缶詰なら下ごしらえいらずで手早く作れる!/調理=きじまりゅうた 撮影=千葉 充

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ほかにも「厚揚げ料理」のレシピをチェック!

EPAやDHAが豊富に含まれ、美容に健康におすすめ食材とされる「さば缶」。ストックしておくと、買い物に行けない日にも大活躍してくれます。栄養が溶け込んでいる缶汁を煮汁に使えるのもうれしいポイント。

大豆イソフラボンたっぷりの厚揚げで旨みがさらに増し、トマトのさわやかな酸味が味に変化をつけてくれます。骨の健康にいいカルシウムもしっかりとれるので、育ち盛りの子どもにもぴったりですよ。

 

■ 【厚揚げとさば缶のさっと煮】

<材料・2人分>

さば水煮缶1缶(約190g)、厚揚げ1枚、トマト1個、小松菜1/2わ、にんにくの粗みじん切り1片分、煮汁(酒大さじ1、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/4、水1/2カップ)、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ2)、ごま油

<作り方>

1.トマトは八つ割りにする。小松菜は4〜5cm長さに切り、茎の太いものは縦半分に切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、ペーパータオルで水けを拭いて縦半分に切り、横1.5cm幅に切る。

2.フライパンにごま油大さじ1/2とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら厚揚げを加えて炒める。全体にうすく焼き色がついたら、さば水煮を缶汁ごと加え、煮汁の材料も加える。

3.煮立ったら小松菜の茎を加えて約2分煮て、しんなりしたらトマトと小松菜の葉を加える。さっと煮て水溶き片栗粉を回し入れ、軽くとろみをつける。

(1人分377kcal、塩分2.0g、調理時間15分)