血液循環と代謝をよくするストレッチ&筋力トレーニング。動作中収縮する主動筋と伸展する拮抗筋、反対に働く筋肉同士をセットで鍛えて効果アップ!

筋肉の収縮と伸展を最大限利用し、ストレッチと筋トレ効果を獲得

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「10秒で太る体質か分かる体型チェック|ボディメンテナンス・ダイエット1」)。今回は体の柔軟性を高めながら筋力アップも期待できるエクササイズを紹介します。このエクササイズは、筋肉の特性をさらに引き出すことで効率的に効果を上げるもので、最大の特徴は、筋肉の「収縮」と「伸展」を最大限に利用していることです。

動作中に主に使われる筋肉を主動筋といい、主動筋とは逆に働く筋肉を拮抗(きっこう)筋といいます。たとえば腕を曲げる場合は、内側の上腕二頭筋が主動筋、外側の上腕三頭筋が拮抗筋に当たり、腕を伸ばす場合は逆に、上腕三頭筋が主動筋、上腕二頭筋が拮抗筋になります。主動筋が収縮するのに対し、反対側の拮抗筋は弛緩する性質があります。この性質は、筋肉を使い、できるだけ大きく稼働することで最も効果を発揮します。

この性質を利用した、ストレッチと筋力トレーニング効果を同時に獲得できるエクササイズを紹介しましょう。 時間のない人には、とくにおすすめです。トイレに行ったときなどにもできますので、定期的に行いましょう。数日間で体が柔らかくなるのを実感できるでしょう。血液循環がよくなり、代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。食事の前に行えば、空腹感を解消させるため、無理なく過食を防ぐことができます。

デスクワークの合間にもできて、肩こり・腰痛にも効く!

【チェックしよう! 肩の柔軟性テスト】

豆(炒り豆など)を1粒つまみ、手を頭の後ろから反対側の肩越しに回します。背筋を伸ばし、顔を正面に向けたまま口の中に入れます。反対側の手でもやってみましょう。顔は絶対に横に向けないように。

【判 定】

豆を口に入れることができれば、肩の柔軟性は合格です。

【チェックしよう! ハムストリングス(大腿の裏側の筋肉)の柔軟性テスト】

立った姿勢から上体を前に倒し、手で足の甲を持ちます。足の甲を持ったまま、ひざをしっかり伸ばした状態で1m歩きます。その歩数によって柔軟性をチェックします。

【判 定】
あなたの柔軟性は何十代?

●指先で足の甲を触れない ⇒ 60代の柔軟性
●手で足の甲を持てない ⇒ 50代の柔軟性
●歩くことができない ⇒ 40代の柔軟性
●10歩で歩くことができた ⇒ 30代の柔軟性
●6〜9歩で歩くことができた ⇒ 20代の柔軟性
●5歩以内で歩くことができた ⇒ 10代の柔軟性

究極のBMストレッチ――縮んでから伸びると効果大!

★筋肉を伸ばすときは反動をつけずに行います。反動をつけると伸展反射が起こり、防衛反応がはたらいて、筋肉に力が入ってしまいます。「やや痛いけれど気持ちいい」程度までしっかり伸ばしましょう。
(3回で1セット 1日3〜5回 デスクワーク(座り仕事)の間に行うとよい)

1.リラックスしていすに座り、両手は頭の後ろで組んで、ゆっくり息を吐きます。胸から上だけを抱え込むように丸めます。息を止めないように注意して腹筋に力を入れながら、背中を7秒間ストレッチ。

●NG! 背すじを伸ばしたまま前傾してはダメ。腹筋に負荷がかからないので効果はない。

2.体を左にしっかりひねって、おなかの横の筋肉に力を入れて7秒間キープします。右側も同様にひねります。

3.顔は上げ、背中を後ろに反らしておなかと胸の筋肉全体を伸ばし、7秒間ストレッチ。

4.右脚を伸ばしてつま先は上げます。背すじを伸ばしたまま、上体を右脚のほうへ倒します。右脚の裏側の筋肉を7秒間ストレッチ。

5.背すじは伸ばしたまま、上体を右脚のほうにひねり、7秒間ストレッチ。左足も同様に4、5を行います。

6.背中を丸めて上体を右脚方向に前傾し、7秒間おなかの筋肉を縮めます。

7.背中を丸めたまま上体を右脚のほうにしっかりと7秒間ひねります。左足も同様に、6、7を行います。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2011年4月に配信された記事です