夏バテに効果的な栄養のある献立とは【写真:photolibrary】

写真拡大

安易に食事を抜くと…栄養だけでなく水分も不足し、熱中症の要因に

 普段は食欲旺盛な子供たちも、バテやすい夏場は食欲が落ちることがあります。「食べられないなら無理しなくていいわよ」と言いたいところですが、体力が落ちている上に食事を摂らないと、体に必要なエネルギーとタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足します。

 栄養が足りないと、体の機能は低下。疲労が抜けなくなり、さらに疲れが蓄積することになります。夏バテの体を車に例えるとエンスト状態。頭が回らない、力が入らない、元気が出ないと“ナイナイ尽くし”。バテる→食べない→勉強も運動も身に入らないと、好ましくないスパイラルに突入します。

 また、成人の場合は、1日約1リットルの水分を摂っています。食欲がないからと食事を抜いたり、極端に食べる量が減ったりすると、栄養だけでなく水分も不足します。熱中症の要因にもなるので、安易に食事を抜くのは危険です。

 さて、食欲が低下しているときは、消化・吸収時に体力とエネルギーを無駄使いしないもの、そして少量でも栄養のある献立を考えます。

食欲がないときは捕食でカバー…おにぎりやバナナ、栄養補助食品を活用

【 温かい汁物を食べる】
 暑いときはどうしても、冷たい飲み物や食べ物を好みます。しかし、バスや電車、学校や家など屋内にいる間、クーラーに当たっていた体は冷え切っています。胃の中に冷たいものを入れれば、体は内側からも外側からも、キンキンに冷やされます。冷たい刺激は内臓に負担をかけ、消化吸収や血流循環の低下につながります。すると食欲不振、体調不良、代謝の低下を招き、いつまでたっても食欲が出ません。

 暑いときこそ、温かく、消化に良いものを選びます。例えば、温かいうどんや鍋ものなどはとてもおすすめ。また、食事の際は温かい味噌汁やスープを必ずつけましょう。

【胃腸に優しい食材・調理法を選ぶ】
 調理方法や食材も賢く選択。まず鶏のから揚げや豚カツなど油っこいおかずは消化に時間がかかるので控えめにしましょう。胃腸に優しい食材といえばネバネバ食品。オクラや山芋といったネバネバ食品は、胃の粘膜を護する働きがあります。また、消化をサポートする酵素が豊富な食材もいい。野菜であれば大根や生姜、果物ならばパイナップルが豊富です。

 スポーツ選手も、食欲がないときは補食で必要なエネルギーや栄養素を補います。1回の食事で十分な量を食べられないときは、おにぎりやバナナ、栄養補助食品を補食として摂り、食事と補食で1日5、6回に分けて食べるといいでしょう。

 食欲が落ちているときに、「いいから食べなさい!」と押し付けるだけでは、子供たちも箸が進みません。「食べられるものを少しずつでいいから、何回かに分けて食べよう」などの声かけも必要。温かいもの、胃腸に優しいものを少し食べ始めると、自然と食欲も戻ります。

<夏場の体を元気にする胃腸に優しい食材>
・ネバネバ食品
オクラ、やまいも、納豆、なめこ、里芋、モロヘイヤ、明日葉
・酵素が豊富
大根、しょうが、キャベツ、かぶ、玉ねぎ、パイナップル、パパイヤ、キウイ、りんご、バナナ