あなたは 、やる気を振り絞りようやくジムに行くことを決意したします。とはいえ、いざ足を踏み入れると、疑問が山ほどあることに気づくはずです。「運動するのに適した服装は?」「初心者はどんなメニューからはじめるべき?」「そもそも、このマシンはどうやって使うもの?」など、わからないことだらけです。この記事では、あなたのジムデビューの日を素晴らしいものにするためのポイントをお教えしましょう。

初めて運動にチャレンジする人から「ジムが怖い」という話をよく聞きます。何をすればいいのか見当もつかないし、場違いなことをして間抜けなヤツと思われるのも嫌だというのです。慣れない環境で不安や恥ずかしさを感じるのは人として当たり前のことですが、こうした状況では不動の真実が2つあることを胸に刻んでおきましょう。

それは「最初は誰でも初心者」であること。そして「自分が思うほど他人は自分のことを見ていない」ということです。

ジムに行く前に準備しておくべきこと

初体験の緊張を和らげるためにも、まずはジムにふさわしい身なりを用意したり、知らないことを前もって調べたりしておくと役に立ちます。ではいくつかの項目に分けて説明しましょう。

1. まずは見た目から準備を整えよう

たいていの場合、ジムに行く前にはいくつか用意しておくべきものがあります。タオル、飲み物、そしてジムで着るウェアです。

トップスはゆったりした速乾性の高いTシャツかタンクトップ。ボトムスはタイツかショートパンツ。足元は履き心地のいい靴をそろえておけば十分でしょう。快適であれば、ジムで着るものにそれほどこだわる必要はありません。

とはいえ、学術誌Journal of Experimental Social Psychologyに掲載された研究によると、人間の自信や行動は「着ているものからも影響を受ける」とのことです。確かに「今日の私は超イケてる」と思える格好だと、集中力ややる気がアップします。メニューをこなしやすくなるのは間違いないでしょう。

2. 計画を立てよう

40歳以上の人向けに健康的なライフスタイルを提案するサイトFitnChipsのオーナーでもあり、パーソナルトレーナーも務めるAmanda Thebe氏は「ジム初心者には計画性がない」と指摘しています。彼らは、特に目的もなくジムの中をうろつき、さまざまな器具を次々と試すだけだというのです。「ジムに行く時は毎回、計画を立てておくべきです」とThebe氏はアドバイスしています。

まずは、ジムに行こうと思った理由を考えてみてください。たとえば、もっと筋肉をつけたいという動機で通いはじめた人もいるでしょう。その場合は、ウェイト器具やマシンを使ったトレーニングを集中的に行なうといいはずです(この時点では、具体的にどうするかはまだ考えなくても大丈夫です)。このように、前もってやるべきことを考えておけば、選択肢の多さに戸惑い本来の目的を見失うことを避けられます。

ジムに着いてからやるべきこと

ジムに通いはじめたからといって、何もワークアウトの世界チャンピオンになりたいわけではないはず。ジムデビューで大事なのは「来てよかった」と思える体験をして、この健康的な習慣を続けられるようにすることです。

1. ジム内のレイアウトを把握しよう

ジムによってレイアウトは違いますが、定番のトレーニング器具はどこにでもあります。私はこれまでに世界中でさまざまなジムを体験してきましたが、どのジムにも必ず、有酸素運動マシンのスペースがありました。さらに大抵のジムでは、グループエクササイズのレッスンを行なう鏡張りの部屋もあります。これに加えて、ウォーミングアップやクールダウン用に、ヨガマットやメディシンボール、フォームローラーなどを備えたエリアも用意されているのが普通です。

まずは勇気を出して、ジムのスタッフに「初めてなのですが」と声をかけてみましょう。Thebe氏も次のようにすすめています。

スタッフはあなたのような人をサポートし、助言をするのが仕事です。スタッフも、利用者には不安を感じずに運動をしてほしいと思っているはずですから、声をかけてみましょう。

