、腓腹筋の膨らみを高い位置にすることが重要です!

☆おすすめトレーニング方法:イスの背もたれに両手を添えて背伸びを繰り返します。ポイントは、カカトが外に逃げないように内モモを意識して、カカトをまっすぐ引き上げること!

05. 内側広筋&大臀筋トレでヒザまわりを引き締め
ヒザまわりに大きくかかわってくるのが、大腿四頭筋の一つである内側広筋(太モモ前の内側寄りの筋肉)。ここを意識することで、ヒザ上がキュッと引き締まり、日常のヒザの伸びもスムーズに。一緒に大臀筋(お尻の筋肉)を動かすことで、トレーニング効果を高めます。

☆おすすめトレーニング方法:イスの背もたれに両手を添えて、片足を浮かせる。軸足の臀筋が刺激される位置を探しながら腰を落としていく。

正しいトレーニングができているかは、筋肉痛で確認。ターゲットから痛みを感じれば大成功。その調子で続けていけば、あなたの理想のカラダを手に入れることができるはずです!

 

ライター:中村千春
出展:『Training Woman』vol.1「部分別エクササイズで身体にさらなる磨きをかける!」
監修:菅原順二/トレーニング・スタジオアランチャ主宰