糖質制限ダイエットと聞くと「ご飯やパンを食べられないんでしょ? 絶対つらい!」と思っている人も多いのではないでしょうか? そもそも“制限”と言われると、ネガティブなイメージが先行しがちで、やる気も起きないですよね……。

そんな中、糖質制限ダイエットの成功者たちにインタビューをしていたところ、興味深い共通点が判明! みんなご飯もパンも食べながら行う「ゆるゆる糖質制限」で美ボディになっていたんです。
ご飯が食べられるゆるゆるの糖質制限って一体何!?

というわけで今回はおなかいっぱい食べられるロカボダイエットの方法をご紹介します。



極端な糖質制限は危険?


そもそも糖質制限とは、肥満や糖尿病の患者さんのための食事療法でした。ご飯やパン、麺類、イモ類、大豆以外の豆類、お菓子、果物など、糖質を多く含む食品を制限する食事法を言います。
これは確かに効果的にダイエットができるのですが、自己流で続けていくと食べられない物が多いこともあって大きなストレスになることも。ストレスが爆発したら、ドカ食いやリバウンドの原因にも……。

さらに、北里研究所病院糖尿病センター長である山田悟先生によると「糖質を一切摂らない方法は、血管を痛めたり活力を失ったりするので、体のためには毎食20グラム程度の糖質を摂ることをお勧めしています」(『ロカボで食べるとやせていく』より)とのこと。「糖質制限するから、糖質が入ったものは一切食べないぞー!」というのは逆に危険なんですね。

ご飯もパンも食べられる糖質制限“ロカボ”の2つのルール


この山田先生が「おいしく楽しく食べて健康になれる食事法」という定義で、考案した食事法が“ロカボ”と呼ばれるゆるやかな糖質制限。なんと、ご飯もパンも食べて、おなかいっぱいになりながら、美ボディになれちゃう方法なのです。ルールはたった2つ。


1.1食あたりの糖質量を20〜40グラムにする
1食あたりの糖質量を20〜40グラムに抑え、それとは別に間食として1日10グラムまでのスイーツも食べて、1日の糖質摂取量をトータルで70〜130グラムにしましょう。現代の日本人は平均的に一食あたり平均90〜100グラム、1日では270〜300グラムぐらいの糖質を摂っています。そのため、ロカボ食だと普通の食事の半分弱になるまで、糖質を抑えるという感覚になります。(『ロカボで食べるとやせていく』より)

糖質量20グラムの目安って?
ご飯→70グラム 小ぶりのお茶碗に半分
食パン→8枚切り1枚
スパゲッティ→3分の1束

2.カロリーは気にせず、おなかいっぱい食べる
お米やパンの量を半分〜3分の1に減らしたら、他のものでおなかをいっぱいにするようにしてください。サラダでもお肉でもお魚でもなんでも、しっかり食べて大丈夫です。タンパク質や油の量を気にする必要はありません。(『ロカボで食べるとやせていく』より)

たとえば、バターの塊をパンにのせても大丈夫! というわけです。
油を使ったチャーハンも、お米の量を減らして具材や卵を使ってカサ増しすれば食べられます。もちろん、具材の糖質量には気をつけなければなりませんよ。
糖質の少ない食品は、肉や魚、葉もの野菜、卵、豆腐などの大豆製品、乳製品など。これらでおなかいっぱいにすれば、主食が半分でも満足感を得ることができますよね♡

おすすめ低糖質食品



スイーツやパン、カップラーメンなど、どうしても糖質量が気になる食品が食べたくなる日もあります。
そんな時は低糖質食材を活用するのがオススメ! 最近は、ハンバーガー屋さんでも低糖質バンズを使用したところもありますし、ロカボ生活を応援してくれる食品って実は結構多いんですよ。

明星 低糖質麺 ローカーボNoodles ビーフコンソメ


明星 低糖質麺 ローカーボNoodles ビーフコンソメ54g×12個 / ¥1980 /
森永乳業 おいしい 低糖質 プリン カスタード 10個


森永乳業 おいしい 低糖質 プリン カスタード 10個 (1 個当たりの糖質 3.6g) / ¥1195 / 1 個当たりの糖質を 3.6gに抑えつつ、ミルクの風味とたまごのコクが引き立つ味わいに仕上げています。
低糖工房 小麦ふすま使用の低糖質ロールパン


低糖工房 小麦ふすま使用の低糖質ロールパン 1袋10本入り 糖質2.3/本 / ¥1850 / 100gあたりの糖質が4.7gなので(1個2.3g)糖質制限やダイエット中の方にもおすすめです。 糖質制限ができる素材として知られる小麦ふすま(小麦ブラン)をたっぷり使って、しっとりもっちりした食感にしあげました。食物繊維は普通のパンの4.7倍。おいしく綺麗にお召し上がり頂ける低糖質ロールパン(ブランパン)です。
紀文 糖質0g麺セット


紀文 糖質0g麺セット(18個入り) 【特別企画商品】 / ¥3390 / 糖質制限やカロリーコントロールをされている方、小麦アレルギーで麺類を控えている方のために誕生した麺です。 麺の食感をより小麦麺に近づけました。 ゆでずに水洗いだけで食べられます。 *タレ・調味料等の添付はありません。

皆さんも糖質に気をつけて、おなかいっぱい食べながら美ボディをゲット! おいしく楽しくダイエットしましょう。
(YUE/プロップ・アイ)