腹筋運動が苦手&できない人でも効果的に腹筋を鍛えることができる「壁トレ腹筋」の方法をご紹介します。

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腹筋もSNS映えの時代! 割れた腹筋やくびれを作る方法は?

「腹筋をキレイに割りたい」「引き締まったくびれがほしい」といったように、最近ではカラダ作りにハマる女性が増え、鍛えたカラダをSNSに投稿するという傾向もみられる様子。ただ、そんな願望はありつつも「上体起こしをする腹筋が1回もできない」「やろうとすると首などが痛い」「足が浮いてしまう」という人も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、そんな悩みとは決別し、効果的&簡単に腹筋を鍛えることができる「壁トレ腹筋」の方法を紹介したいと思います。

腹筋ができない理由

腹筋ができないという人の多くは、反り腰など普段から正しい姿勢が作れていないのが原因で、腹筋を行おうと思っても腹圧が入りにくく、できない状態になりがちです。また、そもそも腹筋のやり方自体を間違っているケースも多くあります。

以下では、そんなやり方の間違いを例に挙げて解説していきましょう。

●バランスが悪く腹圧が正しく入らない
上半身・下半身の筋肉に左右差があることで正しい体勢で腹筋を行うことができず、エネルギーが分散されてしまい、しっかり腹圧が入らずに効果も半減するケースがあります。

●腹筋=足を押さえてやるものと思い込んでいる
腹筋とは、誰かに足元を押さえてもらったり、器具で足元を固定したりして、上半身を起こすトレーニングのこと、とイメージしがちですが、必ずしも上体起こしだけが腹筋の方法ではありません。また、この方法だと負荷がかかるにつれて、勢いで起き上がる癖がついてしまい、効果的に腹筋を鍛えられなくなる可能性があります。

●首、背骨、腰、太ももが痛くなって、使うエネルギーが分散してしまう
上記で挙げたように、間違った体勢や勢いのみでの腹筋を続けてしまうと、首、背骨、腰、太ももなどに不要な負荷がかかってしまい傷みなどを伴うと同時に、思うような効果が得られないことが考えられます。

「壁トレ腹筋」のメリット

壁を活用した「壁トレ腹筋」では、上記で挙げたような腹筋ができない理由がなくなることで、効率よく手軽に腹筋を鍛えることができます。

●バランスが悪く腹圧が正しくかからない

◎壁に脚全体や足裏を押し当てながら腹筋を行うことで、左右のバランスをコントロールしながら正しく実践することができます。

●腹筋=足を押さえてやるものと思い込んでいる

◎壁さえあれば、あらゆる方法で腹筋を鍛えることができ、壁の抵抗を感じながら効率よく実践することができます。

●首、背骨、腰、太ももが痛くなって、使うエネルギーが分散してしまう

◎壁のサポートがあることで、不要な負荷をかけてしまうことが無くなります。

「壁トレ腹筋」で、腹筋をキレイに割る方法

脚の裏を全部壁につけましょう
1.お尻を壁につけて仰向けになり両脚の裏は壁につけて伸ばし、両手は頭上に伸ばす。
みぞおちから上半身を折りたたむように
2.頭と両手を起こし、みぞおちから上半身を折りたたむようにしてキープ。この状態からさらに10回小刻みにアップする。
右にねじる際は左の肩甲骨が床から離れるように
3.いったん1の状態に戻り、もう一度頭と両手を起こしたら、上半身をねじりながら、両手を右脚のほうに伸ばす。この時、左の肩甲骨が床から浮くようにするのがポイント。
使う筋肉を意識して!
4.いったん1の状態に戻り、今度は左側に上半身をねじる。

1→3→1→4の動きを10回繰り返す。

「壁トレ腹筋」でくびれを作る方法

下になっているお腹で押し上げるように
1.肩の斜め下に手首がくるようにし、足を肩幅より広く開いて足裏を壁に押し当てる。上の腕は天井に伸ばす。
上のサイドラインを気持ちよくストレッチ
2.腕で弧を描くように、天井から頭上に向かって腕を伸ばす。上側のサイドラインが伸びるのを感じながら、1↔2の動きを5〜10回繰り返す。
肩だけに体重をかけないように、体幹を意識!
3.両足を閉じて交差させ(上の足元を手前に)、足裏を壁の一番下に押し当て、上の腕は天井に伸ばす。
体がブレないように、お尻の位置が下がらないように!
4.天井に伸ばした腕を下の脇下をくぐらせながら奥へ伸ばし、また天井に向かって腕を伸ばす。

この3↔4の動きを5〜10回繰り返す。1〜4の流れを反対側も同様に。

壁があることでバランスを崩すことなく、正しい体勢のままコントロールして実践できるのが「壁トレ腹筋」の特徴となります。壁さえあればいつでもできるので、壁を上手く活用して効果的に腹筋を鍛えていきましょう!
(文:和田 清香)