頑張っているのに… 「ダイエットの停滞期」をどう乗り越える?

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執筆:座波 朝香(助産師・保健師・看護師)
医療監修:株式会社とらうべ

ダイエット中、同じ方法を続けているにも関わらず、ある一定のところで体重が下げ止まる…。

そんな経験がある人もいるのではないでしょうか?

いわゆる、ダイエットの「停滞期」です。

うまく乗り越えるポイントは、正しい目標設定にあります。焦るときほどグッとこらえて、目標を確認することが大切。

次から詳しくご紹介していきましょう。

減っている時期と「停滞期」のときの身体の違いとは?

なぜ、同じダイエットをしていても、体重が減る時期と減らない「停滞期」があるのでしょうか?

まず、体重が減る時期と停滞期の両方に共通している身体のしくみとして、「身体はいつでも生命活動のためのエネルギーを必要としている」ということを念頭におかなくてはいけません。

ですから、食事量を減らす方法でダイエットをしていると、身体は体内に蓄積された脂肪を分解することで生命活動のための燃料を得ようとします。

その結果、減量に向かいます。これが、体重が減る時の身体の特徴です。

一方で、急に食べる量を減らそうとすると、身体は生命活動の危機を感じて省エネになります。

つまり、たくさん食べているわけではないにもかかわらず、身体に栄養を溜めこもうとするため、体重が減りにくくなります。

これが、いわゆる「停滞期」の状態です。

「停滞期?」と感じたら、まず減量のペースの確認

一般的に、1か月の減量のペースが体重の5%以上になると、身体が飢餓を感じて停滞期に入るといわれています。たとえば、60kgの人は1か月に3kg以上減ると停滞期に陥りやすいということですね。

この減量ペース以上に効果を出そうと無理な食事制限すると、リバウンドをしてしまう可能性があるばかりか、体調を崩してしまう危険性もあります。

ダイエットの目標を再確認!正しい目標設定を行う3つのポイント

ダイエットをするとき、停滞期までは体重が落ちやすいため、成果を体重減少だけに絞りがちです。

しかし、間違った目標設定をしてしまうと、なかなか成果が出ずにモチベーションも上がりません。

そこで、正しい目標設定ができているか、見直してみましょう。

見直すポイントをいくつか挙げています。

その1.モチベーションを維持できる目標にする

停滞期に悩むということは、継続的に成果を得ることの難しさを感じている状態だと思います。ごく短期間で、一時的に痩せたいと思っている人はあまりいないでしょう。

また、ダイエットのために健康を害してしまったり、リバウンドをしてしまったりすることが増えるのは本意ではないでしょう。

健康も魅力的な身体も1日にして成らず。

モチベーションを維持させるためには、結果だけを追い求めるのではなく、「やせる生活習慣を継続できる」というプロセス自体に目標をおくと良いでしょう。

その2.理想的な体格と体型を知る

医学的には、BMI(体重kg/〔身長m〕2)が25以上の状態を肥満といいます。

また、BMIが35以上は、高度肥満といいます。

もしも、BMIが18以上25未満の普通体格、18未満のやせ体格なのにもかかわらず、ダイエットが必要だと認識している場合には美へのこだわりに偏りがあるかもしれません。

たとえば、摂食障害になってしまう人の中には体重が減ることが何よりも自己評価を高める材料になっている人がいます。そのような場合、ストイックで自分への評価や自尊心が低くなっているということもあります。


また、体重が減れば理想の細い足になれる、綺麗なクビレとヒップラインが手に入ると思い込んでしまった結果、体重だけを頼りにダイエットをする人もいます。

体重を落とすだけでは、きれいなボディラインを作るのに必要な筋肉が落ちてしまうなど、逆効果な場合もあります。

その3.医学的に減量が必要かどうか

医学的に減量が必要な状態は、「肥満症」と呼ばれます。

肥満症とは、糖尿病(二型)をはじめ、脂質異常症、高血圧、高尿酸結晶や痛風など11種類の健康障害をあわせ持つ肥満のことで、医学的な診断基準が示されています。もしくは、その健康障害になるリスクが高い肥満です。

肥満症の場合、体重を3%減らすことで健康障害を改善させる効果があるといわれています。具体的には、血糖値や脂質の値、血圧や尿酸値など肥満症と関連の深い検査項目に改善がみられます。

このように、体重だけではなく身体が健康であるかを同時に見ておくことで正しく目標設定をすることができるでしょう。

中には、病気や飲んでいる薬が原因で肥満になる二次性肥満というものもあります。ですから、無理にダイエットをしようとしていると、肥満に関わる健康障害を逆に悪化させる危険性もあります。

健康診断の結果をきちんと確認したことがないという方や受けていないという方は、きちんと肥満症でないかどうかを確認しておきましょう。

<執筆者プロフィール>
座波 朝香(ざは・あさか)
助産師・保健師・看護師。大手病院産婦人科勤務を経て、株式会社とらうべ社員。育児相談や妊婦・産婦指導に精通


<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供