平日は仕事、土日はプライベートと、なにかと忙しいオトナ女子。

睡眠時間を削りがちでお疲れの人や、睡眠に関してお悩みを抱えている人も少なくないのでは？

とはいえ、睡眠時間を増やす余裕もないし、なんとか睡眠時間を変えずに、睡眠の質を高めることはできないの……？

そこで、『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）の著者であり、睡眠コンサルタントの友野なお（ともの・なお）さんに睡眠の質を高める方法を伺ってきました。

第1回目は、「自分に合った睡眠時間の見つけ方」です。

そもそも「理想的な睡眠時間」って何時間？

俗にいう「8時間睡眠がいい」という説は、科学的な根拠はありません。睡眠時間には個人差があり、3時間でいいという方もいれば、9時間寝なきゃダメという方もいます。とはいえ、膨大な睡眠に関する統計データをもとに、健康、美容、生産性の向上という3点から見ると、「7時間は睡眠時間がとれたほうがいい」と考えられます。

しかし、現代の女性は忙しく、睡眠時間を確保することがとにかく難しいですよね。日本は先進国の中でも圧倒的に睡眠時間が短い国であり、特に日本の女性の平均睡眠時間は世界的に見ても、トップレベルに短いことが明らかになっています。

どうしても睡眠の量（時間）を確保できない分は、質を上げることでプラスマイナスゼロの状態に近づけることが絶対条件です。ちなみに、睡眠時間（量）か質のどちらが大事かと言われると、質のほうが大事なんですよ！

どうしても睡眠時間が確保できない人も、まずは自分の睡眠の質を確かめるところから始めましょう！

睡眠の質を確認する方法

今の睡眠の質を確かめるチェックリストをご紹介します。

【睡眠の質チェックリスト】
【1】朝スッキリ起きられない
【2】朝食を食べる意欲がない
【3】朝に排便がない
【4】休日に2時間以上寝だめする
【5】午前中に眠気がある

5つのうち、いくつ当てはまりますか？　１つ以上あてはまると、あなたの睡眠の質に何かしら問題があると言っていい状況です。

平日忙しい分、休日に寝だめをする方もいらっしゃるかと思うんですが、寝だめは絶対ダメです。なぜかと言うと、「疲れをとるために週末たくさん寝る」ということが、かえって疲れをためてしまい、土日休みの方ですと、月曜日の朝が憂鬱になる、「ブルーマンデー」の原因に。寝だめをすると、体内時計という、脳の中の時計を乱し、「社会的時差ボケ」と言われる状態に陥って心身に不調をきたしてしまうのです。

最近は「睡眠負債」という言葉がメディアでも取り上げられていますが、残念ながら寝だめのように、睡眠時間を一時的に増やしても、一括返済や最短距離で返済する方法はないんです。

自分に合った睡眠時間を教えて！

そこで、人それぞれ自分に合った睡眠時間の見つけ方を教えましょう。

「睡眠の質が悪い」つまり効率が悪い眠り方をしていることを客観的に把握するために、次の数式に当てはめて自分の眠りを点数化してみましょう。この点数を「睡眠効率」といいます。

睡眠効率の計算式
「実際に眠っていた時間（睡眠時間の合計）」÷「ベッドにいた時間（就床時間の合計）×100

例えば、「11時にベッドに入ったけど、なかなか眠れなくて結局寝たのは12時半で朝6時に起きた」という方は、

5.5時間÷7時間×100＝78.5点

となります。

この数式で出た数値が85点未満だった場合は改善の余地があります。

その時にやっていただきたいのが、「遅寝、早起き」です。睡眠時間をあえて短くするのがポイント。たとえば、上の方の場合だと、就床時間を1時間遅らせて12時に変更し、その時刻までベッドに入らないようにしてください。そうやってベッドに入る時刻を調整していき、点数が85点以上になったら、今度は就床時間を11時45分に設定して、15分間早くベッドに入るようにします。

ここでいきなり11時に戻してしまうと、またうまく眠れない状況になってしまうので、最初は15分単位で縮めること。ただし、この時点で点数が90点を超えているようでしたら、就床時間を30分早めても構いませんが、「少しずつ」が基本です。

こうして睡眠時間を短くすることによって、睡眠の圧を高めて、睡眠の効率を上げていきます。これは「睡眠時間制限法」といって、睡眠を改善するための行動療法の一つです。

そして、できれば毎日の点数を、「睡眠日誌」としてスケジュール帳やノートに書き出してチェックする習慣をつけてください。まずはこれを最低2週間試していただきたいんですが、女性の場合、生理の時期は眠りの深さが変わってしまうので、4週間続けたほうがいいでしょう。忙しい方は、手首につけているだけでアプリと連動して睡眠の効率がわかる、「Fitbit(フィットビット)」の利用もオススメしています。

スマホを枕の下に入れておくことで睡眠の質を測定するアプリなどもいろいろ普及していますが、就寝前にスマホの画面から発せられるブルーライトを浴びることは、眠りの質を下げるためおすすめできません。

次回は「睡眠の質を高める方法」を聞いていきます。

ウートピ編集部