ヨガで肩こりを解消！ オススメのポーズを紹介
肩こりの解消方法は数多くありますが、中でもヨガは筋肉をほぐし血行不良を改善するので、肩こりに効果的と言われています。また、ヨガにはダイエット効果や美肌効果など、女性にうれしい効果がたくさん！ 今回はヨガ・インストラクターの斉藤理子先生にどんなポーズが肩こりによいのか、またどんな注意点があるのかなどをお聞きしました。
■ヨガにはどんな効果があるの？
男女ともに人気上昇中で、ますます注目されているヨガ。なぜヨガで肩こりが解消されるのか、また肩こり以外にどんな効果があるのかを、ヨガ・インストラクターの斉藤先生に伺いました。
◇ヨガが肩こりに効果的な理由
斉藤：肩こりの原因は筋肉の緊張状態と血行不良ですが、ヨガをすると肩の周りはもちろん全身の血流がよくなります。血流がよくなると、関節の自己修復機能が働いて肩こり解消につながるのです。
◇ヨガがもたらす効果
斉藤：ヨガを始めて体の中心で全身を支えること（正しい姿勢）ができるようになると、肩や腰などの余計な緊張がとれ、肩こりの緩和になると同時にウエスト周りのシェイプアップ、ダイエットなどの効果が期待できます。また血流がよくなって栄養が体中に行き渡ると、お肌にハリやしっとり感が生まれ美肌効果も期待できます。
■肩こりに効く、オススメのポーズ3つ
ヨガにはさまざまな効果が期待できることがわかりました。次は、初めての方でも簡単にできて肩こりを緩和できるヨガのポーズ3つを、斉藤先生に教えていただきましょう。
◇針の糸通しのポーズ
肩こりの緩和、肩甲骨を柔軟にすること、背骨のゆがみ改善などの効果。頭が心臓より下がることによって、脳に血液が巡り働きが促進され、ホルモンの分泌や自律神経の働きを正常化し体を整える作用・リラックス効果もある。
＜ポーズの取り方＞
（1）四つんばいになる。
（2）右手を前に出して伸ばします。左手は手のひらを上向きにして左に伸ばし、顔も左に向けて左肩と頭をマットにつけるようにする。
（3）右手を空に向かってあげて、耳と肩の距離を離す。
深くゆったりとした呼吸で10〜20秒くらいを目安に。自分自身が気持ちよいと感じる時間まで続けても構いません。
（4）反対側も、同様に行う。
◇鷲のポーズ
肩こりの緩和、下半身の引き締め、集中力アップなどの効果。エネルギーを心身の内側に集中させ活性化し、神経を研ぎ澄ますの効果。
＜ポーズの取り方＞
（1）かかとの真上に体が乗るように、まっすぐ立つ。
（2）右手は左肩の上に置き、左手は右腕の下から回すように右肩の外側に当てる。
（3）右ひじが上になっている状態のまま、両手の甲を合わせる。または、より深く手を絡ませられるようであれば、両手の手のひらを合わせる。
（4）右足を左足に絡ませ、左膝をやや曲げて腰を落とす（このとき、尾骨を内側へ入れるイメージで）。筋を伸ばして、上体を持ち上げる。肘は絡ませたままできるだけ高く上げ、肩は力を抜き耳から遠ざけて、肩甲骨を横に開くようにする。深くゆったりとした呼吸で10〜20秒くらいを目安に。時間は、自分自身が気持ちよいと感じるまで続けても構いません。
（5）反対側も、同様に行う。
斉藤：通常、ポーズを作る際は土台を安定させ、下から上に向かって体の内側にエネルギーを集中させていきます。ただし、初心者の方やバランスが取りづらい方は、初めに手を絡ませて上半身のポーズを作ってから、足を絡ませた方がポーズに入りやすいです。中級以上で片足立ちでもある程度のバランスが取れる方は、先に足を絡ませてから手を絡ませてみましょう。いずれにしても、一番大事なのはどちらが自分自身にとって心地よくポーズが取れるかという事です。
◇橋のポーズ
肩こりの緩和、猫背の改善、ウエスト周りのシェイプアップ、お尻周りのヒップアップなどの効果。頭が心臓より下がることによって、脳に血液が巡り働きが促進され、ホルモンの分泌や自律神経の働きを正常化し体を整える作用・リラックス効果もある。
＜ポーズの取り方＞
（1）あおむけになり、両膝を曲げて両足をお尻のほうに引き寄せる。
（2）おなかをゆっくり持ち上げ、その下で両手の指を組んで肩甲骨同士を寄せる。膝と膝が離れないように注意して、内転筋（内ももの筋肉）を使うようにする。深くゆったりとした呼吸で10〜20秒くらいを目安に。時間は、自分自身が気持ちよいと感じるまで続けても構いません。
■ヨガの注意点
ここまで、ヨガの効果と肩こりに効果的なポーズについてお聞きしました。最後に、ヨガをやる上での注意点などを教えていただきましょう。
☆ヨガをするにあたっての注意点
斉藤：ポーズをとるときに体の柔軟性を高めようと思いっきり反動をつけたり、頑張りすぎたり、無理な動きをすると、けがの危険性が高まります。伸ばした筋肉はイタ気持ちよいところで約30秒以上とどまれば、フッと緩む瞬間があります。そこまでリラックスして待ちましょう（個人差、その日の体調での差もあります）。
☆就寝前のヨガの注意点
斉藤：今回ご紹介した3つのポーズはリラックス効果が期待できるものなので、就寝前でも行えます。また、筋肉を緩めるポーズなども、副交感神経が働きリラックスモードになるのでオススメです。反対に、筋肉を鍛えるようなポーズの中には、交感神経を高めてテンションを上げてしまうものもあるので注意しましょう。基本的に、ヨガのポーズは、その時の自分自身の体調や状態によって変えて構いません。人の体の状態は、その日一日でも瞬時に変わっていくので、自分自身で変化を感じとってポーズを選んでください。
■まとめ
つらい肩こりが、ヨガで解消できることがわかりました。さらに肩こり解消以外にも、心身ともにリラックスでき、美容と健康にもうれしい効果いっぱいのヨガ。手軽にできるので日々の習慣にして、スッキリした気分で毎日を過ごせるようにしたいですね。
（監修：斉藤理子）
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