毎日バランスよく栄養をとりたい──。こう思っている人ほど、ランチ時にサラダを“ドカ食い”していたりします。コンビニサラダでも、レストランでも。

だけど、結局のところどれだけ食べれば、必要とされる栄養素を満たせるのでしょう。手島奈緒さん著『外食女子のための太らない選択』(サンクチュアリ出版)では、こんな疑問にも分かりやすくアドバイスしてくれています。

ダイエット中は、
食物繊維量でチョイス!

サラダと聞くと食物繊維たっぷりなイメージですが、じつはサラダを山盛りに食べてもそれほどの食物繊維はとれません。

例えば、レタスに含まれる食物繊維は、100グラムあたり1.1グラム。あるファミリーレストランで、実際に直径17センチメートルのお皿に、レタスだけを満杯にして量ってみたところ、重さは34グラムでした。この場合、とれる食物繊維は1グラムにも満たない結果に。

成人女性の1日の食物繊維の摂取推奨量は18グラム以上ですから、お皿にどんなにたくさんレタスを盛っても、食物繊維はほんの少ししかとれていないということです。

よく「レタス◯個分の食物繊維」と書かれているサプリメントを見かけますが、レタス1個はだいたい300グラム程度ですから、仮にまるまる1個食べたとしても3.3グラムにしかなりません。一見、大量の食物繊維が摂取できるようですが、実はそうでもないのです。

サラダバーで選ぶのなら、レタスよりはキャベツの方がオススメ。豆や海藻、きのこがあれば、積極的に食べましょう。これらの食材は食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は野菜以外からも
主食とサイドをバランスよく

さらに効率よく食物繊維がとれる方法としておすすめなのが、玄米や麦ご飯などの主食から摂取する方法です。

◎玄米 約2.1g(お茶碗1杯150gあたり)

◎麦ご飯 約2.3g(お茶碗1杯150gあたり)

◎ライ麦パン 約4.0g(1枚70gあたり)

現代の日本人の食事は「食の欧米化」にともない、食物繊維の摂取量は少なくなっています。この理由のひとつに、主食の穀類や、海藻類を食べなくなったことがあげられます。

レタスばかり頑張って食べるよりは、毎回しっかり玄米や麦ごはんなどの主食を食べれば、食物繊維以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂取できて、ずっと効率がいいのです。

『外食女子のための太らない選択』著:手島奈緒(サンクチュアリ出版)

キレイやヘルシーを手に入れるために大切なのは、「外食をしないこと」ではなく「外食で何を選ぶか」。女子におなじみの外食チェーン50店を徹底調査。どのメニューを選べば太りにくいか、食品ジャーナリストの著者が外食を上手に使いこなすポイントを紹介しています。