PCやスマホを操作するとき、無意識に体を丸め、猫背になっていませんか?丸まった背中だと不健康に見えるばかりか、老けた印象にもなり、魅力も半減してしまいます。この猫背を改善するため、トレーナーの坂詰先生に猫背改善ストレッチを教えていただきました。

 

知らない間に猫背になっていませんか?姿勢をチェックしてみましょう。

 

壁に背中をつけて、まっすぐ立ってみてください。

頭、肩、背中、お尻は壁についていますか?

横から見たとき、耳、肩、腰の出っ張り、くるぶしが一直線上にありますか?

 

1か所でも壁についていなかったり、一直線上になかったりするなら、正しい姿勢をキープできていません。特に壁に頭がついていなかった人は要注意。猫背の可能性があります。

 

こうした猫背を引き起こす原因は、PCやスマホ操作で前屈みになってばかりで正しい姿勢がキープできていない、あるいは運動不足による筋肉の衰えが考えられます。

 

正しい姿勢を保つには、胸・おなか側の「前面」の筋肉と、背中側の「後ろ面」の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。猫背の人は「前面」の筋肉がこり固まっているので、胸を覆う「大胸筋(だいきょうきん)」や、その内側にある「小胸筋(しょうきょうきん)」や「前鋸筋(ぜんきょきん)」、おなかの中央にある「腹直筋(ふくちょくきん)」を伸ばしてあげることが大切です。

 

「腕組みストレッチ」で胸の筋肉を伸ばしたあと、「胸あげストレッチ」でおなかの筋肉を伸ばすと、猫背が改善されますよ。

 

PART.01【猫背改善の腕組みストレッチ】

両肩を後ろに引き、胸周りの筋肉をストレッチします。肩をすくめるのではなく、左右の肩甲骨を引き寄せるようにするのが効かせるコツ。

 

STEP1)お尻の後ろで両手を組む

両脚を肩幅くらいに開いて立ちます。手はお尻の後ろで組み、肩の力を抜きます。目線は前に向けましょう。

 

STEP2)両肩を後方に引き、左右の肩甲骨を寄せる

両肩を後方に引いて、左右の肩甲骨を寄せます。ひじは曲げずに下に伸ばすようにします。目線をやや斜め上にすると、胸の筋肉がしっかりストレッチできますよ。10秒キープ×1〜3セット。

 

【これはNG】

肩を引くのと同時に腕を高く上げてしまうと、背中が丸まり、胸の筋肉をストレッチすることができません。

 

PART.02【猫背改善のための胸あげストレッチ】

胸を引き上げる動きで、猫背で縮んでいたおなかの筋肉を縦方向にストレッチしましょう。

 

STEP1)まっすぐに立ち、腰骨に手を添える

両足を肩幅くらいに開いて立ち、視線をまっすぐ前に向ける。親指がおなか側にくるよう手のひらを内側に向けて腰に置きます。

 

STEP2)胸を上に引き上げておなかの筋肉を伸ばす

手で腰骨を支えながら、顔を天井に向けると同時に胸を高く引き上げて、おなかの筋肉を伸ばします。上体を反らすのではなく、おなかを凹ませながら、助骨をぐっと引き上げるつもりで前面に広げましょう。10秒キープ×1〜3セット。

 

【これはNG】

上体を反らすことだけ意識すると膝が曲がってしまい、おなかの筋肉が伸びません。腰にも負担がかかってしまいます。膝を伸ばしたまま行いましょう。

これらのストレッチは、ちょっとした時間にできるので、冒頭で紹介した姿勢チェックで正しい姿勢への意識を高めつつ、猫背を卒業してくださいね!

 

【教えてくれた人】

坂詰真二さん

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に「お尻をほぐせば『疲れ』はとれる」(ベスト新書)など多数。

 

撮影/山上忠 モデル/山谷宣博 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/平川恵、長友海咲輝