セロトニンの効果と増やし方|分泌を促す食べ物とは!?

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セロトニンは、精神の安定や睡眠に深く関わっている神経伝達物質です。セロトニンが不足すると、ネガティブな思考になったり、内臓の働きや代謝が下がったりするため、心身の安定のためには不足しないように分泌させることが重要です。今回は、セロトニンの効果や、睡眠の関係、セロトニンを増やす方法について脳生理学者の有田秀穂(ありた ひでほ)先生にお伺いしました。

目次

セロトニンとは?セロトニンの効果セロトニンと睡眠の関係セロトニンが不足したときの症状セロトニンを増やす生活習慣とは?セロトニンを増やす呼吸法

セロトニンとは?

セロトニンとは?

セロトニンは、腸に約90%、血液中に約5%、脳に約5%あるといわれています。気分の安定や睡眠に影響を与えるのは主に脳に存在するセロトニンで、それ以外の場所に存在するセロトニンと役割が異なります。ここでは、セロトニンが合成されるまでのメカニズムや、それぞれの場所での役割について解説します。

セロトニンが合成されるまでのメカニズム

セロトニンは、体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を取り入れることで合成される物質です。トリプトファンが腸から取り込まれたあと、血液の中を循環し、腸や脳などトリプトファン水酸化酵素という酵素をもった細胞によってセロトニンが合成されます。

トリプトファンが含まれる食べ物

トリプトファンは、和食であれば、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品、洋食であれば、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。特に、バナナにはトリプトファンが多く含まれ、さらにセロトニンを生成するのに必要な炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれています。ただし、そのほかにもあらゆる食材に含まれており、偏食しなければ摂取できるので、それほど意識をする必要はありません。逆に、普段の食事以外にサプリなどで、トリプトファンを過剰に摂取することによって、発熱や痙攣など副作用が出る可能性があります。

腸でのセロトニンの役割

腸のセロトニンは主に、消化管の働きに作用し、腸の内容物を肛門まで運ぶ蠕動(ぜんどう)運動を促します。

血液中のセロトニンの役割

血管を収縮させて、止血する作用があります。出血時に血小板からセロトニンが放出されることで、血管の伸縮を行う筋組織の血管平滑筋が収縮します。これにより、出血量が減り、止血されます。

脳でのセロトニンの役割

呼吸、循環、消化などの自律機能や、歩行、姿勢、眼球運動を司る神経がある脳幹の「縫線核(ほうせんかく)」という部分にセロトニン神経があり、そこから脳の広範囲にセロトニンを放出しています。感情や記憶を司る大脳辺縁系にセロトニンが伝達されると、不安や恐怖感が抑えられ、精神が落ち着いたり、痛みが和らいだりします。

セロトニンの効果

セロトニンの効果

脳から分泌されるセロトニンは、心身にさまざまなよい効果をもたらします。ここでは、大きく分けて4つの効果を紹介します。

覚醒作用

睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、朝が近づくにつれて徐々に放出されます。太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めて意識がはっきりしていきます。太陽の光を浴びるようにしましょう。

ネガティブな気分を解消する

過度なストレスは、大脳辺縁系に影響を及ぼします。これにより、衝動的になってしまったり、悲観的な気持ちになってしまったりすることがあります。脳内のセロトニン神経が活性化して、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して、適度にリラックスした平常な状態になります。

姿勢がよくなる

セロトニンは運動神経を刺激するため、立位を保つための抗重力筋(こうじゅうりょくきん)と呼ばれる部分の緊張が高まります。これにより、首筋や背骨の周囲、下肢の筋肉、まぶたや顔の筋肉などが刺激され、姿勢がよくなって表情にもハリが生まれます。

痛みを和らげる

痛みは、大脳皮質の体性感覚野という部分で感知しています。セロトニンは大脳皮質に痛みを伝達する痛覚伝導路を抑制する働きがあるので、脳内でセロトニンが分泌されている間は痛みが緩和されます。

セロトニンと睡眠の関係

セロトニンと睡眠の関係

日中に分泌されたセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンになります。セロトニンの分泌が十分だと、そのぶんメラトニンもスムーズに生成されて、快眠につながります。

セロトニンとメラトニンの関係

セロトニンは朝起きたときから分泌が始まり、日が沈む夕方まで分泌され続けます。夜には分泌が抑制され、セロトニンを材料にして「メラトニン」という物質が夕方から夜12時ごろにかけて生成されます。夜12時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。
 
このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。メラトニンは、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの光によって減少してしまうため、夜寝る前にパソコンやスマートフォンを見ると入眠の妨げになります。日中はセロトニンを活性化させ、夜はできるだけメラトニンを減少させない生活を心がけることが、よい睡眠につながります。

セロトニンが不足したときの症状

セロトニンが不足したときの症状

セロトニンが不足すると、ネガティブな思考に陥る、姿勢が悪くなるなど心と身体にさまざまな影響が出ます。ここでは、セロトニンが不足すると現れるデメリットを紹介します。

ストレスの影響を受けやすくなる

セロトニンが不足すると大脳皮質が過剰に働き、ストレス反応が大きくなるため、通常であれば対処できるストレスに対しても衝動的になったり、悲観的になったりと、精神が不安定になります。このような状態が長く続くと、うつ病やパニック障害、自律神経失調症などを引き起こす可能性があります。

疲れやすくなる

セロトニンが不足して脳の前頭前野の働きが低下すると、無気力、無関心などの疲労症状を感じやすくなります。また、抗重力筋が弱って姿勢が悪くなります。原因不明の極度の疲労感が長期間続く「慢性疲労症候群」もセロトニン神経の障害が原因だと考えられています。

寝付きが悪くなる

セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンが十分に生成されなくなります。メラトニンが不足することで、寝付きが悪くなる、体内時計が乱れるなどの不眠症状が現れます。

セロトニンを増やす生活習慣

セロトニンを増やす生活習慣

セロトニンの分泌を促すには大きく分けて「太陽の光を浴びる」「リズム運動」「グルーミング」の3つの行動が重要です。ここでは、セロトニンを増やす具体的な方法を6つ紹介します。

太陽の光を浴びる

1日のうち30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。セロトニンを増やすためには、2500〜3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。

リズム運動

同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」は、脳のセロトニン神経を刺激します。ウォーキングやカラオケをはじめ、腹式呼吸など、意識して行う呼吸もリズム運動として効果的です。

ウォーキング

一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すときにセロトニンが放出されやすいといわれています。運動に集中して、リズムが乱れないようにすることが大切です。ウォーキングの際は、川辺や公園など、人通りが少なく、歩くことに集中できる場所が良いでしょう。毎日30分程度、疲れすぎない範囲で行ってください。

カラオケ

歌を歌う行為は、呼吸のリズムを意識して行うのでリズム運動のひとつです。セロトニンを分泌したいときは、誰にも邪魔されずに集中して歌うことができる「ひとりカラオケ」がおすすめです。

咀嚼

食事の際の咀嚼もリズム運動のひとつです。よく噛んで食べるようにガムを噛んで顎を動かすことでもセロトニンが分泌されます。

グルーミング

グルーミングとは人やペットなどと触れ合う「スキンシップ」を指します。グルーミングを行うと、安心や幸福を感じる「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されます。オキシトシンは、セロトニンの分泌を誘発する働きがあるため、セロトニンが増えます。

エステやマッサージ

心地よく触れあう行動がセロトニンの分泌を促すため、する方もされる方もセロトニンが活性化します。

信頼できる人との会話

信頼できる友人との会話、自宅での家族団らんなど、リラックスした気持ちで人と会話をする行為も、オキシトシンが分泌されるため、セロトニンの分泌を誘発します。

セロトニンを増やす呼吸法

セロトニンを増やす呼吸法

リズム運動のひとつ、簡単にできる呼吸法を詳しく解説します。

丹田呼吸法

丹田呼吸法とは、臍(へそ)から指4本分下にある「臍下丹田(せいかたんでん)」に意識を集中し、ゆっくり呼吸をする方法です。

呼吸の方法

まずは布団の上など少し柔らかい場所であぐらか正座をして、軽く背筋を伸ばします。次に、両手を臍から5センチ下の場所に置きます。これが基本姿勢です。呼吸は鼻を使って行います。
 
まずは、吐く方に意識を向けて呼吸をスタート。スーっと静かに、深く息を吐いて、丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。へこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹を膨らますように息をスーっと吸っていきます。息を吐くときも吸うときも、スーっと深い呼吸を意識することが大切。1分間に7回〜8回の呼吸が目安とされています。

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photo:Getty Images

 

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