体温は私たちの意識とは関係なく調節されています。日中は活動的に、そして睡眠中はリラックスできるように、うまく体温が切り替えられるのです。この体温調節が乱れると不眠の原因となることもあります。眠りと体温の関係について、そして快適な眠りを導くための体温調節についてご紹介しましょう。

深部体温とは

体温とは体の温度のことですが、一口に体温といっても、体の表面である皮膚温度と体の中心部の温度には違いがあります。皮膚温度は外気温により大きく変化します。一方、体の中心部の温度は「深部体温」と言われ、脳や体の機能を維持するために 36,5〜37,5度の間で保たれるようになっています。この体温よりも低すぎたり高すぎたりすると、正常な生命活動が行われなくなるのです。

睡眠と深部体温の関係

深部体温は睡眠と深い関係があります。深部体温は1日を通して1度の範囲内(36,5〜37,5度)で変化をしています。体温が最も高くなるのは日中の活動期であり、最も低くなるのは睡眠の時。深部体温は体内時計(季節の変わり目、体調がすぐれないのは体内時計のせいかも?)と連動して自然に調節されていきますが、睡眠が行われるためには深部体温を下げる必要があります。深部体温が下がると眠気が襲い始め、代謝が低くなり脳が休息状態に陥ります。こうして脳と体が休まりメンテナンスが行われるのです。

快眠のコツは夜に深部体温を下げること!

自然な睡眠を導くためのコツは、睡眠時に深部体温を下げることにあります。深部体温が十分に下がらないと、眠れなかったり、眠りが浅くなったりする原因となってしまいます。 では夜に深部体温を下げるためにはどうしたら良いのでしょうか。そのためには日中や夕方に体温を上げておくことがカギとなります。日中や夕方は活動的に過ごし、夜とのメリハリをつけておくと、寝るときに深部体温が下がりやすくなります。
具体的な対策として、夕方に運動をして体を動かしておくのがおすすめです。体を動かし体温を上げておくと、夜に体の熱が放射されやすくなり体温が下がりやすくなります。また寝る前にぬるま湯に入浴するのも、手足の血管を開いて体の熱を逃げやすくしてくれます。しかし注意したいのは、熱い湯に入らないことです。熱い湯だと深部体温を上げてしまい、逆に眠れなくなってしまうこともあるので、気をつけてくださいね。
それから冬は電気毛布や暖房の使用にも注意が必要です。これらは使いすぎると体の体温を上げてしまい、眠りを妨げることがあります。眠り始める最初のうちだけ使い、タイマー機能を利用して一定時間後にオフにするようにすると、深部体温が下がるのを邪魔することなく、気持ちよく眠れるでしょう。


writer:Akina