「豚しゃぶのトマトドレッシング」 レタスクラブニュースより/プロ料理家:牧野直子 撮影:野口健志

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食欲もなくしがちな夏場には、さっぱり食べられるゆで豚のレシピはいかが? 今回はうまみをキープしつつカロリーも抑えられるゆで豚料理をご紹介。全品191Kcal以下で、ダイエット中の人にもおすすめです。

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■ 【豚しゃぶのトマトドレッシング】(146Kcal、塩分0.9g)

<材料・2人分>

トマト 1個、オクラ 6本、豚しゃぶしゃぶ用肉 150g、えのきたけ 1袋、長ねぎの青い部分 1本分、しょうがの薄切り 2〜3枚、わかめ(塩蔵) 50g、ポン酢じょうゆ 大さじ1、オリーブ油、塩、酒

<作り方>

1. トマトは7mm角に切り、ボウルに入れて、ポン酢じょうゆ、オリーブ油小さじ1を加えて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

2. オクラはがくのまわりをむき、塩少々をふってもみ、うぶ毛を取って水で洗い流す。わかめは塩を洗い流し、水を絞って食べやすい大きさに切る。

3. たっぷりの湯を沸かし、オクラと、えのきたけの根元を離さない程度に切り落として入れ、ゆでる。オクラの色が鮮やかになったら網じゃくしで取り出して湯をきり、オクラは斜め半分に切ってえのきたけは根元を切り落としてほぐす。

4. 3の湯にねぎとしょうが、酒1/4カップを加えて煮立たせる。豚肉を1枚ずつ広げて入れて、色が変わったらすぐに取り出して冷水にとる。冷えたらペーパータオルで水けをとる。豚肉はねぎとしょうが、酒を入れた熱湯でゆでると、臭みが取れる。

5. 豚肉、オクラ、えのきたけ、わかめを合わせて皿に盛り、1をかける。

ポン酢じょうゆにオリーブ油を加えてコクと香りを出します。トマト、オクラ、えのき、わかめと具だくさんで食べごたえも満点。さまざまな食材の食感の違いを楽しみましょう。

■ 【ゆで豚と野菜のごまだれ添え】

豚肩ロースかたまり肉を使った食べごたえのある1品。濃厚なごまだれにつけていただきます。

■ 【ゆで豚のマリネサラダ】

酢のきいたドレッシングとトマトの酸みで豚肉をあっさりといただけます。味をしみ込ませるため、10分間はドレッシングに漬けて。

■ 【ゴーヤー冷しゃぶ】

タイの調味料ナンプラーをたれに入れたエスニック風の冷しゃぶ。豚肉のほんのりとした甘さとゴーヤーの苦みのコントラストを楽しんで。

■ 【ゆでキャベツと豚しゃぶのごまだれあえ】

白ごまとにんにくが香ばしいたれでキャベツと豚をあえました。豆板醤のピリッとした独特な辛さがアクセント。

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1はスタミナのビタミンと呼ばれ、疲労を回復するにはもってこいの成分。ゆで豚料理で体力をモリモリつけて夏を乗り切りましょう。