ランナー必見！ マラソン1ヶ月前の準備【トレーニング編】

涼しくなってくるこれからの季節は、やっぱりランを頑張りたい！というアクティブ女子も多いのではないでしょうか？
そこでYOLOでは、横浜マラソンに挑戦する小夏エミリさん、渡辺由布子さんの2人に密着し、トレーニング方法や食事術を大公開する連載企画をスタート。

連載2回目（1回目はこちら）は、小夏さん、渡辺さんそれぞれのマラソン完走に向けたトレーニング方法をご紹介しましょう。

“マラソン1ヶ月前”というと、いよいよレースが近づいてきた…というワクワクする気持ちと、しっかりトレーニングできてるかな？という完走への不安、両方があるかもしれません。

渡辺由布子さんは、そんな時期のトレーニング方法として、「40km近い長い距離を走っておくと自信につながりますよ」とアドバイス。

マラソン出場が決まったら、「毎日数キロでもいいからランニングをして、体に“走るクセ”をつけるようにします」という渡辺さん。そんな風に、体に走ることを慣れさせておき、1ヶ月前頃のトレーニングとして、40km程度のマラソンに近い距離を走るそうです。
「1ヵ月前、という時間的にも気持ち的にも余裕のある段階で、長い距離を走って自信をつけておけば、あとはレースまで調整すればいいので気持ちもラク。あとは短距離でもいいから毎日走って、レースに備えます」

長距離ランのため、運動する約1時間前の栄養補給も欠かせません。渡辺さんは、アサイーピューレやバナナが入ったスムージーに、一般的な食用油と比較して、消化吸収がよくエネルギーになりやすいMCTオイルをプラス。「アサイーは抗酸化作用の他、ビタミンB群が豊富で代謝アップも期待できます。バナナもエネルギー源には欠かせない食材ですよね。さらに、長距離ランに備えてMCTオイルを摂取しておけばパフォーマンスも維持できそう。スムージーだから胃もたれも心配ないので、自信を持ってランに臨めます」

また、自宅では簡単な下半身の筋トレを実践。大腿部のストレッチ効果もあり、ちょっとした空き時間にできるのでオススメとのこと。ぜひ真似してみて！

一方、小夏エミリさんは、マラソンを1ヶ月前に控えて、少し負荷のあるトレーニングを取り入れているそうです。
「トレーニング用の音楽を聴きながら、坂道をダッシュ→ジョギング→またダッシュというインターバルのトレーニングをします。これはかなりきついんですが、秒数を計らなくても音楽で間隔がわかるのでやりやすいのと、辛い時も音楽が気持ちを高めてくれるのでなんとか頑張ることができます」

さらに、雨などで外を走れない時は、室内でバンジージャンプ、プランクなどの体幹トレーニングを実践。こうした小さな努力も、マラソン当日には「これだけやったんだから大丈夫！」という自信につながるので大切にしたいですね！

そして、負荷のかかった運動の後は、しっかり食べることも忘れません。小夏さんのお気に入りは、カボチャのエスニックカレースープ　ココナッツオイル入り。

疲れていてもスープなら食べやすく、エスニックテイストで食欲も刺激されます。ポイントはココナッツオイルを少量加えること。MCTを豊富に含むココナッツオイルは、アクティブ女子の強い味方。こんな風にエスニックテイストの料理に合わせると手軽に摂取できます。ココナッツの甘い香りが特徴的で、エスニック料理のほかにフルーツや野菜とも相性がいいため、サラダなどと一緒に摂取するのもおすすめです。
カボチャに含まれるカロテンは抗酸化作用があり、疲れを癒すと言われています。

2人のマラソン1ヶ月前のトレーニング方法、ヒントや真似できるポイントも多かったのではないでしょうか？「これなら私にもできそう！」というものがあれば、ぜひ取り入れてみてくださいね。次回は、マラソン直前の食事術について、2人のアイデアを伺います！