睡眠時間はこれ以上増やせないけど、なんとか「睡眠の質」はあげたい。

限られた時間でもやっぱりぐっすり眠れた朝は気持ちいいですよね。あの気持ちよさを毎日味わう方法はないの?

そこで、『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)の著者であり、睡眠コンサルタントの友野なお(ともの・なお)さんに睡眠に関するお話を伺ってきました。

第2回目は、「眠れる脳のつくり方」です。

第1回:あなたの睡眠の質は何点?自分に合った睡眠時間の見つけ方

「睡眠五感」で眠りの質を高める

睡眠の質を高めるには、五感がポイントとなります。

「睡眠五感」
・視覚(光と色)
・聴覚(音)
・温熱感覚(暑さ、冷え)
・触覚(寝具などの肌触り)
・嗅覚(香り)

これらの5つの感覚から入眠を促進するアプローチをして、ぐっすり眠れる空間をつくることをオススメしています。

また、専門用語で言うところの「入眠儀式(スリープセレモニー)」もスムーズな入眠の実現においてとても重要な習慣です。毎日就寝前に同じことを行うことで、「これをすれば自分は眠れるんだ!」という意識づけを脳に刷り込む作業を「入眠儀式」といいます。就寝前に、ただひたすら毎日同じことを単調に繰り返す、これだけで眠る準備が整いやすくなります。

眠れる体、眠れる心、眠れる脳をつくるためには、「入眠儀式」のルーティンを毎日欠かさないようにしましょう。

続いて、入眠儀式以外で、睡眠の質を高めるために効果的な習慣をいくつかご紹介します。

レッグウォーマーをつける

まずは、「冷え対策」。実は、睡眠の質に関して「冷え」は大敵なんです。というのも、「冷え」によって自立神経が乱されてしまうから。特に首、手首、足首の「3つの首」を冷やさないように注意してください。

お風呂上がりなどにレッグウォーマーやネックウォーマーをつけることがおすすめです。特に足首は一度冷えると温まりにくい場所なので、冷えないように予防しておくことが大切。就寝時の冷えが気になる場合は身につけましょう。

人間の体は深部の熱が手足から放出されることでスムーズに眠りに入っていきます。赤ちゃんは眠いと手足が熱くなりますが、あれと同じ。レッグウォーマーなら足先が出ているので、足先に熱が留まらずに体温が外に放出されます。だから靴下よりレッグウォーマーのほうがオススメなのです。

また「冷え」の観点からいえば、夏は七分袖のパジャマがオススメ。眠っている間もクーラーはつけっぱなしでいいのですが、就寝中は体温が低下しているため、身体が冷えすぎないよう露出の少ないパジャマが必要です。

ぬるめのお風呂で20分の全身浴

毎日の入浴も大事な快眠習慣。お湯の温度は38℃〜40℃のぬるめで20分間、全身浴が好ましいです。忙しくてシャワー派の人も多いと思いますが、質の高い眠りを得るためには、湯船につかる習慣を取り入れましょう。

ただし、お風呂場の「光」には注意すること。働く女性は、どうしても帰宅時間が遅くなりがちですが、眠る1時間前くらいからできるだけ強い光は見ないようにしたほうがベターです。お風呂場の明かりも、暖色系の明かりに切り替えたり、電気を消してアロマを浮かべたり工夫してみてくださいね。

スマホとテレビをOFFに

「光」と関連して、就寝前にスマホやPC、テレビを消すことも、大切です。ブルーライトは睡眠の質を下げてしまうことはよく知られていますよね。ベッドに入る1時間前には、テレビを消してスマホを手放しましょう。

どうしてもスマホが必要……という場合は、せめて就寝前30分間は触らないようにすること。実はこれが、熟睡感を高める一番の方法なんです。

つい寝る直前まで仕事をしてしまう方もいらっしゃるかと思いますが、それは翌日のパフォーマンスを落としてしまう原因に。仕事の生産性が下がると、翌日にまた持ち越して……と、悪循環にも陥ってしまいます。「就寝1時間前に思い切ってOFF!」ちょっと勇気がいるかもしれませんが、今晩からやってみてくださいね。

次回は「心の疲れをとる眠り方」を聞いていきます。

ウートピ編集部