体調不良だと感じたら?|ストレスによる不調の症状と対策

写真拡大 (全5枚)

頭がぼんやりして仕事に集中できない、何時間寝ても疲れが抜けない、身体がだるくて気力が起きない…そんな症状を抱えてはいませんか? 今回は日ごろ「なんとなく」抱えている体調不良の代表的な症状や、改善する方法を紹介します。

目次

体調不良の具体的な症状体調不良の原因体調不良の奥に潜む病気体調不良を改善する睡眠法

 

体調不良の具体的な症状

「なんとなく調子が悪い」と感じる「体調不良」。不調を感じていても、症状を具体的に言い表せないということはありませんか? 以下に「体調不良」だと感じる症状の具体例を挙げました。当てはまるものがあれば、心身の不調のサインなので、十分な休養をとったり、病院を受診したりするなど対策をとりましょう。

身体の不調の主な症状

・疲れがひどく、眠っても疲労感から解放されない
・よく眠れない。または、眠りすぎてしまう
・胃腸の不調で体重が減少、または過食気味で太り始めている
・肩こりや背中のこわばりがあり、痛みを感じる
・慢性的な腰痛や肩こりがある
・全身がだるい、もしくは痛い
・手足にしびれがある。安静にしているとひどく感じることがある
・ほぼ毎日、または繰り返す頭痛がある。頭が重く、目の奥が痛いこともある
・動悸(どうき)や息切れがする。階段でさえつらく感じることがある
・呼吸が浅く、胸が苦しく感じる。深呼吸ができない
・めまい、耳の聞こえ方の異常、耳鳴り
・アレルギー症状がひどくなった

心の不調の主な症状

・朝起きるのがつらく、積極的に1日のスタートをきる気になれない
・原因の有無にかかわらず、イライラしたり気持ちが滅入ったりしてしまいがち
・今まで好んでいたことでさえ面倒に思え、周囲に対して無関心になった
・人と会ったり電話で話したりするのも、おっくうで避けたい
・突然の不安感に見舞われたり、何もないのに悲しくて涙を流してしまったりすることがある
・自分が「ダメ人間」「無価値」に思えて、劣等感にさいなまれる
・決断力や判断力、集中力が低下し、以前より物事をてきぱきこなせなくなった

体調不良の原因

「体調不良」だと感じる主な理由は、ストレスや疲労です。ストレスや疲労が積み重なると自律神経が乱れ、だるいとかふらつくなどの不調が現れます。以下に、ストレスや疲労から引き起こされる体調不良の原因をまとめました。

ホメオスタシス(生体恒常性)の乱れ

慢性的な疲労やストレスが積み重なると、身体の健康を維持する「ホメオスタシス(生体恒常性)」を構成する「自律神経系」「内分泌系」「免疫系」という3つのシステムのバランスが崩れてしまいます。すると、内臓や筋肉、気分の不調など全身に異常をきたします。
 
特にストレスによる体調の変化に関わりが深いのが、自律神経系です。ストレスにさらされると自律神経のバランスが乱れ、手足の血管が収縮したり、血流が悪くなったりするため手足の冷えや腰の痛みが生じやすくなり、不眠や全身の倦怠(けんたい)感、めまいなど、さまざまな症状を引き起こします。
 
ストレスは本人が自覚していないケースがあるので、「何となく調子が悪い」と感じる心身の不調のシグナルが出たら、見逃さないようにしましょう。

体調不良の奥に潜む病気

ここでは、「体調不良」だと感じる原因が病気の場合に出る症状を解説します。下記の病気の症状に当てはまるものがあれば、早めに病院を受診しましょう。また、下記はあくまで代表的な例です。自分の体調に不安があった場合も、できるだけ早めに医師に相談してください。

急性胃炎

食べすぎや飲みすぎ、ストレス、アレルギーなどによって胃の粘膜がただれ、みぞおちが突然痛みます。胃痛だけでなく、吐き気や下痢を伴うこともあります。多くの場合は、安静にしていると2〜3日で治まります。

