夏のお弁当は傷みにくい配慮も必要ですし、そろそろレパートリーもつきるころでしょうか。そこで今回は、傷まず暑いときにも食べやすい、2種類の冷やし中華弁当の提案です。

2品ともタレは添付の袋のまま、またはタレ用の容器に移して冷凍しておきます。タレは冷凍すれば保冷剤代わりになるうえに、昼ごろには解凍され、冷たく食べることができます。

 

ゆで豚や蒸し鶏は前夜や時間があるときに作っておきましょう。錦糸卵は多めに作って1食分ずつ冷凍しておくと便利です。野菜も前夜に切っておけば、朝は麺をゆでて冷まして詰めるだけ。

 

麺は主食、豚肉や鶏肉はたんぱく質源になる主菜、野菜は副菜になるので1品でも栄養バランスが整います。たんぱく質源には焼豚やハム、肉そぼろやエビなどのシーフード、副菜にあたる野菜は、ゆでたもやしや青梗菜、わかめも合います。

 

夏ならではのお弁当、ぜひお試しください。

 

「冷やし中華弁当」ポイントまとめ

・傷まず暑いときにも食べやすい
・タレは冷凍すれば保冷剤代わりになる
・麺は主食、豚肉や鶏肉は主菜、野菜は副菜になるので1品でも栄養バランスが整う

 

豚しゃぶ冷やし中華弁当

1人分660kcal 塩分2.1g

《材料》(1人分)

冷やし中華麺(しょうゆだれつき)
ゴマ油 小さじ1
豚しゃぶしゃぶ用肉 50g
キャベツ 50g
にら 2本
トマト 1/4個
錦糸卵 卵1/2個分

 

《作り方》

1)冷やし中華のたれは、前の晩に容器に入れ冷凍庫で凍らせておく。(1回分ずつパックで小分けになっているたれは、そのまま凍らせてもOK)

 

2)キャベツは1cm幅、にらはざく切り、トマトは薄切りにしておく。錦糸卵はあらかじめ焼いておく。
錦糸卵の焼き方は、ケーキちらし寿司を参考に

 

3)湯を沸かし、塩少々を加え、キャベツとにらをいっしょにゆで、ざるにあげて冷ます。

 

4)同じ湯にねぎの青い部分、しょうがの薄切りを入れて、豚肉をゆでてざるにあげて冷ます。

 

5)麺をゆでて水にとって冷ます。水気をよくきってごま油をまぶす。

 

6)弁当箱に、麺を一口大に丸めて入れ、具をのせ、凍っためんつゆを添える。

 

蒸し鶏冷やし中華

1人分 エネルギー689kcal 塩分2.7g

《材料》(1人分)

冷やし中華麺(ごまだれつき) 1人分
ゴマ油 小さじ1
なす 1本
蒸し鶏(作りやすい分量・4食分)
鶏むね肉 大1枚
塩 小さじ1/4
酒 大さじ2
ねぎの青い部分、しょうがのうす切り 少々
小ねぎ 1本
トマト 1/4個
錦糸卵 卵1/2個分

 

《作り方》

1)豚しゃぶ冷やし中華弁当と同じく、たれを凍らせておく。トマトは薄切り、錦糸卵はあらかじめ作っておく。小ねぎは3cm長さに切る。

 

2)鶏むね肉は均一に火を通すために厚さをそろえる。

 

3)塩をなじませた鶏むね肉、ねぎの青い部分、しょうがを耐熱皿に入れる。酒をふってふんわりとラップをしてレンジ600Wで4分加熱して蒸らし、食べやすく裂く。弁当には1/4量を使う。残りは冷蔵庫で2〜3日保存可能。

 

4)なすは縦に切れ目を4〜5本入れてラップをピッタリと巻いて3分加熱する。

 

5)4)をそのままの状態で冷まし、縦に裂き、長さを半分に切る。

 

6)豚しゃぶ冷やし中華弁当と同じく、麺をゆで、水にとって冷まして、水気をよくきってごま油をまぶす。

 

7)弁当箱に麺を入れ、具をのせ、凍っためんつゆを添える。

 

 

【著者プロフィール】

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、襯好織献食(くう)代表。

大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。

著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。