憧れのアブクラックス・ボディを手に入れる ３つのステップ

結果を出せるトレーニング３つのステップ

うっすらとしたお腹の縦ライン。そんな憧れのアブクラックス・ボディを手に入れたいなら。体脂肪を燃やしやすいカラダを作り、内臓機能を上げ、関節、背骨の硬さを取って、柔軟性を確保することからスタート。

その状態ができたら、インナーユニット（コア）のトレーニングへ。腹横筋を使ったトレーニングから始めます。

Step1. 体脂肪を燃やしやすい体を作る

「アブクラックス」を見せるには、まず体脂肪を減らすこと。基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りをすることが不可欠。痩せるには代謝アップをしたいものですが、基礎代謝率を上げる“内臓の代謝”を上げることが重視されてきています。

内臓がきちんと動くためには、スムーズな血流を確保するスペースがあることが大切です。つまり正しい姿勢を作り、内臓を正しい位置に置くことが必要なのです。背骨が反ったり丸まったりした状態はNG。体脂肪を燃やす働きも落ちてしまいます。

Step2. 内臓機能を上げたら、関節、背骨の硬さを取り柔軟性を確保

デスクワークなどで長時間座っていると、筋肉をあまり動かさないため、栄養の循環が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。また、背中が丸まると頭や腕の重みを支えるために、背中や肩の筋肉が硬くなっていきます。インナーユニット（コア）は背骨や骨盤内についている筋肉なので、それらの筋肉が硬くなってしまうと働きづらくなってしまいます。

そのためトレーニングする前に、ストレッチなどでしっかり背骨や股関節を軟らかくしておきます。そこで初めてトレーニングを始めるスタート地点に立てるのです。インナーマッスル（コア）が機能した状態でアウターマッスルをトレーニングしていくと、さらに効果を得ることができます。

Step3.  1・2の状態ができたらインナーユニット（コア）のトレーニングへ

いい姿勢で体脂肪も燃えやすく、関節や背骨も軟らかい状態が整ったらインナーユニットを鍛え始めましょう。

背骨からコルセットのように前に向かってついている腹横筋を使ったトレーニングから始めます。最初は意識をしやすい仰向けで行うのがおすすめです。

仰向けになり、足裏がつくようにヒザを曲げておきます。腰にはタオルを1本分程度入れます。へそから指4本分下の位置から、外側に少しスライドさせ腹横筋の力が入った時に硬さを感じられるところを探します。そこを抑えた状態で、息を吸いながら、お腹を膨らませる力でタオルを押していきます。この状態をキープしたまま、腹式呼吸を行いましょう。

慣れてきたら腹圧を高め、腹横筋に硬さがある状態で足を上げたり、アウタートレーニングにつなげるのも◎です。

インナーユニット（コア）は横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群を指します。「アブクラックス」は、これら全体を鍛えることが大切なのです。

 

ライター：幸雅子
出典元：『YOLO.style Vol.1』「YOLO GirlsのためのSPORTS MEDICAL」
監修：織田亮介（健腸整骨院院長。治療家セミナー団体TREAT代表。）