慢性胃炎

胃の粘膜が弱まり、炎症が続いている状態です。急性胃炎と症状は似ていますが、慢性胃炎の場合は放置しておくと、胃潰瘍に進行する恐れがあります。食べ過ぎや飲み過ぎ、非ステロイド性消炎鎮痛剤の副作用、ストレス、ピロリ菌(※)の感染が原因としてあげられます。

※ピロリ菌:胃の粘膜に感染する細菌。ピロリ菌の出す毒素・アンモニアが胃の粘膜の細胞を破壊し、胃酸から胃の粘膜を守る力を弱めることが胃痛の原因となる。

神経性胃炎

仕事などによる精神的なストレスや過労によって自律神経のバランスが崩れることで、引き起こされる病気。胃酸が過剰に分泌され、胃痛が起こるほか、気分がふさぐ、のどがつかえる、胸やけがするなどの症状が引き起こされます。

胃潰瘍

ストレスやピロリ菌、痛み止めの薬などが胃粘膜を傷つけ、さらに胃酸や消化酵素で胃粘膜や胃壁を消化することによって起こります。みぞおち付近に重苦しい痛みが生じ、食事中や食後の痛みが強くなります。

過敏性腸症候群

精神的ストレスなどにより、消化した食べ物を腸の中で移動させたり便を体外へ排出させたりする腸の動き(ぜん動運動)に異常が起こり、腹痛と慢性的な下痢や便秘が引き起こされた状態。何週間も下痢が続いたり、一時的に治まるものの再発したりします。検査をしても異常が見られないことがあります。

不眠症

寝つきが悪い、眠りが浅く熟眠感がない、朝早く目覚めてしまうなどの症状が続き、日中の倦怠(けんたい)感や意欲・集中力の低下、食欲低下など身体や精神に不調があらわれる病気です。眠気や疲労、集中困難、気分の落ち込みなどの症状が週に3回以上、かつ3カ月以上続く場合は、不眠症の可能性が高くなります。
 
下記の記事では、不眠症の症状と対処法をまとめています。眠れない、眠りが浅いなどの症状が出ている人は、参照してみてください。

Check

不眠症? 眠れないときにチェックしたい7つのポイント

→眠りに関する病気のリスクと対処法をまとめました

うつ病

不眠や食欲不振などを含めた特定の症状が、2週間以上にわたりほぼ毎日続いている状態を「うつ病」といいます。主な要因はストレスと慢性的な疲労などですが、そのほか環境要因なども影響しています。

うつ病の代表的な症状や原因、対策を以下にまとめたので、参照してみてください。

Check

うつ病かも? と思ったら|季節も要因になるうつ病対策

→うつ病の症状や原因、セルフケアの方法のまとめ

原因が分からない場合

身体に痛みや不快感があると、精神面も不安定になりやすくなってしまいます。また、ストレスや疲労による身体の不調のみが現れて、精神的な症状が隠れている「仮面うつ病」もあります。しかし、ストレスや疲れによる身体の不調は、病院で検査を受けても異常が見つからないことがあり、正しい治療を受けられないというケースがあります。治療を受けられない、適切な対処をしてもらえないなどの理由で体調不良が改善されない場合は、あきらめずに総合病院などを受診し、専門医を紹介してもらいましょう。

体調不良を改善する睡眠法

体調不良の原因となるストレスや心身の疲労を解消するためには、十分な睡眠が重要です。ここでは、体調不良を改善するために必要な睡眠法を紹介します。

十分な睡眠時間を確保する

「最適な睡眠時間」には個人差があります。今の睡眠時間が自分にとって最適かどうかは、日中、起床から4時間後に「眠気があるかどうか」が目安となります。眠気は「睡眠が不足しているので寝なさい」という身体からのサイン。積み重なった睡眠不足は、日々補うことで対処しましょう。

日中の効果的な睡眠不足の対処法

睡眠不足だと感じているときは、日中に20分程度の仮眠をとりましょう。毎日20分ずつ仮眠をとると、平日の5日間で100分の睡眠負債(積み重なった睡眠不足)を返済できます。ただし、15時以降に仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れ、夜になかなか寝つけなくなってしまうことがあるので、仮眠をとりはじめるのは14時ぐらいまでを心がけましょう。

