【筋トレ講座Α杁嬶ちも効果的!家にあるもので肩と腹筋を鍛える

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名トレーナー、和田良覚さんに教わる「筋トレ講座」もいよいよクライマックス!(ドラマとか漫画の最終回手前の表現) みなさん、カラダ作りに励んでますか? ということで和田さん、今回でトレーニング種目も最後ということで、よろしくお願いします!

「はい、ここまで下半身→背中→胸とやってきて、今回は『肩』の種目をご紹介します。それと、ご要望の多い『腹筋』ですね」

おお! ついに腹筋キター! 必殺の“和田メソッド”でシックスパックに……。

「継続すれば、ですよ!」

そうでした、「継続は力なり」でしたね。もう覚えましたよ!

「言葉を覚えるだけじゃダメ。実際に継続しないと意味ないですからね。ではいきますよ!」

※各種目の回数とセット数については、第2回にまとめてあります。

[肩編/壁に向かって逆立ち]

「逆立ちってトレーニングなの?」と思われるかもしれませんが、腕で全体重を支えることになるわけですから、簡単ですがいいトレーニングになります。人間は普段、2本の足で立っていますが、腕より足の方が何倍も強いことは分かりますよね? その足の代わりを腕でやろうというのですから、当然かなりの負荷になるわけです。

さてこのトレーニングですが、見ての通りやり方はシンプルです。壁に向かって逆立ちし、しばらく静止してください。足は壁につけておきます。筋力のある人、慣れている人であればここから腕立て伏せもできますが、まずは静止できることを目標に。ここでも肩胛骨をしっかり意識すると、肩、胸といった広範囲に効果があります。

そもそも逆立ちが苦手という方は、補助してもらってやるといいでしょう。

[肩編/イスに座ってサイドレイズからショルダープレス]

こちらはご家庭にあるイスとペットボトルを使ったトレーニングです。水を入れたペットボトルを2本用意します。サイドレイズは、それを両手に持ってイスに座ります。背筋を伸ばし、胸を軽く張って腕を下げ、両ももの脇に両腕を合わせます。ヒジはやや曲がった感じに。そこから腕を開くようにペットボトルを持ち上げていきます。ちょうどジュディ・オングさんが「魅せられて」でやってたような感じですね。あ、分かりませんか(笑)。

そのまま両腕を、肩のラインを超えて目の高さまで上げていきますが、この時ペットボトルを持っている手は下向きになっていることを確認してください。ここまでがサイドレイズです。

ショルダープレスは、ここからヒジを立てて今度はペットボトルを正面に見せるような体勢にし、そこから腕を頭の真上に向かって伸ばします。ヒジを立てる時は、耳のやや後ろに持ってくる感じです。ここで注意してほしいのは、ペットボトルを持つ手首の真下にヒジが垂直になるようなポジションをとり、ヒジの角度を90度ぐらいに保つようにすること。頭の上まで腕を伸ばしきったところまで来たら、最初の腕を横に下ろした状態までゆっくり下げてください。この動きを繰り返します。

ペットボトルの重さは、女性や初心者など不慣れな場合は500ミリリットルのものに水を入れた程度から始めていいと思いますが、男性だと物足りないと思いますので、1リットルのものや2リットルのものなど、もっと大きいものなどで試してみてください。ただし、あまり大きいものは持ちにくいので注意。

▲NGフォーム

この動作では、サイドレイズを行うときに腕より肩が落ちてしまったり、逆に肩だけが上がって腕が下を向いてしまったりしないように注意してください。

[腹筋編/クランチ]

腹筋のトレーニング自体はオーソドックスな腹筋を繰り返しやるのが一番なんですが、ここではイスを使ったものをご紹介しましょう。まずはイスの座る部分に足を乗せて床に寝ます。ヒザ、足の付け根の角度がそれぞれ90度になるようにしてください。そこで腕を胸の前に組んだら、おへそを見る感じでアゴを引いて頭を上げ、腹筋の力で上半身を少し起こします。首で起き上がるのではなく、あくまで腹筋を意識して。ここで特に女性など首の筋力が弱い方は、同じ体勢で、タオルを両手で持ち、頭の後ろを支えて行うのも効果があります。

[腹筋編/イスを使ったレッグレイズ]

こちらもイスを使った腹筋のトレーニングです。イスにやや浅めに腰掛けて、座面の両横を手で持ち、足は前に伸ばします。そこから腹筋に力を入れて太腿を胸の方に引き寄せるようにして、足を上げていきます。足が上がってくると、自然にヒザが曲がってきて、体はやや前屈します。足の裏が座面より高く上がったら、下ろして最初の体勢に戻り、繰り返してください。

この時、イスに深く腰掛けて最初から背もたれに寄りかかっていると、ただ足を上げているような状態になり、腹筋にはほとんど効果がなくなってしまいます。腹筋の力で上げることを忘れずに!

「以上で、簡単ですが下半身、背中、胸、肩、腹筋のトレーニング種目をご紹介しました。前にもご説明した通り、これらを組み合わせて自分のやりやすいトレーニングメニューを作ってみたり、その日の気分によって好きに組み合わせてみてもいいと思います。週2回トレーニングする場合は、『今日は胸とスクワット』とか、『今日は背中とランジ系』というように、伸筋群(押す動き)とか屈筋群(引く動き)とかどこかの部位を一つ決めて、そこに必ず毎回腹筋を入れて組むようにすればいいでしょう。

これらの運動でトレーニングに慣れてきたら、さらにいろんな種目を試してみたり、ジムに行ってみたりするのもいいと思います。いいカラダ作りをするには、何度も繰り返しますが『運動・栄養・休養』。この3つが不可欠です。そして……」

「継続は力なり」ですね! 和田さん、今回もありがとうございました!

<トレーナー>

▲和田良覚(わだ りょうがく) 1963年2月25日生まれ。さまざまなプロレス・格闘技団体でレフェリーを務める。また、格闘技選手をはじめ多くのアスリートほかのパーソナルトレーナーとしても活動

(取材・文/高崎計三、写真/下城英悟、PIXTA)