新学期が始まって慌ただしくなる時期。忙しいときのご飯づくりの強い味方になってくれるつくりおきですが、「つくるのが大変そう」「食べ飽きそう」などのマイナスイメージをもつ人も多いのでは? そんな人におすすめなのが、サブおかずのつくりおきです。メインおかずだけつくればすぐに献立が完成するから、大幅な時短になります。また、サブおかずなら少しずつ使いまわせるので、食べ飽きにくいメリットも!包丁もまな板も使わない!超簡単サブおかずレシピ

今回は、包丁もまな板も使わずに5分以下の隙間時間でつくれるという、超簡単サブおかずのレシピを、キッズ食育トレーナーの玉田悦子さんに教わりました。●ちぎりピーマンとコンビーフのケチャップ炒め


ピーマンを、大胆に手でちぎって使うのがミソ。包丁を使うよりかさが減らず、見ためがボリュームアップします。味つけがケチャップだけですむのも時短のポイントに。濃厚なうま味のコンビーフとケチャップがピーマンにからみつき、食欲をそそります!

材料(つくりやすい分量)

・ピーマン(手でヘタと種を除いてひと口大にちぎる) 6個
・コンビーフ 1缶(100g)
・サラダ油 小さじ1
・トマトケチャップ 大さじ1

つくり方

(1) フライパンにサラダ油を熱し、ピーマン、コンビーフを加え、コンビーフをほぐしながらさっと炒める。
(2) フタをして1〜2分蒸し焼きにし、トマトケチャップを加えて炒め合わせる。

[保存期間4日 全量294kcal]●ひらひらニンジンとタラコのソテー


ニンジンはピーラーでひらひらに切れば、火がとおるのもあっという間。最強コンビのタラコ&バターで味が決まり、ニンジン1本もペロリと食べられちゃいます。タラコのプチプチ食感がクセになるうえ、彩りもきれいで子どもウケも抜群です。

材料(つくりやすい分量)

・ニンジン(ピーラーでリボン状に切る) 小1本(120g)
・タラコ(薄皮を除く) 40g
・オリーブオイル 大さじ1
・バター 10g

つくり方

(1) フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンジンを加えて1分炒める。
(2) タラコを加えてさらに2〜3分炒め、火を止めてバターをからめる。

[保存期間4日 全量284kcal]●コマツナとはんぺんの煮物


アクが少ないコマツナは下ゆでせず、ハサミでササッとカットして鍋に投入できます。魚のうま味がつまったはんぺんでコクをプラスすれば、風味抜群の煮物がすぐ完成。たった5分でつくったとは思えないほど、味もしっかりしみます!

材料(つくりやすい分量)

・コマツナ(ハサミで4冂垢気棒擇襦法1/2束
・はんぺん(ハサミで8等分の三角形に切る) 1枚
A[めんつゆ(2倍濃縮)40奸水120奸

つくり方

(1) 鍋にAを合わせて火にかけ、沸騰したらコマツナを加えてひと煮する。
(2) コマツナを鍋の端に寄せ、はんぺんを加え、上下を返しながら1〜2分煮る。

[保存期間3日 全量131kcal]●モヤシとカニかまの甘酢漬け


軽く洗ったモヤシとすし酢を煮るだけ。酸味、うま味、甘味が濃縮された万能調味料・すし酢が大活躍で、さっと煮るだけなのに味が決まります。カニかまも食べ飽きないアクセントになって、やみつきになること間違いなし!

材料(つくりやすい分量)

・モヤシ 200g
・カニ風味かまぼこ(ほぐす) 40g
・すし酢 1/2カップ

つくり方

(1) モヤシは洗ってザルに上げ、ペーパータオルで軽く水分をとる。
(2) 小鍋にすし酢を沸かして(1)を加え混ぜる。フタをして、途中1、2度かき混ぜながら、2分加熱する。
(3) カニかまを加えてひと混ぜし、火を止める。

[保存期間5日 全量147kcal]ESSE10月号では、ほかにも5分以下でできる絶品サブおかずをたくさん紹介しています。まだまだある時短調理テクニックをお見逃しなく!

●教えてくれた人
【玉田悦子さん】
食品メーカー勤務を経て独立し、キッズ食育トレーナーとして活躍中。ブログ「すきま時間にできる食育&作りおき♪」を更新中

<撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>