美容や健康に「ナッツ」はいかが？ 種類や選び方をご紹介

写真拡大


執筆：永吉 峰子（管理栄養士）


お酒のお供や、美容・健康のためなどに。

近年、コンビニやスーパーでナッツを見かける機会が多くなってきましたね。

この頃では、おしゃれな雑貨屋さんなどでも沢山の種類が並んでいます。

種類によってどのような違いがあるのでしょうか？

今回は、ナッツの種類や栄養素についてご一緒に見ていきましょう。

ナッツの種類別　含まれる栄養素とその働きとは？

一言でナッツといっても種類によって含まれる栄養素は様々です。

ナッツの種類別に含まれる栄養素とその働きについて、ご紹介してきましょう。

アーモンド

数あるナッツの中でも比較的身近なアーモンド。とても栄養価が高く、特にビタミンEが豊富に含まれています。

大きさにもよりますが、7〜8粒程度で1日に必要なビタミンEを摂取することができます。その他にもオレイン酸やミネラルが豊富に含まれています。


最近スーパーなどで見かけることの多くなったアーモンドミルクは、アーモンドから作られており、より手軽にアーモンドの栄養素を摂取することができます。

1.ビタミンE


ビタミンEには血流をよくする働きがあります。血流がよくなると体が温まり、冷え性の予防・改善が期待できます。

また、血流が悪くなるとお肌に必要な栄養素が行き届かず、不要な老廃物もたまってしまい肌荒れになってしまったり、肌がカサカサになってしまったりすることがあります。ビタミンEを摂取することで血行がよくなるので、肌荒れなどの改善期待できます。

さらに、ビタミンEにはがんや老化の原因になる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。その為、ビタミンEを摂取することで老化や動脈硬化予防が期待できます。

2.オレイン酸


アーモンドにはオレイン酸も豊富に含まれています。オレイン酸はコレステロールの中、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールのみ低下させる働きがあります。その為、動脈硬化などの生活習慣病予防が期待できます。

3.ビタミンB2


ビタミンB2にはエネルギーの代謝を助ける働きがあります。また髪や肌を健康に保つ働きも持っています。

4.鉄


赤血球の成分となり、体に酸素を届けるのを助けています。不足すると貧血になったり、疲れやすくなたりします。

女性は月経により鉄が失われる為、特に意識して摂取したい栄養素の１つです。

くるみ

お菓子や料理のたれとしても使われています。銅とオレイン酸が豊富です。

1.銅


くるみには銅が多く含まれます。銅は血液を作る時の鉄の利用を助ける働きがあります。不足すると貧血になったり、動脈硬化になったりすることがあります。

2.リノール酸


コレステロールや血圧を下げる働きがあります。その為、生活習慣病予防になるのではと期待されています。

ピスタチオ

ピスタチオはお菓子のクリームなどに使われるナッツです。銅、ビタミンB6、ルテインが豊富です。

1.ビタミンB6


たんぱく質の代謝を助け、筋肉や皮膚、髪などの健康を維持する働きがあります。


その他に、神経伝達物質を作るのを助けたり、脂肪の代謝を助けたりする働きがあります。

2.ルテイン


ルテインは色素の1つです。老化やガンなどの原因となる活性酸素と強く結びつく働きを持っています。また、ルテインは目の組織にも存在しています。

ルテインは目の中ではパソコンや紫外線などのダメージで発生した活性酸素と結びき、目を守る役割があります。

カシューナッツ

カシューナッツは中華の炒め物などに多く使われます。銅を多く含んでいます。

マカダミアナッツ

チョコレート菓子などに使われます。オレイン酸を多く含みます。

ミックスナッツ

製造メーカーにより異なりますが、アーモンド・くるみ・カシューナッツなど数種類のナッツがブレンドされたものです。ナッツの種類が多い分、よりたくさんの栄養素を摂取することできます。

ナッツを食べる時気をつけることとは？

その1：ナッツは高カロリー！食べ過ぎに注意

ナッツに含まれる栄養素は種類によって違いますが、どれも健康効果が期待できる栄養素ばかりです。

しかしナッツな食べ過ぎは禁物です。

ナッツ類にはどれも脂肪分がとても多いのでカロリーが高く、食べ過ぎると肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。せっかく健康効果を期待して食べるのであれば、適量を守るようにしましょう。

種類にもよりますが、1日10粒程度にするとよよいでしょう。

その2：できれば「素焼き」のものを選んで

ナッツはおつまみとして好まれる為に、塩を使って味付けをしてるものがあります。

日本人は食塩を摂りすぎている傾向にあり、食塩の摂りすぎは高血圧の原因となります。

せっかく健康効果を期待して食べるのであれば、食塩を使っていない“素焼き”のものを選ぶとよいでしょう。

その3：アレルギーに注意

ナッツはアレルゲン（アレルギーの原因物質）の1つです。また、数あるアレルゲンの中でも症状が重い食品と言われており、少量でも重篤な症状を引き起こすことがあります。

アレルギーを持っている方は十分に注意が必要です。

沢山の種類があるナッツ。適量を守って、ご自分のお悩みやお好みに合わせたものを見つけてみてくださいね。


＜筆者プロフィール＞
永吉 峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中