ジムに入会する、あるいは体験する際には、スタッフから施設の案内があるはずです。もしそうした説明がない場合でも、尋ねてみて損はありません。

2. ジムごとのマナーを知ろう

ジムには守るべき決まりやエチケットに関する暗黙のルールがあります。ここでは特に気をつけるべき3つのポイントに絞って説明しましょう。

使った器具は元の場所に戻すこと:何か器具を使ったら、使用後は元の場所に戻しましょう。ウェイト器具ならラックに戻し、ダンベルを片づけ、そのほかの器具も元の場所に戻して、あとから来る利用者が使いやすいように並べておきましょう。使った器具は拭いて返すこと:たいていのジムでは、使用後に器具を拭くためのウェットティッシュが用意されています。あなたがお尻や背中にかいた汗がついた器具に誰かがうっかり触れてしまわないよう、きちんと拭いておきましょう。手を洗うこと:これはあなた自身のためでもあり、ほかの利用者のためでもあります。知らぬ間に誰かが伝染性のある病原菌を持ち込んでいる可能性もありますから、気をつけるに越したことはありません。

混んでいるジムでは、こうしたシンプルなエチケットを守るだけでも、場の雰囲気が良くなり、気持ちよく利用できるようになるはずです。

3. 最初から頑張りすぎない

せっかくジムに行くのですから、たっぷり汗をかいて体が燃えているのを実感したいことでしょう。でも、トロントで活動するLee Boyceコーチは、「最初はあえて張り切らないように」とすすめています。最初から効果を出そうと頑張りすぎて、そのあとひどい筋肉痛に悩まされることはいい運動法とはいえません。Boyceコーチは「筋肉痛も度が過ぎると、モチベーションにもマイナスの影響があります。極端なケースでは運動する気がすっかり萎えてしまうこともあり得るのです」と釘を刺しています。

4. 初心者向けワークアウトの例

では、具体的にどんなワークアウトがいいのでしょうか? そうアドバイスを求めても、おそらくおすすめのメニューは人それぞれでしょう。でも初日なら、シンプルなメニューに徹するのが一番です。Boyceコーチは手はじめとして、こんなワークアウトメニューをおすすめしてくれました。

ダンベルを1個抱えて行なうゴブレットスクワット(あるいは自分の体重で負荷をかけるスクワット):12回
腕立て伏せ:12回斜め懸垂(あるいはシーテッドケーブルロウ):可能な限り何回でも

それぞれの運動を上記の回数行ない、すべてのエクササイズをこなしましょう。これが1セットです。間に90秒ずつ休憩を入れながら、これを5セット繰り返しましょう。

これらのエクササイズには、基礎的な筋力をつけるために必要な、基本的な動きが含まれています。これをマスターすれば、ジムでほかのエクササイズを行なう下地ができるでしょう。まだ初心者のあなたの体は、運動に慣れていませんし、効率的な動かし方も身についていません。最初のうちは、まるで自分がぎこちなく体を動す巨人のように思えるかもしれませんが、それでかまわないのです。

正しいフォームを学びたい人向けに、パーソナルトレーナーが初回だけ無料で相談を受け付け、目標設定の手助けをしてくれるジムもあります。とはいえ、追加料金のかかるパーソナルトレーニングコースに勧誘しようとあの手この手を使うジムも多いので、その戦術に引っかからないよう気をつけましょう。パーソナルトレーナーをつけるかどうかは、あなたの予算に応じて決めればいいのです。確かに、エクササイズの基本を学び、義務感を持って運動を続けるためには有効な手段なのですが、こうしたトレーナー全員が優秀とは限りません。

ジムから帰ってきたあとにすべきこと

最初の数日は筋肉痛を感じるかもしれませんが、それはいたって普通のことです。違和感があっても、筋肉痛が治まらないうちから運動を再開できます。でも何より大事なのは、とにかく続けること。誰でも運動に体が慣れるまでには時間がかかりますので、最初はちょっとした辛抱が必要かもしれません。

Image: Bojan Milinkov/Shutterstock.com

Source: ScienceDirect.com, FitnChips, Lee Boyce, YouTube(1, 2)

Stephanie Lee - Lifehacker US[原文]