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【よじごじDays】(テレビ東京)2017年10月5日放送「炭水化物を食べてもOK!"ハイレジ食"のすすめ」

ダイエットするにあたり、手始めに炭水化物を抜いてみる人は多いのでは。しかし、順調に体重が減ったからといって「糖質抜き」を続けていると、脂質とタンパク質の摂取量が増え、悪玉コレステロールの増加や、認知症や脳卒中など様々な病気のリスクが高まってしまう。

炭水化物も摂(と)り方を工夫すれば、実はダイエット食になりえる。キーワードは「レジスタントスターチ」だ。

冷蔵庫で冷やしたご飯が最高

健康指導を行う池谷医院の池谷敏郎院長は、自身も12キロ減量したダイエット成功者だ。

ある日の昼食を見てみると、コンビニで購入した豚のショウガ焼きにツナサラダ、豆サラダ、カブとキュウリの漬け物が並ぶ。主食は...と思ったら、冷蔵庫からおにぎりを取り出した。これが「レジスタントスターチ式ダイエット」だ。

レジスタントスターチとは一度温めて冷めたデンプンで、小腸で消化、吸収されにくい性質を持つ。消化されにくいのでブドウ糖に変わる速度が遅く、血糖値の上昇を抑えるほか、同じ量の温かいデンプンよりも約10%カロリーが抑えられ、脂や糖を吸着して血管の老化を防ぐ効果も期待できる。

冷蔵庫で4〜5度で冷やしたご飯が最も効果的で、温め直してもよいが、60度を超えると効果が消えてしまう。冷凍庫で急速に冷やしてもレジスタントスターチは増えないので要注意だ。

ご飯以外では、焼いたパンは冷めるまで待って食べる、ラーメン屋で頼むなら熱盛りでないつけめんにするといった工夫でレジスタントスターチが摂(と)れる。

炭水化物が大好きというゲストの矢沢心「主婦だと、パンを焼いて食べようと思っても、子どもの世話や家事をやっていると、焼きたての食パンを食べられなくて、結局ちょっと置いてあるのを食べなきゃいけないってことがよくあります」

池谷氏「子どものおかげで『私は血糖値が上昇せずダイエットに役立っている』と発想して」

浜内千波直伝・冷やご飯をおいしく食べるレシピ

ダイエットになるといっても、冷やご飯はあまり食べたくない...という人も多そうだ。そんな人のために、料理研究家の浜内千波氏が「冷やしご飯スープ」のレシピを紹介した。

みそ(大さじ2)を牛乳(2カップ)で溶かし、とうもろこし(缶)100グラムを加える。とうもろこしにもレジスタントスターチが豊富だ。

さらに鮭(缶)100グラム、乾燥ワカメ(2グラム)を加え、好みですりゴマとおろしショウガを入れたらスープの完成。冷やご飯(200グラム)にかけて食べる。

冷やご飯を嫌がっていたゲストの矢沢、風間トオルは、「おいしい!」と感激した。

MCの薬丸裕英「郷土料理の冷や汁みたい」

鮭を加えるのもポイントだ。魚に入っているEPA、DHAは血糖値を下げるインスリンの働きを高め、長期的には糖尿病予防にも役立つ。炭水化物を摂る前に魚を食べると効果的で、ご飯に混ざっていてもよい。調理して温かくてもよいが、生で食べるのが最も効果が高い。

浜内氏はほかに、「麦たっぷりレジサラダ」のレシピも紹介した。

カボチャ(50グラム)、マイタケ(30グラム)を小さく切り、オリーブオイル(大さじ2分の1)をひいたフライパンで炒め、バットに移して冷ます。

沸騰した湯で15分間ゆでた押し麦(50グラム)を水で洗い、インゲンマメ(缶)100グラム、プチトマト(4個)、塩(小さじ3分の1)、黒コショウ(適量)を加えて全ての食材を混ぜ合わせたら完成だ。

マイタケには、血糖値の急激な上昇を抑える栄養素「マイタケβグルカン」が含まれている。最初にこのサラダを食べ、温かいご飯を食べるのもアリだ。

レジスタントスターチを摂るなら、朝食か昼食がよい。

最初に摂る食事が次に摂る食事の後の血糖値にも影響を与える「セカンドミール効果」のためで、昼にどんぶりなどガッツリ食べる人は朝、夕食にたくさん食べたい人は昼にレジスタントスターチを摂るのがオススメだ。