睡眠専門医に聞いた、5つの眠りの新常識

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寝苦しかった今年の夏も、もう少しの辛抱。そろそろ本気で眠りについて考え、暑さに疲れたからだをケアしたいものです。とはいえ、「理想的な睡眠」とはいったいどんな眠りのことを言うのでしょう。教えてくれるのは、日本睡眠学会認定医の白濱龍太郎さんです。
世界と比べても、眠れていない日本人女性
白濱さんのクリニックを訪れる患者さんの悩みは2つのタイプに分かれます。
ひとつは、仕事中に居眠りをしてしまって上司に指摘されたり、運転中に事故を起こしかけたりという、仕事や命までをも脅かすような深刻な悩み。相談に訪れた他の病院で睡眠外来を紹介される人がほとんどだそうです。
そしてもうひとつは、日常生活に何らかの不調を感じる、仕事などで自分が思うようなパフォーマンスが得られないといった悩み。「後者は、仕事に集中できない、肩こりや頭痛が日常生活に支障をきたすといった不調を感じている方が、その原因を"眠り"に求めていらっしゃいます。実は、こうした悩みの解決策が『睡眠』にあると気づいてくださる方は、意外と少ないのです」
日本人は、先進国のなかでもとくに睡眠時間が短いことで知られています。統計を取ると、睡眠時間が短い国のツートップは日本と韓国。とくに男性に比べて、筋肉の少ない女性のほうが睡眠時間が短くなりやすいのは生物学的にも言われているそうです。つまり、日本人女性は世界で一番眠れていないと言っても過言ではありません。
「とくに30代の女性は、仕事や家事、子育てといったタスクのボリュームが増える世代。睡眠時間を削って無理をしてしまいがちです。しかも、日常生活で感じる不調を睡眠不足のせいだとは気づかず、仕事の忙しさや生理前後の不調、季節の変り目などが原因だと考えて、放っておいてしまう人も少なくありません」
ちゃんと眠れてる? 睡眠の質をセルフチェック
自分は質のいい睡眠を取れているのか、とても気になります。そこで、白濱さんが3つのセルフチェック項目を教えてくれました。
チェック その1「午前中に眠くなる」
交感神経のスイッチが入って、頭が冴えているべき午前中に眠くなるのであれば要注意。ちなみに、14時頃に眠くなるのは体内時計の仕組みからして正常だそう。
チェック その2「好きなことをしていても眠い」
つまらない会議で眠くなるのは、みんな同じ。でも、自分が夢中になれる趣味に興じているときや、ずっと観たかった映画の途中で寝てしまうことはありますか?
チェック その3「思考がネガティブになる」
週末はどこへ行こう。あれがしたい、これがしたい、とポジティブだった人が、とにかく家に引きこもって寝ていたいと思うようであれば、明らかな睡眠不足です。
睡眠時間をじゅうぶんに確保できず、不足した睡眠時間を「睡眠負債」といいます。睡眠負債を返すために、週末に寝だめしたい気持ちもわかりますが「せいぜいプラス2時間にとどめてください」と白濱さん。昼寝や仮眠を上手に取り入れることも有効です。
「睡眠負債は返せるうちはまだいいのですが、不眠症や睡眠障害などを引き起こすと、脳や心臓の病気につながりかねません。チェックリストにひとつでもあてはまる項目があれば、さっそく今日から睡眠を見直してみてください」
もしも睡眠負債が積もって「眠れない、眠れない」と睡眠のことで気持ちが一杯になってしまったら、睡眠外来を訪ねるのもよいでしょう。「睡眠外来のハードルは高いかもしれませんが、寝酒や市販の睡眠薬はあまりおすすめしていません。誰かに眠れないと話すだけで心が落ち着くこともありますよ」と白濱さんも言ってくれました。
理想的な睡眠を手に入れる5つのヒント
私たちが目指すべき"理想的な睡眠"とは、どのようなものをいうのでしょうか。「22時〜2時までのシンデレラタイムにしっかりと眠り、レム睡眠とノンレム睡眠をきちんと繰り返し、睡眠時間は8時間しっかり確保する」などという一般的な"定義"がありますが、「それに惑わされる必要はない」と白濱さん。