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【ごごナマ 知っトク!らいふ】(NHK総合)2017年10月2日放送「上手に活用!野菜の力 にんじん・かぼちゃ」

保存性が高く、常備野菜の代表格といえるニンジンとカボチャは、健康や美容に欠かせない栄養が豊富に含まれている。

しかし、調理法によっては栄養を取り逃がすおそれも。番組では、医学博士・管理栄養士の本多京子氏が、ニンジンとカボチャの力を引き出す簡単レシピを紹介した。

油で炒めるのがベスト

二つに含まれるのは「βカロテン」だ。

のどや鼻の粘膜を丈夫にし、肌のうるおいを保つビタミンAに体内で変わりやすく、これから寒くなり乾燥する季節に是非摂(と)りたい栄養素だ。

ニンジンは皮の近くに栄養が多いので、皮をむかずに食べるとよい。また、βカロテンは油に溶けるので、油と合わせるのがベストだ。生食だと吸収率は30%ほどだが、油で炒めると70%にもなる。生のニンジンにオリーブオイルやドレッシングをかけて食べるのもアリだが、加熱した方が組織が壊れ、栄養素が溶け出しやすくなる。

店で選ぶ時は、鮮やかなオレンジ色で、表面に傷がなくなめらか、そして上の丸い部分が小さい方がよい。

買ったら袋から出し、新聞紙やペーパータオルで包んで立てて保存すれば、2週間ほど鮮度が保てる。上下逆さにするのはNGだ。

小さなニンジン1本で1日に必要なビタミンAが摂れる。毎日食べたいところだが、かたいから切ったり煮たりもちょっと面倒...。そんな人は、冷蔵庫で1週間ほど保存できる常備菜を用意しておくとよい。

まずは「ニンジンの細切り」。スライサーで細切りにした中サイズのニンジン1本を、油をひいたフライパンで中火で2〜3分炒め、水(大さじ2)、牛乳(大さじ2)、コンソメ(1個)を加えさらに中火で2〜3分炒り煮したら完成だ。牛乳でニンジン独特の臭いが消え、苦手な人も食べやすい。

炊きたてのご飯にニンジンの細切り、バター、パセリを混ぜるだけで、火を使わずにニンジンピラフができる。仕上げにアーモンドの粗みじんを散らせば食感も楽しい。余ったらおにぎりにして冷凍保存してもOKだ。

次の常備菜は「ニンジンのすりおろし」。中サイズのニンジン2分の1本をおろし、水(大さじ2)を加え電子レンジ(600ワット)で2分加熱する。粗熱を取ったら、オリーブオイル(大さじ5)、レモン汁(大さじ1)、ハチミツ(大さじ1)、塩(小さじ2分の1)、コショウ(少々)を加えてよく混ぜ、ローリエを1枚のせたらできあがり。食べるドレッシングとしてサラダなどにかけるとよい。

「ピザ風カボチャ」でおいしく健康に

シチューに入れたりチーズをのせて焼いたり、乳製品と合わせて食べるとおいしいカボチャだが、栄養の面から見てもよい食べ方だ。乳脂肪と組み合わせると、βカロテンの吸収率が上がる。

店で選ぶなら、芯の部分を中心にふくれ上がっているような形のものを。中身がつまっている証だ。表面に黄色っぽい汚れや傷のようなものが付いていても、味には関係ないので気にしなくてよい。

煮て食べる人が多いだろうが、本多氏は斬新にも「ピザ風」レシピを紹介した。

皮付きのカボチャをまるごとレンジにかけ、固茹で状態にして粗熱を取ったら5〜6ミリの厚さに切る。

天板にオーブンシートを敷き、切ったカボチャを3列に並べる。

1列目は「おかず」。1枚1枚にピザソースをぬり、ベーコンをのせピザ用チーズを散らす。

2列目は「おつまみ」。白菜キムチをのせ、チーズを散らす。

3列目は「おやつ」。角切りにしたマシュマロ、バターをのせ、シナモンパウダーをふりかける。

オーブントースター(1000W)に入れ、5分焼いたら完成だ。