家事のすき間時間に!簡単にできる「目のトレーニング法」3つ

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目が疲れる、目が乾く、視力が悪くなった気がする、近くのものが見えにくいなどの悩みはありませんか?

【家事】ラクに効率的にこなしたい!家事ストレスを解消してくれる“3つのS”

対策は目の筋肉をほぐし、血行をよくしてピント調整機能をUPすること。

ドライアイなども改善するという目の簡単トレーニング法を、眼科専門医の林田康隆先生に伺いました。

パソコンやスマホの使用でこんな目の悩みありませんか?

毎日、パソコンやスマートフォンを長時間使用するのが当たり前という人は、「目が疲れやすい」「目が乾いて不快に感じる」「近くのものが見えにくい」などの目の悩みを一度は感じたことがあるのでは?

ベストセラー『1日1分見るだけで目がよくなる28のすごい写真』の著者で眼科専門医の林田康隆先生によると、現代人は太古の人たちと比べて、目の使い方に次のような違いがあるそうです。

現代人の目の使い方の特徴

目の動きやピント調節が単調

林田康隆先生(以下、林田)「人類はかつて狩猟などの食糧獲得や敵から逃れるなど、生き抜くために、遠くのものを目でしっかりと認識することが重要でした。それと比べて現代人は、日々多様な情報を処理しているとはいえ、目の動きやピント調節に関してはまったく単調になっています。

これでは目を動かす筋肉やピント調節の筋肉が『運動不足』の状態。近視人口の爆発的増加や若年からの老眼症状などのさまざまな問題につながります」

まばたきが浅く少ない

林田「パソコンやスマートフォンを凝視することが多い現代人は、まばたきまで浅く少なくなっています。人は1分間に20回程度のまばたきを無意識に行っていますが、集中するとその数が減り、読書中や自動車の運転中は3分の1、パソコン作業や電車内でスマホゲームをするときは4分の1にまで減少するといわれています。

まばたきが減ると、目が乾いて不快感や疲労感につながるだけでなく、外からの光をなめらかに反射できなくなり、はっきり見えなくなることもあります」

今すぐトライ!目のお手軽セルフトレーニング3つ

そこで目の悩みを少しでも軽減させるためのトレーニング方法を、林田先生に教えてもらいました。

どれも仕事や家事のすき間時間に手軽にできるものばかり! ぜひ覚えて気づいたときに行ってみましょう。

1. 遠近トレーニング

林田「遠近トレーニングは、目のピント調整機能をきたえるのですが、調節の要である毛様体筋(もうようたいきん)と水晶体(すいしょうたい)を同時にストレッチもするトレーニングです。

水晶体とは、いわゆるカメラでいうところのレンズ。この水晶体の厚みをコントロールしてピントを調節しているのが『毛様体筋』という眼の中の筋肉です。『チン氏帯』という水晶体を支える組織を介して行っています。目の不調は、この毛様体筋のコリも大きな原因です。

コリは、近くのものと遠くのものを交互に見ることでほぐすことができます」

(1)片手をまっすぐ伸ばし、親指を立てる。

(2)親指の爪先【A】を1秒間じっと見る。

(3)次に目から3〜5m離れたところの対象物【B】(例えば家具や壁のポスターや絵画など)を1秒間じっと見つめる。

(4)2と3を30回繰り返す。

2. ギュッとしてパッ!

林田「目をギュッとつぶってパッと開くのを繰り返すことで、目の周囲の筋肉をほぐすことができます。

また、まばたき自体が涙の流れを作ってくれることから、目の下のクマ解消やドライアイにも役立ちます。パソコンやスマートフォンを使っているときもたまに小休止して行ってみてください」

(1)2秒間、目を思い切りギュッとつぶる。

(2)次に目を思い切りパッと開いて、2秒間そのままキープする。

(3)1と2を3〜5回繰り返す。

3. 8点グルグルトレーニング

林田「これは眼球の周りについている『外眼筋(がいがんきん)』を動かすトレーニングです。

現代人は視線の動きもせまく、あわただしくなっています。視線をゆっくり大きく動かすことで、目を動かす筋肉がストレッチされ血行がよくなり、目にいい影響が出るだけでなく、顔色もよくなります」

(1)左右の黒目を、時計回りに動かす。

上→右斜め上→右→右斜め下→下→左斜め下→左→左斜め上とポイントごとに動かす。
1ポイントごとに止まって1秒ギュッと凝視する。連続して動かさないように注意。

(2)次に反時計回りも同様に、ポイントごとに1秒ずつ止まって凝視を行う。

林田先生によると、こうしたセルフトレーニングにより、目の悩みが軽減されるだけでなく「頭がスッキリした」という声もあるそうです。

将来、長く使い続ける自分の大切な目の健康を守るためにも、ぜひ気づいたときに実践してみましょう!

スマホを長時間使うときのアドバイス!

最後に、林田先生にスマートフォンを長時間、毎日使う人に向けて、目のケアの観点からアドバイスをいただきました。

林田「スマートフォンの使用により、非常に近い距離で対象物を見つめる作業が極端に増えています。目の不調は今や一般化し、すべての人に起こりうる問題となっています。また、その若年化も深刻な問題です。

長時間、腰をかがめた姿勢で作業を続ければ腰に負担がかかるのと同じで、目も長時間近いところばかり見続けると負担がかかります。こまめに画面から目を離して周囲の景色などに視線を向け、目もストレッチをすることが大切です。

見えることを当然と思わずに、見るということをもう少し意識しましょう」

【取材協力】林田 康隆(はやしだ やすたか)先生 プロフィール
眼科専門医。Y'sサイエンスクリニック広尾院長。1972年長崎県生まれ。兵庫医科大学医学部医学科卒業。大阪大学大学院医学系研究科卒業(医学博士)。

著書に『1日1分見るだけで目がよくなる28のすごい写真』など。その他、TBS「あなたのことはそれほど」のテレビドラマ医師監修、テレビ朝日「中居正広のミになる図書館」出演など。