うどんのGI値は高め

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 昨今の「糖質オフ」ブームもあり、日本人の糖質摂取量はこの15年間で1日平均15グラム減ったものの、日本の糖尿病患者は2002年の228万人から2014年には317万人まで増加した。糖尿病対策として重要なのが「血糖値を低くコントロールすること」だ。「糖質制限」によって血糖値を上げる原因となる糖質を減らす。これが近年、主流となっている糖尿病への対策であり、そのための食事法も関心を集めている。

 糖質制限を行なうことで、確かに一時的に血糖値は下がる。そのため、一刻も早く血糖値を下げなければならない「すでに糖尿病に罹っている人」は、糖質制限を行なって血糖値を下げる意味がある。そもそも糖質制限はダイエット法ではなく「糖尿病治療」だからだ。

 2008年にイスラエルの研究チームが中肥満者や糖尿病患者など322人を対象に「低脂肪食」「地中海食(野菜や豆などが中心の食事)」「低炭水化物食」の影響を調べたところ、「低炭水化物食」が最も血糖値と関係していることがわかった。これにより「糖質制限」が糖尿病の食事療法として認知され、糖尿病の最新食事療法として脚光を浴びた。

 現在では、米国糖尿病学会が発表している『2014年版 糖尿病臨床ガイドライン』に、糖質制限は「1型糖尿病と2型糖尿病を含む、すべての糖尿病患者に推奨される」とある。

 ところが、糖尿病の「治療」ではなく「予防」として有効かどうかは、疑問符がつく。2015年に科学雑誌『PLOSONE』に掲載された国立がん研究センターの研究では、40〜69歳の日本人男女6万人を5年間にわたって追跡調査した。

 その結果、女性は炭水化物の摂取が少ないほど糖尿病発生のリスクが低下したが、男性は低炭水化物食と糖尿病との関連が見られなかった。そこから「男性は糖質制限を行なっても糖尿病を予防できない」という見方ができる。

◆血糖を上げない糖質とは

 糖質は摂らなければいけないが、さりとて血糖値は上げたくない。では、正しい糖質の摂り方とはどのようなものだろうか。お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二医師は、食材の「GI値」に注目する。

「食品を摂取した後の血糖値の上昇スピードを示す『グリセミック・インデックス(GI値)』が低いものと高いものがあります。例えばパンにしても、GI値が高くて血糖値が上がりやすいものも、GI値が低くて血糖値が上がりにくいものもある。

 また、小麦や米は、精製によって“取り除かれた部分”に血糖値を下げる食物繊維やミネラルが豊富に含まれている。できるだけ精製されていない米や全粒粉でできたパンを食べることで、血糖値の上昇を抑えられます」

 糖尿病予防の食事は、「量」ではなく、「質」が重要だというのである。主な食品のGI値は以下の通り。

【太りやすい糖質と太りにくい糖質】数値はGI値

●糖尿病予防向き
枝豆:30
納豆:33
全粒粉パン:50
玄米:56
そば(乾燥):54

●糖尿病予防に不向き
即席めん:73
精白米:84
うどん(乾燥):85
食パン:91
(*出典:一般財団法人日本ダイエットスペシャリスト協会」)

「糖質を摂る順番」も影響してくる。

「糖質を一気にまとめて摂取してしまうと、急激に血糖値が上昇してしまう。血糖値の上昇を緩やかにするためには『一点食い』をせず、バランスよく食べることが重要です」(前出・石原氏)

 糖尿病にはなりたくないが、食事に制限がかかって日々が色あせてしまうのも考えもの。不必要な制限をしないよう、効率のよい予防を心がけたい。

※週刊ポスト2017年9月22日号