ストレスを解消して痛みをやわらげる4つの方法

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痛みは、ストレスによって引き起こされたり、悪化したりします。とくに、慢性的な痛みのある人は、精神的なストレスを感じることでさらに痛みが悪化してしまいます。ここでは、ストレスを解消して、痛みをやわらげる方法を4つご紹介します。

しっかり寝て自律神経を整えましょう

いい睡眠は、体を元気に回復させます。私たちは、昼間、活動しているあいだは交感神経が高い状態が続いていて、夜、寝ているあいだは副交感神経が高まります。寝ているあいだに副交感神経がぐんと高まることで体が癒されてもとの状態に戻り、翌朝また元気にスタートが切れるというサイクルになっています。

痛みの解消には、睡眠時間を十分にとることが大切です。よい睡眠をとることによって副交感神経がしっかり働いて交感神経が過緊張になるのを防ぎ、体がきちんと癒されて痛みが軽くなっていくのです。

次に、いい睡眠にするための「8つのヒント」をお伝え致します。

1.夜の2時から5時は寝るようにする
2.朝起きたときに太陽の光をあびる
3.家の外で陽射しをあびる
4.毎日同じ時間に寝る・起きる
5.適度な運動をする
6.昼寝は30分以内に
7.寝る直前にスマホを見ない
8.寝る前にお酒を飲まない

痛みに対するネガティブな考えを捨てましょう

痛みがあると誰でも不安になりますが、その痛みを必要以上に悲観的に考えてしまう人がいます。その痛みのことが片時も頭から離れなくなってしまったり、悪い情報ばかり気にしたり、「この痛みがあるから何もできない」「動いたら痛みがひどくなるから動けない」というようにネガティブな考え方(破局的思考)ばかりしてしまうのです。そういったネガティブな気持ちがより痛みを強く感じさせてしまいます。

なるべく腹を立てない生活をしましょう

痛みは「体が損傷を受けたときに感じる不快な感覚であり、不快な情動体験である」といわれています。痛みには、知覚の側面と、脳がつくりあげる情動という2つの側面があります。うれしいこと、心地よいこと、希望のある状態は下行性の疼痛抑制系がよく働いて、痛みを伝える神経にブレーキをかけることがわかっています。痛みは自分の考え方や気持ちのあり方だけでも、コントロールすることが可能なのです。ネガティブな考え方の悪循環から抜け出すには、「痛みがあるから仕事がうまくいかない」ではなく、「少しでも痛みがとれたら、あれをしよう」と前向きに考えてみることが大切です。プラス思考が痛みをやわらげるので痛みの改善も前向きにとらえましょう。「痛くて10分しか歩けない」ではなく「10分も歩けるようになった」と喜ぶことができれば、痛みの感じ方も軽減します。

腹を立てたり、イライラしたりすると交感神経が高まり、自律神経のバランスがくずれて痛みを感じやすくなってしまいます。以前の記事でも「負の精神状態は痛みの最大の要因になる」ことをお話しました。痛みに関連した不安やイライラだけではなく、日常生活で感じるネガティブな気持ちは、脳から伝わる痛みのブレーキ(下行性疼痛抑制系)の働きを弱めます。イライラ、不安、ネガティブな気持ちは痛みの悪循環を招くことになるのです。

意識してリラックスしましょう

痛みをやわらげるには、気持ちをリラックスさせることも有効です。痛みを感じたときこそ意識的にリラックスするようにしてみましょう。「意識的に」といわれても戸惑うかもしれませんが、「日ごろのストレスを忘れて楽しい気持ちになる」ということです。「お風呂に入ってビールを飲む」といったことでもかまいません。心から「楽しい」と思えるものを見つけたりして、張りつめた気持ちを少し解放するだけでいいのです。

また、話したり笑ったりすることも脳の血流がよくなり、自律神経にもいい影響を与えます。患者さんで、頸椎症で首や肩の痛みの治療を受けに来て、よくなったころに、眉間のしわの相談を受けたのでしわの治療をしました。今まではすぐに社員に厳しい言葉をいっていたのに、眉間にしわを寄せられないせいか、怒れなくなったそうです。「笑ってみると、楽しくなる」=「その表情をつくると、その表情にあった感情がわいてくる」ということですね。

まとめ

いかがでしたか?
ストレスを解消して、痛みをやわらげる方法を4つ紹介しました。

 ,靴辰り寝て自律神経を整えましょう
 痛みに対するネガティブな考えを捨てましょう
 なるべく腹を立てない生活をしましょう
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参考書籍:河手眞理子著『「痛みの名医」が教える 体の痛みがスッキリ消える』(二見書房)

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