呼吸で体はどう動く？ 腹式呼吸と胸式呼吸についておさらい

欠かせないのに、意識すると難しい呼吸

ヨガのクラスなどでよく聞く、呼吸の種類「腹式呼吸」と「胸式呼吸」。わかったつもりでいたけれど、実際できているのかどうか、よくわからないんです…。ここでおさらいしておきましょう！

【腹式呼吸】
横隔膜という胸腔と腹腔を分けるドーム状の筋肉が、上下に収縮運動することで行われる呼吸法。息を吐くと横隔膜が緩んでドーム状に上がり、空気を排出。息を吸う時には、横隔膜が下がり肺を拡張。

お腹が大きく膨らめば、深く呼吸ができていると思っている人が多いのですが、実は腹式呼吸の空回り状態に陥っている人が多いのです。吸息時、背中側の横隔膜もしっかり動いていますか？　腰に手を当て、吸息時にその手が持ち上がっていればOK。深い呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。冷え性、便秘解消にも効果的です。

【胸式呼吸】
吸息時は、外肋間筋が収縮し肋骨が引き上がり胸郭を広げ空気を取り入れる。その時、胸が膨らむ。呼息時には内肋間筋が収縮し（外肋間筋は弛緩）、肋骨が引き下がり胸郭が狭くなって空気を排出。

胸式呼吸で大切なのは、息を吸った時に肋骨を横と後ろにも広げるよう意識すること。手をワキの下に当て、肋骨の動きを確認しましょう。

胸式呼吸は交感神経を優位にし、筋肉にスイッチを入れます。パワー系ヨガの「ウジャイー呼吸」は、骨格筋が働き、体幹を強くしてくれます。また、特徴的な呼吸の摩擦音に意識を集中しやすいというメリットがあります。目的によって呼吸法は変わるので、ヨガのクラスでは先生の指導に従いましょう！

深い呼吸ってどういうもの？

ヨガでは呼吸を”エネルギーを出し入れし、氣を高める行為”と考えます。空気中の氣を取り込むのが目的です。理想的な深い呼吸は地に根を張る木のように、下半身はどっしりと、上半身は軽やかな状態でする呼吸。情報過多の社会に生きる私達は、脳を酷使しているために、頭に血が上っています。すがすがしい気分でいるためには、腹式呼吸で氣を丹田に下ろしましょう。心身の調和が取れた状態を保つための入り口が呼吸法なのです。

 

ライター：幸雅子

出典：『Yogini』vol.57「知っていれば深さが変わる！？体と呼吸のいい関係」

教えてくれた人：石ヶ森光政／声ヨガ講師、ヴォイス・フィジカルディレクター、整体師、カイロプラクター。ジュビリースタジオ主宰。