白米・玄米・五穀米や十六穀米を比較! なにがどれだけどう違う?

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執筆:永吉 峰子(管理栄養士)

普段、私たちが食べるお米には、玄米や五穀米など実に様々な種類があります。


最近では定食屋さんやお弁当屋さんでも、ご飯の種類を選ぶことができるようになってきていますね。

今回はこれら様々なお米について、それぞれの特徴を解説していきます。

白米の特徴は?


お米は稲の状態で収穫され、茎から外す「脱穀」という作業を経て、粒になります。

この粒は外側から固い殻であるもみ殻、内側の皮である糠(ぬか)で覆われています。

このもみ殻と糠(ぬか)を完全に取り除き、更に米粒の先についている胚芽(はいが)も取り除いたものが白米です。

固く味にクセがある部分がすべて取り除かれている為、他の米に比べて柔らかくクセがないことが特徴です。

白米のカロリー、含まれる栄養素

白米のごはん茶碗1膳分(160g)あたりのカロリーは269kcalです。

糠(ぬか)や胚芽(はいが)にはビタミンや食物繊維が豊富ですが、白米はこれらを取り除いてしまっているので栄養素のほとんどは炭水化物です。

こんな時におすすめ!

冷めても美味しく食べられることから、お弁当やお寿司などにおすすめです。


また、白米は食物繊維が多い糠(ぬか)や胚芽(はいが)が取り除かれています。

その為他のご飯に比べて消化吸収がよく、胃腸が弱った時や風邪などで消化吸収能力が落ちてしまった時にもおすすめです。

玄米の特徴とは?


玄米は米粒の外側のもみ殻だけを取り除いたお米です。

糠(ぬか)や胚芽(胚芽)を取り除くことを精米と言いますが、玄米はこの精米を行っていません。

その為糠(ぬか)や胚芽(胚芽)が残っており、やや匂いなどのクセがありご飯にしたときに噛みごたえがあることが特徴です。

玄米のカロリー・含まれる栄養素

玄米のごはん茶碗1膳分(160g)あたりのカロリーは264kcalです。

糖質の代謝を助けるビタミンB1、エネルギーを作るのを助けるナイアシン、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6などのビタミンや、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

また食物繊維も多く含まれています。食物繊維には食事中の血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。血糖値の上昇が穏やかになると、インスリンの分泌が少なくてすみます。

インスリンには血糖値を安定させる働きの他に、糖を脂肪にかえる働きもあります。

その為、インスリンの分泌が少なくなることで、太りにくくなることが期待できます。

こんな時におすすめ!

玄米には独特の風味があるので、炊き込みご飯やカレーなどにおすすめです。またダイエット中の方にもおすすめです。

但しカロリー自体は白米とそこまで変わりないので食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維が多く含まれているので、便秘気味の方にもおすすめです。反対に消化吸収は白米より悪いので、胃腸が弱っている時は避けた方がよいでしょう。

3分つき米、5分つき米、7分つき米とは?

玄米と白米の中間になるのが、3分つき米、5分つき米、7分つき米などの分つき米です。


3分 → 5分 →7 分と進むほど、精米度合いが大きくなり白米に近くなります。

玄米は栄養価が豊富ですがクセがあります。これらの分つき米は糠(ぬか)の部分を少し残すことによって、玄米より食べやすく、白米より栄養価が高くなっています。

玄米は苦手だけれど栄養素は摂りたいという方に是非試していただきたいお米です。

五穀米や十六穀米などの「雑穀入り米」の特徴とは?


五穀米や十六穀米などの雑穀入りのお米とは、米に様々な雑穀を混ぜたもののことを言います。

この場合の「五穀」や「十六穀」に明確な定義はなく、販売メーカーによって含まれる雑雑穀の種類は異なります。

五穀米や十六穀米のカロリー、栄養価は?


カロリーは含まれる雑穀の種類によって異なります。

しかし白米や玄米とほとんどかわらず、ごはん茶碗1膳分(160g)あたり265kcal前後のことが多いようです。

栄養価も含まれる雑穀により異なりますが、雑穀類はビタミンやミネラル、食物繊維を含むものが多い為、白米よりこれらの栄養価が高いものが多いようです。

次に雑穀入り米によく使われる雑穀の栄養価をご紹介します。

・大麦


食物繊維が豊富です。

・古代米(赤米、黒米)


老化やがんの原因となる活性酸素の発生を抑える働きがある、ポリフェノール類を含みます。

・きび


アミノ酸の一種であるメチオニンを多く含みます。穀類にはメチオニンは不足していることが多い為、きびと合わせることでバランスがよくなります。

・あわ


ビタミンB1、食物繊維、鉄分などのミネラルを多く含みます。

・ひえ


食物繊維が豊富です。

・アマランサス


骨や歯の原料となるカルシウムが豊富です。

・キヌア


私たちの体の中で合成することができない必須アミノ酸を多く含みます。

・小豆


ビタミンB1、ビタミンB6、たんぱく質、食物繊維が豊富です。

・黒豆


ポリフェノールの一種である、アントシアニンを含みます。

こんな時におすすめ!

雑穀には風味があるので、玄米同様カレーなどにおすすめです。

商品によっては冷えても美味しいものもあり、お弁当などにも使えます。栄養価は白米よりも高いことが多い為、食事のバランスに気をつけている方にもおすすめです。

また食物繊維が豊富なものもあり、便秘にお悩みの方にはおすすめですが、胃腸が弱っている時は避けた方がよいでしょう。

様々な種類があるお米ですが、それぞれ栄養価や味に違いがあります。

最近では小分けにしたものも販売されていますから、是非自分にあったお米を選んでみてくださいね。


<筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中