二の腕の引き締めは、 プッシュトレーニングあるのみ!

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二の腕の後ろ側を鍛える“押す”動作

ノースリーブや半袖、水着など腕を出す機会の多い夏。気になりますよね〜!その弛んでしまった脂肪!筋肉でいうと上腕三頭筋という後ろ側の筋肉が衰えているせいなんです。

そもそも、日本人は引く動作の多い文化。例えば、刀、包丁、のこぎりなども引くことによって切れますよね。ものを引く動作というのは、上腕二頭筋という腕の前側の筋肉を使います。上腕三頭筋肉は押す動作で鍛えられる筋肉なので、文化的背景からも日本人は、腕の後ろ側を動かす習慣があまりなかったとい言えます。

とはいえ、だからか〜!と納得するだけで何もしなければそのまま脂肪は燃焼されません!今こそ、押す=プッシュ動作でトレーニング開始です!

腕のプッシュトレーニング=腕立て伏せ No.3

押す動作を取り入れたトレーニングは、腕立て伏せにほかなりません!でも、初めから足の爪先と腕だけで支えた腕立て伏せは、難しいですよね。そういう時は、ヒザをついての腕立て伏せ、それも難しければ立って、壁を使っての腕立て伏せやペットボドルを使ったトレーニングもおすすめ。

01. ヒザ立て腕立て伏せ
1:両手は肩の下に置く。
2:両ヒザはそろえて床に着ける。この時背筋が一直線になるようにする。
3:ワキを締め、ヒジを曲げて床すれすれまで伏せる。
4:元の姿勢に戻り、1-3を繰り返す。

02. 壁腕立て伏せ
1:壁を正面にし、30僂曚謬離を取り、両足はそろえ、肩幅より狭く開いて立つ。
2:壁に両手をついて腕立て伏せの姿勢をとる。首から足首まで一直線になっていることをイメージ。
3:ワキを締め、ヒジを曲げて壁ぎりぎりまで寄せる。
4:元の姿勢に戻すを繰り返す。

※壁から距離があればあるほど負荷がかかります。

03. ペットボトルを使ったトレーニング
1:水の入った500mlのペットボトルと椅子を用意。
2:椅子に向かい合い、両足はそろえ、肩幅に開き立つ。
3:右手にペットボトルを持ち、ヒザを軽く曲げ左手は椅子に手を着く。
※肩からお尻までを一直線にテーブルのようになるようなイメージ
4:右ワキは締め、ヒジを曲げてスタンバイ。
5:ヒジを伸ばしてペットボトルを引き上げる。
6:反対側も同じように。

今夏こそ、ノースリーブも格好良く着こなせる、美腕を目指しましょう!

 

ライター:北川彩
取材協力:菅原順二/多くのアスリートが通う、東京・中目黒にあるトレーニング・スタジオ・アランチャ主宰。ピラティスを基本とした、単にボディメイクをするだけでなく体の基礎機能を向上させ、さらに進化させるトレーニングが定評