産後食アドバイザーに聞いた「産後に必要な栄養素」と「産後太り解消」のコツ

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産後は何を食べたらいいのか、産後太りを解消するにはなど、不安になっていませんか。

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そこで今回は、出産・育児の食に詳しい、管理栄養士で産後食アドバイザーの川島美由紀さんに、産後に必要な栄養素や産後太り解消についてのアドバイスをいただきました。

産後に必要な栄養素は?

産後は、これからの大切な子育て期間のために必要な栄養素をきちんととって、いち早く復帰し、元気に過ごしたいですよね。どんな栄養素が必要なのでしょうか?

管理栄養士で産後食アドバイザーの川島美由紀さんに、特に必要な栄養素を教えていただきました。

川島美由紀さん(以下、川島)「炭水化物をしっかりとって、エネルギー補給を。そして、やはりバランスの良い和食中心の食事が一番良いです。

産後は、眠れない日々が続くこともあり、自分の食事をすべて一人で用意するのは大変だと思います。できるだけ周りの方にサポートしていただき、野菜の煮物やゆで野菜などの作り置きをしてもらうなどして、しっかりご飯を食べましょう。

また水分の多い食事をとり、身体を冷やさないようにすることも大切です。疲れやストレスがたまると良い母乳も出てこないので、赤ちゃんもお腹が満たされなくなり、夜の頻回授乳などにもつながります」

母乳に必要な栄養素は?

産後は母乳育児の場合、良い母乳を出したいものです。どんな栄養素をとればいいのでしょうか。

川島「炭水化物、魚由来のn-3系脂肪酸(オメガ3)であるEPAやDHA、たんぱく質、カルシウム、鉄などが必要です。また母乳に水分をとられることから、脱水症状になりやすいため水分も充分にとることが必要です」

よく、母乳を出した後にお腹が空くといわれますが、そんなときには何を食べればいいのでしょうか。

川島「おにぎりがおすすめです。腹持ちもよくお腹が満たされます。また人間は、体温と同じくらいの温度のものが胃の中に入ることで安心感を得られ、満足するともいわれています。ですから、温かい具沢山の味噌汁やスープなどでもいいでしょう。

そのほか、鉄やカルシウムなどが含まれる栄養機能食品も、不足しがちな栄養素を補うことができます」

産後太りを解消するための食事法

産後といえば、できるだけ早く体型をもとに戻したいものです。どんなことに注意すればいいのでしょうか。

川島「おやつの選び方で変わってくる場合が多いです。おやつに砂糖などの糖質やバター・植物油などの脂質が多いものを食べているとやせにくくなります。

良い母乳が出れば、自然と体重は減ってくるものです。良い母乳を出すためにはバランスの良い食事をとることが基本。エネルギー不足にならないように分食をしても良いと思います」

今回教えていただいた栄養素を参考にバランス良く摂取し、おやつ選びに気を付けることがポイントといえそうです。

【取材協力】川島美由紀さん

株式会社エスキャリア・ライフエージェンシー 事業開発部マネージャー
管理栄養士・産後食アドバイザー・キッズ食育トレーナー。
自らの妊娠・出産をきっかけに地域の産後ママを対象に「産後食講座」を開催。現在は、ママだけが一人で頑張る世の中を変えたいという想いから“子供のお手伝い力を育む”エスキッチンの企画開発・運営全般に携わる。