睡眠の質を上げる

長時間眠っていても、途中で何度も目が覚めたり、朝起きた後に「ぐっすり寝た」と感じられなかったりすると、十分な睡眠がとれているとはいえません。

体内時計を整えるために朝に光を浴びる

体内時計とは、「朝は太陽の動きに合わせて起き、昼は活動的に過ごし、夜は寝る」という生活のリズムをつくり、身体の健康を維持するための機能です。体内時計には睡眠と覚醒や、体温、脈拍、ホルモンの分泌を調整する役割があり、これがずれると十分な睡眠がとれなくなり、免疫力の低下など体調不良につながります。
 
体内時計を整えるためには、朝、明るい光を浴びることが重要です。朝に明るい光を浴びると覚醒作用のある「セロトニン」が十分に作られて、スッキリと目覚められます。セロトニンは夜に眠くなる睡眠ホルモン「メラトニン」のもととなるので、日中たくさん作られていると、夜に自然な眠気が起きやすくなります。スムーズに入眠できると、睡眠の質が上がり、十分な疲労回復が見込めます。

スムーズな入眠のための行動を心掛ける

睡眠の質を上げるためには、眠る前に心身がリラックスをした状態になることが重要です。リラックス状態は、脳の休息を司る「副交感神経」が優位な状態のときに生まれます。睡眠の質は、「自律神経(交感神経・副交感神経)」の活動に影響を受けています。この2つのバランスが乱れると、「寝つきが悪い」「途中で目覚めてしまう」などの問題が生じます。寝る前に活動を司る「交感神経」のスイッチを「副交感神経」に切り替えるために、以下の行動を心がけましょう。

寝る前のアルコールやカフェインは控える

脳を刺激し活性化させるアルコールやタバコを、寝る前にとるのは避けましょう。また、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインも脳を覚醒させる働きがあるので、夕方以降は飲まないよう、心がけてください。

38℃〜40℃のぬるめの湯船につかる

就寝1〜2時間前に湯船につかると、一度上がった体温が下がるタイミングで自然な眠気を感じられるため、スムーズに眠りにつくことができます。お湯の温度は38℃〜40℃ぐらいのぬるめに設定し、全身の筋肉を弛緩させてあげると、副交感神経が優位に働きやすくなります。

ストレッチをする

ストレッチをすると、身体中の細胞や脳に酸素がしっかりと送り届けられるため、効率よく疲労回復が進み、自律神経が安定します。ストレッチを行う際は、部屋の照明を暗めにし、呼吸を整えることを意識しながら行いましょう。
 
呼吸をより意識するのであれば、ヨガや筋弛緩法を試してみるのも一つの方法です。深い呼吸が自律神経を整え、副交感神経のスイッチを入りやすくするため、睡眠の質の向上が期待できます。
 
下記では入眠前にリラックスするために、すぐ試せる筋弛緩法を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

Check

寝る前5分のストレス解消!脚の筋弛緩法【医師監修動画】

→忙しい人のために、ストレスをためず、すぐに解消できる方法を紹介しています

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
『仕事の疲れ予防法!』檜垣暁子著
『なぜか、疲れのとれない女たち』堀史朗著
 
タケダ健康サイト
http://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=jiritsumidare
大阪がん循環器病予防センター
http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/stress/

photo:Getty Images

==== 編集部が1記事ずつ選んだオススメ記事 ====

【完全マニュアル】眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法

→眠れない時に眠れる方法をご紹介しています。睡眠を促す食事や入眠儀式など、様々な「寝る方法」をまとめた完全マニュアルです。

【堀江貴文さんが語る】6時間睡眠のススメ!「ムダな時間を徹底的に削る」 ホリエモン流睡眠術

→ホリエモンこと堀江貴文さんの睡眠事情を伺いました。多忙な中でも、6時間の睡眠時間は確保しているという堀江さんの、ムダを徹底排除した生活とは?

わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法

→寝付きが悪い原因と、すぐに眠れる3つの呼吸法をご紹介しています。眠れない夜に試して、自分に合う方法を見つけてみてくださいね。

不眠症歴10年の私が、たった1日で「眠れない」を改善した方法

→10年間眠れなかった筆者が、いかにして不眠を解消したのか、実践した方法をご紹介しています。